什麼是核心肌群 (Core muscles group) ？

近年來常常聽見”核心肌群”這個名詞，但是又有多少人明白到底哪裡是核心肌群，又該怎麼訓練呢？

核心肌群位在身體的中部，範圍涵蓋腹部、背部和盆骨部位，就大體上而言，核心肌群就是俗稱的腹、背肌群，核心肌群主要負責穩定的功能，在身體的肌肉中佔很大一部份，為最重要的肌肉群。

核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，特點為小、短、薄，且與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定，腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，特點為大、長，主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。

因脊椎與全身的脊髓神經叢相連，而核心肌群的深層肌肉又與脊椎相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群然後才進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，核心肌群的強化可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西、打噴涕等等，人體的肌肉使用順序為：

核心肌群 ＞ 脊髓神經傳導 ＞ 所使用的肌肉。

核心肌群的功能越強，人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等動作，所能徵召的肌肉纖維就越多，【核心肌群 ＞ 脊髓神經傳導 ＞ 所使用的肌肉】這樣的動作反應過程越短，速度就越快、力量也越強。假如槓鈴半蹲舉100kg 可以蹲舉10次，但核心肌群的力量薄弱，那在跳躍時所能轉換的動能就大概不到80kg 乘以10次，核心肌群的力量越薄弱就越無法發揮出肌肉的所有潛在力量。

一般在鍛鍊腹部肌群上可由三個方向來區分，為腹橫肌（底層）、腹直肌（中層）、腹內外斜肌（表層）的鍛鍊。腹橫肌是最重要的一個腹部肌肉，因為核心肌群的發力都是由深層肌肉群中開始，但也是最難被訓練到的部位，是因為多數人都用仰臥起坐來鍛鍊腹部肌肉群，而仰臥起坐訓練到的腹部肌肉群多為腹直肌。

最好的腹橫肌訓練方式為呼吸的控制，身體並不做屈伸的動作，是以腹部的收縮為主要運動方式，平躺腹部內凹收縮，感覺下背部緊貼地板，然後停留3-5個深呼吸，這也是瑜伽的呼吸訓練，可以做為感受核心肌群存在的初步訓練動作，越緩慢的腹部收縮動作對腹部的訓練效果越是顯著。

腹直肌的訓練可透過各式的仰臥起坐（抬腿仰臥起坐、直腿仰臥抬肩、仰臥V字起等等）來訓練，腹內外斜肌（往右側轉體動用到右側腹外斜肌和左側腹內斜肌，左側則相反，所以可共同訓練）則可透過各式仰臥起坐加上頂峰轉體的動作改變來達到鍛鍊。

建議不管在做任何的腹部肌群動作時，都應該縮小腹和夾臀來進行全程訓練，這樣可以加強腹橫肌收縮，也可增加訓練的難度。除了上述的等張收縮訓練外，也必須交替運用不同角度的等長收縮訓練，才更能刺激到深層的核心肌群。

常犯的錯誤為進行屈膝仰臥起坐訓練時，有人幫忙固定腳踝的方式，因為腳踝的被固定，在做向心收縮時，被訓練到的其實為髂腰肌，腹直肌的刺激反而變小。很多人都忽略了訓練的方式，以為我只要是做仰臥起坐，不管怎樣都是鍛鍊到腹直肌，錯誤的訓練方式會造成難以彌補的後果。

以髂腰肌來說，髂腰肌雖也是核心肌群的一部份，但過度的強化和收縮會造成盆骨的前傾，為讓盆骨不因髂腰肌的緊縮而前傾，下背部肌群會努力的用力工作以牽引住盆骨，因而導致下背部肌群的過度疲勞且容易引發下背痛和駝背，久而久之，當下背部肌群再也拉不住盆骨的前傾時，即形成骨盆的位移或椎間盤突出等病症。

