身心皆受益 外出散步十大理由

現正是時候考慮選擇什麼樣的戶外活動讓自己的肌膚擁抱久違的溫暖陽光，也讓自己的心情融入大自然的生機盎然。在各種戶外運動中，步行一直是備受專家推崇的選擇之一。

《渥太華公民報》列出了外出步行的十大理由。

   1. 適合所有人的簡單運動。步行的最大好處是不需要學習，只要選擇一個適合自己的步行速度即行，一般以每小時 5-6 km，即每分鐘走100步為宜。

2. 無需高科技裝備。一雙舒適的鞋子和一雙運動襪就是步行者的所有裝備。你可以使用計步器，也可以用智能手機應用程序來測速及控制行走路線，但它們只是增加步行情趣的東西，不是必需的。

3. 對身體衝擊少。步行者不必如跑步者一般擔憂自己的雙膝，也不需如游泳者一樣擔憂自己的雙肩。步行者唯一需要擔心的是剛開始步行時腳上的水泡和酸疼的脛骨，但前者可以通過穿著吸汗的聚酯纖維類運動襪來防止，後者會在你堅持步行幾天後基本消失。

4. 有益心臟。步行有益心臟，更妙的是，你所需的運動量遠遠小於你的想象。據哈佛校友健康研究會介紹，和久坐不動者相比，每周步行5-10km的男性，其患冠狀動脈心臟病的幾率減少了13%；而每周步行1-2小時的女性，其患心臟病的幾率降低了一半。另一個令人振奮的事實是，一天中多次短距離步行和一次性長距離步行的效果是等同的，只要它們的距離是一樣的。

5. 易於控制體重。即使沒有嚴謹的研究，大家都知道有著良好步行習慣的人，比那些只在打廣告時才起身打開冰箱找食物的人，更容易保持健康的體重。30分鐘的步行可以消耗150-200卡路里的熱量，進而消耗身體的脂肪，最終達到控制體重的目的。

    6. 有助減壓。研究表明，10分鐘的步行能顯著緩解壓力。那些經常面對生活壓力的人，不妨在感到焦頭爛額時，放下手中的事情快走10分鐘吧。你可以在門廳、樓梯或樓房四周行走，只要感到放鬆就行。

7. 提高思考能力。步行可以使頭腦變得清晰。它可以提高血流量，振奮情緒，減少大腦中雜亂的思緒，提升創造力和解決問題的能力。

8. 更易養成健康的生活習慣。哈佛校友健康研究會的報告稱，步行者通常比不喜步行者吃得更健康（比如少肉多菜）。步行者抽煙的概率更小，飲酒也更適量，他們會更多參加其它休閑活動。

9. 有助降低血壓。步行有助於降低收縮壓和舒張壓，可顯著降壓多達2%。

10. 強度低於跑步，效果不遜跑步。步行的運動強度低於跑步，但卻是一種能最大限度有益健康的運動，和跑步的效果相同。

既然步行好處如此之多，讓我們都走出家門，開始步行吧。

日本研究證實「細嚼慢嚥」確實有助瘦身

根據日前日本東京工業大學發表的一項研究報告顯示，吃飯時細嚼慢嚥不僅有助消化，還能消耗更多能量有助減肥。若能搭配運動，控制每日總熱量攝取，減重效果則會更佳。

細嚼慢嚥消耗更多熱量

東京工業大學教授林直享領導的研究團隊，以平均年齡25歲的10名男性作為研究對象。該研究讓這10名男性保持20分鐘的安靜狀態，然後吃下熱量為300千卡的塊狀食品，並比較了儘快吃下去和儘量細嚼慢嚥時的熱量消耗狀況。研究小組測量了這些人安靜時、進食時和進食後90分鐘的氧攝取量，從而計算出飲食誘導的體熱產生量，並檢測了腹腔動脈和腸系膜上動脈的血流量。

結果發現，在進食同樣多食物的情況下，人如果是儘快吃，在就餐後90分鐘內，每千克體重的熱量為7卡路里，但如果是細嚼慢嚥，直到食物的塊狀消失後再吃下去，消耗的熱量則是180卡路里。說明咀嚼次數越多，口腔的活動會刺激體內消化和吸收活動更加活躍，所以熱量消耗也越多，而且消化道的血液流在緩慢咀嚼時也會顯著提高。