核心肌群的持續薄弱可能引起的問題有：駝背、下背痛、骨盆位移、髖關節僵硬、膝關節無力、髕骨軟化（一部份原因為股四頭肌肌力不足）、椎間盤突出等等。

老話一句，錯誤的訓練方式比不練還讓人感到糟糕。

甚麼是”皮拉提斯”

皮拉提斯(Pilates)運動是以Joseph Hubertus Pilates先生的姓氏做命名，他出生於西元1880年，小時候有氣喘、佝僂病 (營養不足造成的肌肉骨骼變形)、風溼熱的問題。為了改善身體健康，他深入鑽研體操、拳擊、瑜珈、空手道等健身運動，年紀稍長後又擔任馬戲團表演者及自衛術的教練。在多元學習下，逐漸地，他結合東西方的運動理念，提出控制哲學(Contrology)，也就是現在的皮拉提斯運動 (以下簡稱為皮拉提斯)。後來於1912年，他搬到英國 ，接著第一次世界大戰爆發，他被關到一個集中營，在那Joseph仍持續地做運動和教學，之後漸漸發展出使用彈簧的阻力及床的組合來做皮拉提斯，也就是我們現在所使用的器械床 (Reformer)，彈簧可以當作阻力或助力，無論動作能力程度如何，都可以進行這項運動。戰爭後，流行感冒猖獗，但接受皮拉提斯訓練的人全都倖免，引起英國官方的重視，也聘任Joseph教導皮拉提斯。1926年他搬到紐約，在他人慧眼及資助下，他開了一間皮拉提斯教室，因為鄰近紐約芭蕾教室，這群舞者也開始學習皮拉提斯，果然，這套運動驗證了他的控制哲學(Contrology)，舞者因為皮拉提斯的訓練，在體能上增進了，舞蹈動作的控制及表現變得更好，受傷減少，傷後的復原也更快，從此，也許大家不知道控制哲學，但一定知道皮拉提斯。持續發展下，除了墊上運動、器械床，還有許多不同的輔助器材，例如Trapeze table (Cadillac)、Wunda Chair 、脊椎矯正器 (Spine Corrector)、barrel and ladder barrel等等，皮拉提斯也漸漸和臨床復健醫學或物理治療做結合。

現代人長時間的生活及工作壓力，無形中影響了身體的健康及體態，所以，運動除了減肥或瘦身外，身心的舒展、體態調整及酸痛減輕才是最終的目的。皮拉提斯運動強調專注的控制肢體動作，以改善體態的不平衡、預防運動傷害。皮拉提斯的精髓即是建立皮拉提斯的六大原則。六大原則彼此息息相關，在運動當中扮演非常重要的角色。

原則一：呼吸 (Breathing)
呼吸是身體運行的基本元素，正確的呼吸方式可以幫助集中精神、專注在動作的細節上並且放鬆肌肉，釋放身體不必要的壓力。每一套皮拉提斯運動都有特定的呼吸節奏，如此可以有效的收縮腹部肌群，完成正確且有效的動作。

原則二：核心 (Centering)
核心指的是皮拉提斯的能量區，也就是指腹部、背部、臀部及髖部肌群，現在的觀念尤其強調深層腹橫肌及多裂肌的控制。核心肌群強化可以穩定骨盆，骨盆平整才能支撐脊椎(尤其是腰椎，而腰薦椎(Sacrum)是人體的質量中心位置)，讓身體維持在中心線，所以，核心肌群的強化就是控制動作正確及穩定性的基本來源。當核心穩定，運動才會更有效率。皮拉提斯的運動可以有效誘發核心肌群的收縮，關於深層肌肉的收縮也有科學的證據。

原則三：控制 (Control)皮拉提斯必須有效控制延展及力量。運動時若是無意識的動作，容易造成運動傷害，所以，運用控制力搭配核心肌群的穩定收縮，才可以有效達到各項動作目的的訓練。

原則四：專注 (Concentration)皮拉提斯運動過程中，必須集中精神、思緒清晰，專注在每一個動作的細節上，才可確保動作的正確性，建立身體的本體感覺 – 自我修正姿勢動作的能力。尤其在動作轉換之間，專注力可以使動作順暢，提昇皮拉提斯的運動效能。