減重一定要慢慢吃

平常生活忙碌的現代人分秒必爭，生活節奏講求的就是快，吃飯「細嚼慢嚥」並不容易做到，加上活動量不足，肥胖人數也就越來越多，對健康的威脅更不能輕視。專家建議，吃東西時，每口至少要嚼20下，再吞下去，如此一來，因無形中降低了每日總熱量攝取，有助減重。一般來說，用餐時間最好要20分鐘，如果您一餐進食的時間只花5-10分鐘就表示您吃得太快了，如果您每一口飯或食物都能咀嚼20-30次以上，那麼用餐時間就能超過20分鐘。

日本瑪利娜醫科大學營養教研室的中村丁次，他也曾用同樣的食物同樣的量進行觀察，結果發現，肥胖男子用8-10分鐘就吃完了，咀嚼次數7.7次， 而消瘦男子卻用了13-16分鐘，咀嚼次數8.9次；肥胖女子用了11-13分鐘，咀嚼次數8.1次，而消瘦女子卻需15-18分鐘，咀嚼次數是9.4次。接著中村用減慢進食速度來進行減肥試驗，結果顯示，肥胖男子經過19週，體重減輕了4公斤，肥胖女子經過20週，體重減輕了4.5公斤。

細嚼慢嚥可以減肥的原因，是因吃東西時細嚼慢嚥，食物在經充分咀嚼後，吃到肚子裡，便能快速被腸子吸收，血糖因此上升，當血糖升高到一定水平時，大腦食慾中樞就會發出停止進食的信號，才不會吃下過多的食物而導致肥胖。所以，肥胖者可通過慢食而達到減重的目的。

來份豐盛早餐 減肥效果更佳

美國目前逾2,500萬名的年輕人體重超重，約有60%年輕人不吃早餐。研究發現，不吃早餐對減肥沒有幫助，反而是早餐吃得豐盛，晚餐份量小，可以讓體重降低。而美國一項研究則顯示，早上吃高蛋白質食物有益增加「飽足感」，從而降低對高脂肪和多糖食物的慾望。

早餐不吃 午餐吃進過多

很多人會選擇少吃來減輕體重，而且最多人會省掉跟午餐時間最接近的早餐，但這很可能破壞了減肥大計。若不吃早餐，身體處於空腹狀態，血糖水平下降，會降低抑制食欲的肥胖荷爾蒙水平，增加飢餓感，反而會讓人更想吃東西，而在午餐吃進過多的高脂肪、高熱量的食物(炸雞、炸薯條、可樂、巧克力等)，以滿足生理上的需要。攝入大量卡路里後，身體會將未能消耗的熱量轉化為脂肪，儲存體內。因此，靠不吃早餐來減肥的人，反而會愈減愈肥。

早餐吃豐盛 可助減肥

據報導，以色列特拉維夫大學（Tel Aviv University）對93名肥胖女子進行研究，將她們分成兩組，讓她們每天進食同等卡路里的食物，但其中一組每日用餐份量遞減，即早餐700卡，午餐500卡，晚餐200卡；另一組則是遞增，早餐份量少，晚上食大餐。研究結果顯示，早餐份量大的一組，在研究期間平均減去18磅，減掉的腰圍吋數亦較多，在餐與餐之間吃零食的意欲也較低。

此外，美國一項全國性的調查表明，很多美國人（包括糖尿病人）一天要吃5到6頓飯。對此，紐約州註冊營養師葉德（Elisa Zied）說，應該餓了才吃，飽了就停，事先計劃。需要長期控制體重的人，要學會聽自己身體發出的信號。

高蛋白質早餐 飢餓感不作怪

一項由美國密蘇里大學（University of Missouri）營養和運動生理學系助理教授萊迪（Heather Leidy）帶領的研究，有20名年齡為18歲至20歲的超重或肥胖女性參與，研究期間，有部份人不吃早餐，一部份人食用包含雞蛋和瘦牛肉的高蛋白早餐，有的人食用即食麥片等蛋白質含量一般的早餐。參加者每天都必須填寫自我評估問卷並驗血。結果顯示，攝取高蛋白早餐有益增加「飽足感」，能降低對食物渴望的大腦活動。萊迪說，與不吃早餐或僅吃一般穀物蛋白質早餐的人相比較，進食高蛋白早餐者會減低對高脂肪和多糖食物的慾望。豐富的蛋白質早餐，影響著人夜晚想吃東西的驅力。

萊迪表示，要改善肥胖問題不是不吃早餐，而是應該有適當的早餐攝取習慣。這項研究發表於《美國臨床營養雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）上。

飯前喝湯減少進食

據健康醫療網，台灣童綜合醫院營養治療科營養師陳愉捷表示，為了恢復美妙身材，選對食物，才可以吃得飽又能減肥；用餐前可先喝湯或吃水果，讓胃中有食物以減少飢餓感，最後再吃肉類和主食類；並且進食時要細嚼慢嚥，延長進食時間，可減少攝取過多食物，這也是減重很重要的方法。飯前喝湯的好處，據台灣中醫師陳玫妃表示，口腔、咽喉、食道到胃是一個食物必經的路徑。在飯前，喝幾口湯、水，可以滋潤消化道，幫助食物消化。而且也可增加飽足感，建議約在飯前20～30分鐘時喝是較好的；通常以300CC的水或湯的量是最為適合。

但湯與飯混在一起吃，專家則認為不宜，因為食物在口腔中沒有被嚼爛，就與湯一道進了胃裏，吃下去的食物不能得到很好的消化吸收，時間長了，易導致胃病。

細嚼慢嚥減肥法

對於細嚼慢嚥可減肥的醫學原理，據廣州市紅十字會醫院內分泌科副主任醫師郭堅分析：吃進了一定量的食物，胃腸道感覺到膨脹，才會把飽食的信號發送到大腦，大腦皮質就會分別向饑餓中樞和飽食中樞發出「吃飽了」的指令，從而停止進食。如果你吃得快，等大腦發出「吃飽了」的指令時，可能已經吃過量了。細嚼慢咽，咀嚼次數越多，讓食物在口中停留的時間越長，人體分泌的腸促胰素可抑制食慾。

若是想減肥，只削減食量，一味少吃、不吃，是殺雞取卵的壞方法。正確減肥方式，據暢銷書《白癡減肥法》作者凱洛琳斯勒（Carol Ann Rinzler）稱應該「緩慢且穩定」，最佳的目標是1個月2∼4公斤，也就是1週0.5公斤。維持慢而穩定的減肥方式，慢慢地、少量地調整飲食，少到你幾乎不覺得熱量在削減。

減肥攝取低於1,200卡、不吃米飯主食、不吃肉、不吃油脂……反而會讓人體新陳代謝大幅降低，身體因為缺乏微量元素，免疫力降低，氣虛、血虛，成為多病又易胖的體質反而得不償失。

久坐傷腰!

在北美，每4人就有1人為「腰痛」所苦! 我是一位瑜伽老師，也從事醫療工作，身體經常過度勞動、擺出不正確姿勢，因此我常常會提醒自己要充分休息，也很在意傷害的預防及身體調理。
即使如此，我還是為腰痛所苦。

腰部真的如此「脆弱」嗎？究竟為什麼會腰痛呢？大部分腰痛的原因，就在於你總是做出「讓腰部產生負擔」的動作。

腰部承受的壓力，「坐姿」竟然是「站姿」的1.4倍！
人類可能因為本性之故，總是想選擇輕鬆的事情做，結果誤以為錯誤的姿勢就是放鬆的姿勢。然而，一旦不正確的姿勢變成了習慣，有一天這個習慣會引發各種身體不適症狀，甚至也會讓精神狀況出問題。在現代，與其說感冒是萬病之源，我認為「不自然的姿勢」更是萬病之源。

「腰部是身體之鑰」，因為腰部負責支撐上半身，任何一個動作都會讓腰部承受莫大壓力。例如，每天早上彎腰洗臉時，腰部所承受的壓力是平常標準站姿時的1.5倍。一般人總是認為坐比站舒服，其實坐姿的腰部承受壓力是站姿的1.4倍。

「薦骨」是決定腰痛的「關鍵骨骼」
「臀部」是腰痛之源，說得更明白就是「病源都是來自臀部」。用雙腳站立、走路的人類，一定要強化臀肌。強化臀肌不只對身體有好處，還能強化身體各個部位。