原則五：流暢 (Flowing movement)皮拉提斯運動就像一首輕快優雅的舞蹈，每一個動作順暢的連接到下一個動作，時而舒緩，時而輕快。平穩、敏捷，在不急不徐的運動進行中，完成平衡且流暢的動作。相反的，過度緊繃的肌肉，不僅會限制關節的活動度，更容易造成運動傷害。因此，流暢的皮拉提斯練習，有助於保持體力，達到運動的目的。

原則六：精確 (Precision)
準確的動作是完成流暢練習的一大要素。皮拉提斯運動的每一個動作，都有明確的訓練目標，而動作的精確度重於動作的訓練次數，目的在得最大的運動效果。

皮拉提斯的六大原則，不僅必須確實的運用在運動中，更有助於日常的生活。

最古早的健康祕訣 - 益生菌

維持腸道的健全環境及腸道健康，就是維持腸道內各種好菌、壞菌的平衡，不要讓它失去平衡。究竟腸道菌的平衡有多重大的影響？為什麼稱之為最古早的健康祕訣呢？

大家都知道免疫力對身體的重要性，而腸道掌控了大部分免疫細胞的器官，它也是體內好菌和壞菌的大本營。許多人身體產生不適或疾病，深入探究，大部分根源於腸道中壞菌繁茂猖狂、好菌太少，也就是所謂腸道菌相失衡現象。那麼什麼原因會導致好菌、壞菌在腸道內失衡呢？

什麼是好菌？

在探究好壞菌失衡問題前，我們先認識什麼是「好菌」。根據世界衛生組織的定義，腸道內的好菌就叫「益生菌」（Probiotic），指的是當我們由外界食用補充的量達到一定數量時，能對宿主（在這裡我們可以說是人體）健康有益的活微生物。那麼從外界補充的量需要多少才夠？以及哪些菌才是益生菌？ 一般認為，每天只要20億至100億益生菌量的補充就足夠了，太多反而不好。因為益生菌通過胃酸膽鹼的嚴酷洗禮、身經百戰地安全抵達腸道後，還要定居在腸道內，開始另一場與壞菌面對面的決鬥，定居必須要有空間讓它成長繁殖，若太過擁擠，就會像一群人生活在一個狹小的空間內，當然施展不出好身手。所以補充過多或過少皆不適宜。那麼常見的益生菌有哪些，每一種的武功又如何呢？

常見的益生菌有以下幾種：

雷特氏乳酸桿菌（Lactobacillus acidophilus，A菌）：

小腸的長期住戶，抵抗壞菌的先鋒。主要功能是增強免疫力，抑制壞菌的生長。另外也能抑制女性陰道中念珠菌子黴菌的生長。

長雙叉比菲德氏桿菌（Bifidobacterium longum，B菌）：

這株菌最主要是用來對付病毒性腸瀉，如感冒時常見到輪狀病毒感染的下痢。也是腸道的清道夫，能使腸道菌落群平衡。

雷特氏菌（Latobacillus casei，C菌）：

此株類似「釘子戶」，大家都不見了，它還能屹立不搖，定殖力超慢。主要是能防止腸道的不適狀況，另外還能抗過敏，提升免疫力。

雷母氏乳酸桿菌（Latobacillus Rhamnosus）：

可說是被研究最多的菌種。知名臨床刊物《The Lancet》上發表的報告，證實孕前、孕中服用，能有效降低出生後小朋友異位性皮膚炎的發生率。

有關益生菌的研究愈來愈熱門，被發現在人體防衛疾病的功效也一再地被直接、間接的證實，諸如糖尿病、心血管疾病、過敏症、便祕、特定的一些癌症，其他皮膚保養，口腔健康維持，都可在臨床上找到支持的佐證。