改善腰痛問題必須「鍛鍊肌肉」，這時候突然提到「骨骼」，各位可能會覺得不合邏輯。然而，當我們在鍛鍊根治腰痛的肌肉時，某個「骨骼」正扮演著重要的角色。

上圖是當你在腰痛時，容易受到波及而疼痛的骨骼明細圖。看了這張插圖應該就能明白，腰痛的時候並不是「腰部周圍的骨骼」疼痛，而是「支撐脊椎的骨盆周圍」出現疼痛感。其中最容易感到疼痛的，是連結薦骨與髂骨的「薦髂關節」。趴睡時，沿著臀部中間往脊椎摸，可以摸到一塊骨頭就是「薦骨」，有腰痛問題的人，通常薦骨左右兩側會出現刺痛感。

 

薦髂關節的主要工作就是「吸收來自上下的衝擊力」。因為重力關係，上半身重量會往下壓著薦骨；另一方面骨盆為了平衡重力，也會拼命往上壓，而薦髂關節就會吸收這個力道，藉此固定薦骨。
 

聰明使用「薦骨」，腰痛自然會好
即使薦髂關節能承受重力負荷，然而一旦肌力衰弱，又無法獲得周邊支撐力量時，絕對會演變成負荷過重的情況。原本的構造是膕旁肌（大腿後側肌肉群）將骨盆向後拉提，背部或腹部肌肉則負責與這股力量抗衡，將骨盆拉回。倘若背肌或腹肌的肌力變差，骨盆就會更往後移。這就是「骨盆歪斜」的狀態。

當屬於脊椎一分子的「薦骨」失去支撐，連脊椎也會跟著歪斜；當S形曲線扭曲了，就會慢性對腰部施壓，引起腰痛。
無論是日常生活或是運動，所有動作的基礎就是「薦骨」，這一點無庸置疑。下壓薦骨，穩定串連其上下的骨骼，就能讓身體產生「維持正確姿勢的力量」。下次在從事運動時，不妨加入「下壓薦骨」的動作，此時你會感覺到腰部無法自由活動，身體會更加穩定有力。

「下壓薦骨」對於活化內臟功能、促進血液循環等體內運作也很有效。由此可見，「下壓薦骨」也能為人類健康，帶來絕佳的改善效果。

「薦骨」是影響全身骨骼中最重要的骨頭，改善腰痛的第一步，就是先找到薦骨的位置。我想每個人多少都有過這樣的經驗：突然產生便意卻找不到廁所，只好拚命忍住。不過，你還記得自己在忍便時是什麼姿勢嗎？通常，身體為了阻止排便會用力緊縮肛門，此時臀部就會自然呈現出「往內縮」的狀態。
 

請試著做做看「忍便」的動作
我們經常用「夾著尾巴」來形容慘敗逃跑時的窘境，這句話起源於小狗遇到比自己強的敵手，會將尾巴夾在兩隻後腿間、縮在一起的姿勢。忍便的姿勢看起來就很像小狗夾著尾巴的樣子，換句話說，就是將臀部肌肉往肛門處施力。 為了將糞便往腸道內推，肌肉會不斷施力將臀部往內縮，這時候背部肌肉也就會自然伸直。
請試著做出這串動作：「緊縮肛門、臀部內縮並伸直背部」。做完之後感覺如何？是否覺得臀部更緊實了？
最後別忘了要將頭部往後推，這個動作可以充分縮肛。換句話說，只要縮下巴並挺直背部，肛門自然會緊縮。或許我的比喻令人覺得害臊，但大家在忍便時無意識中所做的動作，就能幫助「薦骨」活動。

話雖如此，頻繁「忍便」著實令人困擾。再加上忍便時通常情況都很緊急，根本無心注意自己的姿勢。話說回來，只要注意忍便的姿勢，每個人都能確實活動薦骨。
或許有些讀者一聽到「忍便」就眉頭一皺，但這是最淺顯易懂的說明，為了徹底改善腰痛問題，請您務必試一次，絕對能輕鬆掌握活動薦骨的訣竅！


「下壓薦骨」對身體到底有何好處？
除了先前說的「忍便姿勢」可以掌握薦骨位置之外，也有另一個方式能輕鬆達到「下壓薦骨」的狀態──平躺在地，膝蓋彎曲的舒適睡姿。這個姿勢和單純仰躺不同，可避免腰椎前凸，還能感覺到全身肌肉放鬆柔軟。

請記住此姿勢中「背肌伸展」的感覺，並在日常生活中找出空檔勤做，除了改善身體姿勢，也能有效改善腰痛。

不會造成腰部負擔的「舒適躺姿」





屈膝仰躺的姿勢稱為「舒適躺姿」，可預防腰椎前凸，並藉由放鬆背部與腰部肌肉，舒緩腹部肌肉。你也可以在膝蓋下方墊一個靠枕，能讓背部更舒適地伸 展，形成最佳放鬆姿勢。此姿勢不僅改善腿部水腫，也促進腦部與內臟的血液循環。因此，每當感到腰部疼痛或疲勞時，不妨採取此姿勢好好休息。

每天三分鐘，「腰痛」自己會好
「下壓薦骨」的特色就是完全沒有困難艱深的技巧，而且每個人都能輕鬆辦到。就像不刷牙就容易蛀牙的道理一樣，導致腰痛的「骨盆歪斜」也是保養身體時必須矯正問題之一。因此，請抱持這樣的想法每天持續做「下壓薦骨」。

只要一條浴巾，變身「下壓薦骨」達人！
請準備一條又厚又大的浴巾，為了讓初次練習「下壓薦骨」的讀者能有效實踐，將浴巾當成「輔助品」，就能輕鬆上手並加強改善效果。

我將這個「輔助品」稱為「臀枕」，顧名思義就是墊在臀部下方的枕頭。各位每天在勵行「下壓薦骨」時，請務必採取剛剛介紹的「舒適躺姿」。或許你會懷疑「躺著就能治癒腰痛嗎？」事實上，這個姿勢搭配臀枕就是「下壓薦骨」的成功訣竅。

利用臀枕上抬臀部，薦骨隨而形成下壓狀態
「舒適躺姿」能放鬆肌肉、適度伸展腰部與背部，在臀部下方墊上臀枕，薦骨自然就會處於「下壓」狀態。習慣「下壓薦骨」之後，無論是站立或坐著都能隨時下壓薦骨。雖然不太文雅，但容我再次強調，躺姿也是要採用每個人都能輕鬆做到的「忍便姿勢」。
請先參照下圖說明，摺出臀枕，但請記得還是要依照個人臀型調整長寬，務必讓臀部安穩地躺在「臀枕」上。
墊在腰部下方的部分要長一點，這一點也要特別注意。摺好後，「臀枕」的腰靠部分會形成斜度，躺上去自然就能擺出臀部朝上的姿勢，讓薦骨處於「下壓」狀態。



一天只要3分鐘，人人都可輕鬆治癒腰痛
「持續就是力量」，請每天找出空檔做3分鐘的「下壓薦骨」。如能在固定時間做，更容易持之以恆。此外，雖然只有一個簡單的動作，但由於需要躺著做， 因此請務必選擇可以放鬆的地方與時段，這一點相當重要。舒適悠閒地躺著才能舒緩背部與腰部肌肉的緊張，提高「下壓薦骨」的效果。

請選擇能讓自己放鬆沉靜，足以採取「舒適躺姿」的空間。最好能在榻榻米或地毯上做，若是躺在較硬的地板上背部容易感到冰涼，此時便可先在地上鋪著墊子或毯子。此外，鬆軟的床鋪與棉被會降低「臀枕」的效果，應盡量避免。

「下壓薦骨」的一連串動作
請想像以臀部中間夾一張薄薄的紙，一旦放鬆紙張就會掉落的感覺。想像「絕對不能讓紙張掉落」的感覺，用力縮緊臀部。臀部一用力，薦骨就會往下壓。做到這個動作後，再慢慢放鬆即可。

一. 基本姿勢
將臀部放在臀枕上，慢慢仰躺在地，雙腳打開與肩同寬，並彎曲雙膝。基本上膝蓋要呈直角，不過若腰部與地板之間的空隙足以放入一隻手時，請調整雙腿位置與膝蓋角度，務必讓背部盡量貼地，才能充分伸展。