每天補充益生菌

現代人由於生活環境變遷及飲食習慣的改變，絕大部分的人無可避免地生活在空氣汙染、水汙染、重金屬汙染的生活環境中，特別是現代人的飲食過於精緻化，再加上農藥和環境的汙染，許多人無法攝取足夠的蔬果，導致蔬果纖維素裡的益生質（Prebiotic）攝取不夠，益生菌也因此少了最好的食物來源，不利於生長，既無法抵擋壞菌的增長，也無法承擔益生菌該有的功能。透過每天益生菌補充品的服用，可補充足夠的益生菌數量到腸道，參與保衛身體的任務，讓壽命不是很長的益生菌不論是老死（最長15天）或戰死的量，都能迅速補充起來。

研究顯示，服用益生菌複合菌種比單一菌種效果好，因為團結力量大，例如，B菌和雷母氏乳酸桿菌除了在功能上能相互支援，B菌的代謝物還可以被雷母氏乳酸桿菌使用，在生活物質上也能有效相互利用。

除了優先選擇複合菌種，每日補充量要能達到20億至100億，另外最好還有益生質的乳糖、寡糖加入，增加益生菌的食物來源，以增強腸道定殖力。

研究：每天攝取42g杏仁 有效維持體重

許多體重過重的人都有面對零食，又難以動口的痛苦。不過，美國新研究揭示，每天進食1.5oz (約42g) 乾烤、低鹽的杏仁，可以減低飢餓感並促進維生素E和單元不飽和脂肪(monounsaturated)攝取，且有效維持體重。

據美國科學促進會 (AAAS) 科學新聞網站 (eurekalert.org) 報導，吃零食是美國人普遍的生活習慣，估計97%美國人每日吃一種以上的零食。報導說，美國成人零食攝取次數及份量日益增多，引發肥胖率持續上升和普遍營養不平衡的問題，因此，讓民眾認清零食過度食用致使體重增高，並不會造成健康太大風險的錯誤想法亟須修正。

美國普渡大學 (Purdue University) 的研究人員新近公佈的4星期隨機、臨床的對照研究結果顯示，將杏仁當作零食，針對體重及食慾控制發揮了不錯的效用。

這項研究共有137名成年人參與，他們都處於快要患第2型糖尿病的生理狀態。參與者共被分成5組：第一組是對照組，不吃任何堅果和種子，另兩組是早餐組和午餐組，他們在早餐或午餐時吃下1.5oz重的杏仁，其餘飲食習慣與平日並無二致。最後兩組是早晨零食組及下午零食組，他們則在早晨或下午正常用餐之間吃杏仁，如約在上一餐之後兩個小時，及下一餐前兩小時各吃一次。

參與者按照平時飲食和運動習慣，並未接受其他的飲食指導。他們須填寫膳食攝入自我評估報告，紀錄杏仁消耗量及空腹血漿中維生素E的濃度。儘管每日吃進杏仁約250卡路里的熱量，但這並未增高參與者飲食總熱量，換言之，在4星期的研究過程中，有吃杏仁組別的體重並未增加。

該校研究主導者馬特斯 (Richard Mattes) 博士說：「這項研究表明，杏仁是極佳的零食選項，尤其是對體重極為關切的人士。參與者吸收源自杏仁的多餘熱量，特別是以杏仁作為零食的組別，每日攝入總熱量並未上升，且能減低正餐食慾。」

先前的研究證實，杏仁對於正常體重和超重的受試者，可增高飽足感。這歸因於1oz (28.35g) 重的杏仁富含單元不飽和脂肪達13g、蛋白質6g，纖維4g，但內在機制仍待深入探究。

此外，最近一項消化率測量的研究發現，杏仁整體所含熱量較食品包裝盒上「營養標示欄」(Nutrition Facts Panel) 的標示少20%，而這亦表明，由於杏仁硬質細胞結構，並非所有熱量皆可被人體吸收，所以，須投入更多研究，找出日後計算其他食物正確卡路里的新技術。