二. 下壓薦骨（吐氣）
腹部往內縮，背部與腰部往地上壓。此時薦骨處於下壓狀態。

三. 放鬆薦骨（吸氣）
「下壓」時吐氣，「放鬆」時吸氣，以此要領慢慢呼吸，重複3分鐘。
接下來只要緩慢呼吸並重複動作即可，現在就鋪好臀枕，現在就開始勵行吧！

阻斷腰痛的「下壓薦骨」5守則
一. 一定要用「臀枕」
請依照「臀枕」的做法摺疊，墊在臀部下方。
二. 以「正確姿勢」執行
姿勢是有效執行的關鍵，開始動作前一定要確認姿勢是否正確！
三. 「慢慢呼吸」並重複動作
千萬不能停止呼吸，請配合動作慢慢呼吸。
四. 動作重複「3分鐘」
每天至少要靜下心來做3分鐘，不僅可充分活動身體，並有效舒緩肌肉疲勞。早晚各做一次，更能達到改善效果和預防腰痛。
五. 注意「薦骨」
不只是做「下壓薦骨」時要注意，掌握活動薦骨的秘訣後，在日常生活中也要留心薦骨的動作。

怎樣減少腹部脂肪

腹部堆積的脂肪不只是涉及到腰圍尺寸，這也關係到一個人的健康。如果您有較多的腹部脂肪，可以從現在開始做一些事情，儘量減去這些多餘的脂肪。但首先，需要清醒的是，這不是脂肪恐懼症。您的身體需要一定的脂肪量。請不要試圖達到一些不切實際的想法。相反，您可以去掌握脂肪，即使有些是看不到的脂肪。

脂肪在哪些地方？

人們存儲脂肪有兩種方式：我們可以看到的脂肪，如在大腿，腰部，臀部和腹部的皮膚下的脂肪，這就是所謂的皮下脂肪（皮膚下的脂肪）。另一種，在人的身體裡面，如胸部，腹部和骨盆重要器官的周圍（心，肺，消化道，肝臟等）也有脂肪，這就是所謂的「內臟」脂肪。這些脂肪我們從外觀注意不到它們的存在。很多人看到外表的肥胖就會有自我意識。但實際上，那些隱藏的脂肪，也就是內臟脂肪才可能存在更大的問題，甚至對瘦人也一樣。

脂肪也像其它器官

脂肪並不只是靜止在那裏。它可以製造「令人討厭的物質」，在維克森林大學醫學院任職的內分泌與新陳代謝學的助理教授克里斯汀•海爾斯頓博士說，「我們每個人都有內臟脂肪，並不完全是壞事。這些脂肪給器官的周圍提供了必要的緩衝。」問題是，當脂肪過多時的，就與高血壓，II型糖尿病，心臟疾病，老年癡呆症和某些癌症（包括乳腺癌和結腸癌）相關聯了。

如何形成脂肪過多？

當過度肥胖時，身體先把脂肪儲存在安全的地方，當這些地方已經用完了以後，就會開始將它們蓄積在器官的周圍，如心臟和肝臟。「脂肪肝過去在非酒精成癮的人群中很罕見，但是到近年來逐漸增多起來。隨著肥胖的越來越嚴重，脂肪飽和到沉積在內臟器官」，卡羅爾.夏夫利博士說，他是維克森林大學醫學院的病理比較醫學教授。

甚麼樣情況算脂肪過多？

如果想以最精確的方法看脂肪存儲狀況，可以做CT掃瞄或MRI（核磁共振）。但是，還有一個更簡單的方法。用一個捲尺，把它圍在腰部，並檢查腰的周長。測量的時候請站著測，並保持捲尺在同一個水平上。健康，理想的腰圍尺寸是：婦女小於35英吋；男士小於40英吋。有「梨形」，即較胖的臀部和大腿，被認為是比「蘋果形」的更安全，因為後者的有較粗尺寸的腰圍。如果有較多的腹部脂肪，就說明有更多的內臟脂肪。

瘦人也可能有較多內臟脂肪

即使是瘦人，可以也會有太多的內臟脂肪，雖然他們看起來外表很瘦。部份原因與他們的基因有關。有些人有遺傳傾向儲存較多的內臟脂肪。但也與身體活動有關。內臟脂肪在不活動的情況下就會被儲存起來。例如，英國的一項研究發現，僅通過飲食而不進行運動來保持體重的人，更可能有內臟脂肪不健康水平的儲存。因此說明，不管是胖是瘦，都應參加體力活動。