新研究表明，零食攝取可以當作體重控制的聰明對策，其關鍵取決於所吃食物的種類。每日攝取杏仁的綜合正面效果，如降低飢餓感、食慾控制、維生素E和單元不飽和脂肪吸收，且能維持體重；上述成效證實，杏仁是欲維持體重者的聰明零食選項。

新研究發表在10月份《歐洲臨床營養學雜誌》(European Journal of Clinical Nutrition)上。

修止與練太極拳

南懷瑾先生在「圓覺經」略說中解說：佛祖告訴我們一切眾生本來就是佛，但我們現在不是佛，因為我們自性光明受了蒙蔽，等於一面光明的鏡子埋在土裏，埋久了，把鏡子的光明遮掉了。我們自性光明被自己的煩惱妄想遮蔽，若將這些塵渣、污染除掉，就恢復自性光明--淨圓覺心，就成佛了。

首先瞭解我們就是佛，再修行作工夫。把那些髒東西洗乾淨，以此正念遠離諸幻。一切的知覺、思想、感情、煩惱…等等都是夢幻空花，一切有為法、所有現象、所有境界都是虛幻不實，不要受騙就是了。

修行的法門先要修止，止是修定之因，得定是修止之果。修止、修定不是佛法專有之法，任何外道、任何宗教都必須修止，才能夠有成就，即使畫符、唸咒，乃至邪門外道還是一樣要修止。止是把心專一起來，世間任何一件事，如學問、技術、武術，音樂、藝術，若不專一，也不會有成。只要把心集中於一點，沒有做不成功的事。釋迦牟尼佛說過：「制心一處、無事不辦。」正是此意。

四書中的《大學》提到：「大學之道在明明德，在親民，在止於至善。知止而後有定，定而後能靜，靜而後能安，安而後能慮，慮而後能得。」明明德者明心見性也。大徹大悟。把前念停掉，把所有的思想煩惱都停掉，後念不讓它起，中間就空靈了，這才叫修止。如何能明心見性呢？「知止而後有定」，止的功夫達到才有定，定下來之後才能夠真正靜，靜而後能安。安而後能慮，此慮非指憂慮，而是思維的意思，經過思維才能達到智慧的成就，才能夠明明德。這個戒、定、慧的程序講得非常清楚。

佛法稱戒、定、慧為三無漏學，由嚴持戒律而得定，由定力而生發智慧。此修止法門與練太極拳有莫大的關係。

我們首先要理解太極拳的要旨是用意不用力，此是練太極拳的目標，目標既能設定，所有的練功法門，應都是為達到目標而設。拳架是為使我們能由色相中開始修練，繼而能找到太極拳的本質。拳架是方便法門、是有為法，最終是要拋棄的。不用力是戒，所有用力的思想、念頭、潛意識是令我們破戒的誘因，都要把它們停掉。要把這些念頭、思想停掉可不容易。時刻都要專心去做，這便是修止。修止練到一個程度，妄念不起便能進入定的階段。真空起妙有，新的智慧自然產生，由此體會到一些平常不能感受的意境，如鏡上染污盡去，能看清自己本來面目。到此境界，方能進入太極拳世界的大門。

Ref: http://www.taijiacademy.com/trad/invest06.htm

  

淺談瑜伽拉堤 Yogalates

皮拉提斯是由德國運動家 Joseph Pilates 設計的皮拉提斯（Pilates）發展超過80年，皮拉提斯注重肌肉伸展和呼吸結合，主要訓練人體核心肌群。皮拉提斯鍛鍊的是較深層肌肉，不是表面大肌群，所以不會壯大肌肉，反而讓線條變得更纖細修長。此外，皮拉提斯能增強平衡，矯正如脊椎側彎等不良習慣造成的傷害，還可幫助體內淋巴系統循環，增強免疫力，提升血液循環，有效改善氣色和膚質。