控制腹部脂肪的4個步驟

現在如果瞭解了更多的脂肪知識，我們就可以採取行動了。現有四個關鍵步驟來控制腹部脂肪：運動，飲食，睡眠，壓力管理。

運動：劇烈運動可以減少脂肪，特別是內臟脂肪，這也包括那些多年來慢慢積聚起來的內臟脂肪。杜克大學的研究顯示，一週做4次，每次半小時的劇烈的有氧運動，很有幫助。哪些才算是「劇烈」嗎？如果您已經適應了慢跑，那就去做慢跑；或如果您還沒有準備好進行慢跑，那就在跑步機上步履輕快地跑。杜克大學的研究人員克里斯.斯蘭茨博士說，在固定的自行車和划船機上進行劇烈的運動鍛練也很有效。每週至少三次中等強度，每次30分鐘提高心率的運動 也很有幫助。它會減少多餘的內臟脂肪。但要燃燒內臟脂肪，您可能需要更加劇烈的鍛練。

「耙樹葉，散步，做園藝，和孩子們踢足球等等。不必都在健身房裡鍛練，」海爾斯頓博士說。如果您現在不喜歡活動，請與您的醫護人員談談您的新健身計劃。他們可能會很高興的地開始為您做身體檢查，為您的健身計劃做好準備。

飲食：沒有甚麼神奇的可以減少腹部脂肪的飲食。但是，當您減肥控制飲食時，腹部脂肪會先減少。富含纖維的食物也有幫助。海爾斯頓博士的研究表明，每天吃10克可溶性纖維的人，在沒有任何其它飲食結構的改變時，蓄積的內臟脂肪比其他人少。例如，兩個小蘋果，一杯綠色的豌豆，半杯斑豆。他還說，「即使一切飲食同前，只要換成高纖維麵包，隨著時間的推移，您可能會更好的保持理想的體重。」

睡眠：適量的睡眠也有幫助。在一項研究中顯示，每晚睡眠六至七個小時，持續5年以上的人，相比那些每晚只睡5小時或更少的，或每晚多於8個小時的人，內臟脂肪減少很多。睡眠可能不是唯一重要的，但它是整體的一部份。

壓力管理：您可能已經知道，當人們面對壓力時，往往不太會做最好的食物選擇。當有慢性壓力時，這可能會成為一個問題。夏夫利博士推薦，您應從朋友和家人那裏得到社會支持；採用打坐，以及運動鍛練的方式來處理壓力。註冊一個心理輔導班或進行一些心理諮詢，可以幫助管理您面臨的壓力。

「如果沒有時間做上述任何事情，那麼鍛練可能具有最直接的好處，因為它既可以減肥又幫您舒緩壓力，」夏夫利博士說。

午睡不當 身體越睡越累

近期，美國睡眠醫學研究機構發現，午睡超過半小時，被中斷睡眠後身體會出現「睡眠倦怠」現象，不只很想要再睡一會兒，頭腦感覺昏昏沉沉越睡越累，無法開始專注工作。不過，若午休時間的長短掌握得好，且在正確的空間休息，醒來後可事半功倍收到很好的工作效率。

《華爾街日報》（The Wall Street Journal）報導，不同長度的午間小睡會帶來不同的效果。10-20分鐘的休息讓人神清氣爽，精神百倍，身體預備好面對接下來3-4小時的工作。若能延長午休時間到30分鐘，讓大腦達到休息也能消除疲勞，醒來不但能提升生產力還能增強記憶力以及激發創造力。若午休時間長達60分鐘，美國睡眠醫學會Michael Breus醫師表示，身體可能出現「睡眠倦怠（sleep inertia）」。在進入深眠期被打斷睡眠，腦袋會有一種昏昏沉沉的感受。這時身體的運動敏捷度降低，這種不舒服的感受通常會延續30分鐘。

如果午休可達90分鐘，已經歷淺眠和深眠期，身體達到充分休息可以自然醒來。但是一般上班族與學生恐怕無法達到這麼長時間的午休。身心科醫師建議，每天中午能小睡10-20分鐘最好。英國拉夫巴勒大學睡眠研究中心教授吉姆•霍恩認為，不必一定要夜晚睡夠8小時，不可一概而論該睡多長時間，能午睡4分鐘至15分鐘，可抵過夜晚睡一個小時。

醫學解釋人會想睡午覺，應該與生理時鐘以12小時為一個循環有關，所以不分年齡，在12點吃飽的午後都會有想睡的生理反應。最好能在可以傾斜的椅子上坐著小睡，而不是趴在桌上睡，由於伏案睡會壓迫到眼睛而影響視力，彎曲的身體也擠壓到剛吃飽的腸胃影響消化，頭枕在手臂上睡，壓迫神經，常常醒來手麻得很痛。退而求其次，要在桌上墊個高枕，稍稍鬆開腰帶，讓不舒服情形改善，提高午休對下午工作的實質幫助。