國外許多巨星、名模紛紛證實皮拉提斯的神奇效果，例如Jennifer Lopez和Julian Roberts等，都靠著皮拉提斯維持窈窕身材。藝人也出版一本寫真書，分享自己學習皮拉提斯的經驗和心路歷程，國內各大健身俱樂部也陸續開設相關課程，也有大學院校在體育課教授皮拉提斯，使皮拉提斯繼瑜珈後，成為全球流行的美麗健身法。

皮拉提斯是一種非固定性的連續動作，無論是徒手的地板動作，或是騰空的器材動作最主要的用意是運用專注力及控制力訓練你的核心肌群，藉由核心肌群的力量，帶動四肢做動作，而你的身體必須很聽話將這些進行式動作做得非常流暢，就像舞者一樣優雅且連貫的完成動作。

皮拉提斯的4大功能

1. 健身兼養身

2. 減肥塑身

3. 紓解壓力

4. 傷害復健

其中還可以修飾背部線條、美化手臂曲線；修飾臀腿曲線；訓練背部肌肉曲線；訓練大腿及臀部肌肉；訓練腹部肌肉。融合西方運動醫學、東方瑜珈及靈修概念，是復健、抒壓、矯正脊椎的最佳健身指南。具有輕鬆雕塑身型、協助傷害復健、增強心肺功能、強化核心肌群等四大功能。

從首要目標上，瑜珈、皮拉提斯兩者有極大的差異。皮拉提斯是肢體療法 (Body Conditioning)的一種。瑜珈是印度修行人在修行時所做的練習。

皮拉提斯 強調核心是肢體的能量處。因此，皮拉提斯強調訓練核心肌肉群，並且訓練骨盆與身體的穩定性來控制身體的。此外，皮拉提斯訴求肢體的 Stength 和 Stretch。所以皮拉提斯的最重要的是在正確穩定的姿態下，來進行肢體訓練。以達到改善肢體姿勢以及預防運動傷害。

Yoga 瑜珈傾向於個人身、心、靈的結合和修練與協調及拉筋動作；Pilates 皮拉提斯著重於核心肌群的訓練，對肌肉的控制、穩定及整體姿勢的改善。

Yogalates 瑜珈拉提斯就是結合瑜珈和皮拉提斯的一種融合性的養生健體的運動。

港大研究發現瑜伽可提升早期思覺失調患者認知能力

思覺失調可以引致多方面的功能衰退，包括記憶力及注意力的認知功能退化。現有藥物治療雖然可有效控制思覺失調的幻覺及妄想等症狀，但在治療其他功能衰退方面作用並不顯著，患者日常生活及工作表現均大受影響。香港大學李嘉誠醫學院精神醫學系最新研究發現，瑜伽運動可有效改善早期思覺失調患者的記憶力、專注力及抑鬱情緒等臨床症狀，突破藥物治療限制。

負責領導研究的香港大學李嘉誠醫學院精神醫學系臨床教授及系主任陳友凱教授指出：「這是全球首項將瑜伽應用於早期思覺失調患者的臨床研究，結果顯示瑜伽運動能夠補足藥物在治療認知功能退化方面的不足。」

研究自2010年7月開始招募參加者，並將他們隨機分為兩組。一組在現有的藥物治療基礎上加上12周的瑜伽運動作干預治療，另外一組則維持現有的藥物治療。在參與研究前後，所有參加者均會接受有關認知功能、臨床症狀的評估測試以及腦部磁力共振掃描。

最後共有60名患者完成研究。研究結果顯示，在12周的干預治療後，瑜伽組患者的長期及短期記憶力、注意力和行動協調能力均有明顯改善，同時臨床症狀及抑鬱情緒均有好轉。腦部掃描的數據顯示，瑜伽組患者的腦部與動作及感覺有關的大腦中樞結構（腦部中央後回，post-central gyrus）皮層增厚，另外與左右腦信息交流有關的中樞結構（胼胝體，corpus callosum）的體積亦增加，即患者的動作及感覺會變得更為靈敏，同時接收及處理資訊的能力亦會提高。