中醫則建議，炎熱夏日午睡別貪涼，在入睡後毛孔會張開、吹風扇或冷氣易受風寒患感冒，應該要蓋上一件衣物或薄毯，且要避免空調電扇直接對著身体吹。午餐也盡量吃清淡食物，也不吃得過飽。以免影響午休質量。

一份刊登於《美國流行病學期刊》的研究指，英國劍橋大學的研究發現，白天睡覺會縮短壽命，研究調查了十六萬從40到79歲的對象，歷時13年，有午睡習慣的人，每天午睡不超過1小時者死亡率為14%，逾1小時者的死亡率達32%。目前科學家還沒找到午睡提高死亡率的真正原因，但是發現成人午睡太久，死亡原因多半與呼吸系統疾病有關，包括支氣管炎、肺炎以及肺氣腫。

除此之外，中國去年的研究顯示，午睡時間超過30分鐘以上，發展出第二型糖尿病的機率較高。不過，這些研究非有系統規劃的實驗，所以根據美國梅約醫學中心的說明，適當的午睡能幫助放鬆、減少疲勞，並且改善煩躁的情緒與增加下午工作的集中力，減少發生錯誤的機率。相信只要午睡不要太久，以20分鐘為限，應無大礙。

英研究：日食7蔬果 延年益壽

英國研究人員還說，一天吃7份以上的水果與蔬菜，比目前建議的5份健康，而且可以讓你更長壽。根據英國倫敦大學1項最新研究，每日食用7種或更多不同種類的蔬菜水果，有助大幅降低死亡率，新鮮蔬菜的效果最佳，其次是沙拉和水果，但罐頭水果不利健康。

倫敦大學學院（University College London）自2001年到2013年對65,000名民眾的飲食習慣進行追蹤調查，研究結果刊登在「流行病學與社區健康期刊」（Journal of Epidemiology and Community Health）。報告指出，每天吃7種以上不同蔬果的民眾，死亡率大減42%；每天吃5到7種不同蔬果的民眾，死亡率降36%；3到5種蔬果的則死亡率減29%。而每天只吃1到3種蔬果的民眾，死亡率降低14%。

負責這項調查的歐伊波（Oyinlola Oyebode）指出，研究清楚顯示，不論是哪種年齡層，食用愈多蔬果，死亡率也愈低。目前英國政府遵循聯合國世界衛生組織的建議，希望民眾每天應該食用5種不同的蔬果，每種份量約80g，英國今天公布的這項研究報告，主張民眾應食用更多不同種類蔬果，有助延年益壽。

研究人員指出，新鮮蔬菜的保健效果最好，其次是沙拉，之後是水果；果汁基本上沒有什麼保健效果，罐頭水果則不利健康，主因是水果罐頭內經常是糖漿。

專家說，不只是攝取蔬果，其他生活型態因素，像是不要抽菸與飲酒過量，也有助於降低死亡率，不過，研究報告執筆人表示，他們試圖對此作出解釋。

倫敦大學學院（University College London）研究人員使用國民健康調查（National Health Survey）觀察民眾的飲食與生活方式。國民健康調查每年透過問卷與護士拜訪蒐集英國民眾的資料。他們分析2001年到2008年的資料，這份數據提供的是簡要資訊，而非民眾持續的飲食習慣。

研究期間，每天攝取1到3份蔬果，能將任何死因的死亡風險降低14%，一天3到5份能降低29%，5到7份能降低36%，7份以上能降低42%。新鮮蔬菜有強大保護效果，其次是沙拉，接著是水果。研究人員說，果汁無法提供益處，罐頭水果似乎會提高死亡風險，可能是因為水果是儲存於糖漿。

主要調查人員歐伊波（Oyinlola Oyebode）博士說：「這裡要傳達的明確訊息是，吃的水果與蔬菜愈多，無論在什麼年齡，死亡機率就愈低。」她說，成效規模「令人難以置信」，但她又說，每天吃一些蔬果，還是比都沒吃好。她說，一「份」指的是約80g，大概是「一個大型水果或巴掌大的小型蔬果」。