吃得好才能睡得香嗎

現代社會生活節奏快，壓力大，以及夜生活、飲酒等不良生活習慣，都會引發睡眠障礙。患者平時會表現出緊張焦慮，甚至偏執的傾向。另外，沒有健康的睡眠還會產生不少社會問題。徹夜難眠令人痛苦，服用安眠藥又容易產生依賴性等副作用，如何解決？其實，飲食營養對於失眠有著不可小覷的作用。

失眠原因有很多種，除了心理抑鬱、焦慮、緊張等因素，還可能和日常所吃的各種食物、飲料和藥物有關。

研究發現，令人困倦的神經介質是血清素，腦神經元在製造血清素時，需要色氨酸。因此，適量食用富含色氨酸的食物，能更好地促進人腦分泌血清素，以利睡眠。很多食物中都含有豐富的色氨酸，如牛奶、優酪乳、小米等，水果中的香蕉、無花果、梨等，也含有較為豐富的色氨酸。晚餐時多吃這些食物，效果很好。

中醫還認為，一些食物或藥物有補心益脾、養 血安神之功效，可有效促進睡眠，如百合、桂圓、蓮子、蜂蜜、小麥、銀耳、枸杞、桑葚、靈芝和西洋參等，睡前食用或泡水飲用也能幫助你「做個好夢」。

煩躁失眠多喝蓮心茶

人們都認為「睡不著就是失眠」，其實，按照辨證施治的原則，不同類型的失眠者，有不同針對性的食療方。對於心火上炎、煩躁不眠者，可飲用蓮心茶。以蓮心2克，開水沖泡，當茶睡前飲用。蓮心味苦性寒，有養生安神之功效，《中藥大辭典》也記載它可治「夜寐多夢」。

陰虛不眠並有口乾、乾咳者，吃百合粥較合適。用生百合100克和粳米100克洗淨，加水1000毫升煮至米爛，可時常食用。不但可以幫助入睡，減少噩夢，還有美容養顏的作用。

心脾兩虛失眠者，可用龍眼30克、粳米50克、大棗2顆熬粥食用，效果較好。龍眼味甘、性溫，補心益腦；粳米清熱安神，大棗益脾養血，三者組合，可共奏益心神、和脾胃、安睡眠之功。

老年人或體質虛弱者睡眠不好，可在晚餐時吃些小米粥或牛奶燕麥片。小米是谷類中富含色氨酸的佼佼者，還兼有健脾、和胃、安眠等功效，熬煮成粥，也易吸收。而把燕麥片加入3倍牛奶中同煮15分鐘，根據個人口味，還可加入少許白糖，不但安神，還能潤肺通便。如果覺得燕麥片煮起來費時間，可以使用即溶燕麥片來代替。

此外，還有幾個補中益氣、生津除煩的食療方，治失眠也有其獨到之處。用枸杞15克、桑葚15克、桂圓適量，加水煮開，早晚各服用一次；靈芝取汁10克、糯米250克、小麥15克煮粥，晚餐食用，療效甚佳。

要想睡個好覺，最好在睡前避免食用含有蛋白質及酪氨酸的食物。因為一旦血液中酪氨酸增加，進入人腦後，可轉化為使頭腦保持敏銳的化學物質多巴胺和去甲腎上腺素，還會妨礙血清素的產生，容易使大腦興奮，難以入睡。魚、肉類、雞、鴨、蛋黃、大豆、茄子、馬鈴薯、番茄、菠菜、乳酪等食物，都應避免睡前食用。而咖啡因、酒精、巧克力等刺激性食物更是令人精神振奮，失眠者應儘量遠離。

10種男性不可忽視的症狀

《今日美國》（USA Today）刊登一項調查發現，約50%男性身體不適不去看醫生。或許是男性自古以來被賦予強者形象，總是將身體的不適不當回事，認為忍一忍就能過去，所以不需要看醫生。然而男性的不適，有25%會盡可能的拖延就醫，17%至少會拖延一個星期。但許多疾病的造成都是因對小病的忽視而變成大病的。

專家提醒，並不是任何的不適症狀都須就醫，但有些看似無關緊要的信號忽視不得。美國健康醫療網《健康之友》（Woman's Day）列出10種男性不得忽視的嚴重症狀，並呼籲女性須更加關切家中男性的健康問題，並協助他們就醫。

( 1 ) 說話時舌頭打結
忽視：被當成是健忘症。
提醒：可能是中風前兆。當血栓或血凝塊堵塞血管、血管壁損傷及血管狹窄時，會阻礙腦部的血液循環，致使腦部供血不足而出現「短暫性腦缺血發作」（TIA )，因而造成腦部功能受損及說話困難，俗稱「小中風」。出現這種症狀時須掛急診緊急治療。小中風通常僅持續幾分鐘，症狀在一小時內即消失，但這是更嚴重的中風的兇險前兆。男性發生TIA比率較女性稍為高些，而且會隨著年齡增高，尤其55歲以後機率更高。

( 2 ) 呼吸短促
忽視：認為是身體狀況不佳。
提醒：可能是心臟病發作的徵兆。例如爬樓梯時呼吸急促、費力，可能是心臟肌肉（心肌）得不到足夠的氧氣供應的象徵。這是冠心病（冠狀動脈硬化型心臟病）的特徵，男性55歲起患病率增高。美國加州大學戴維斯分校，泌尿科的男士健康計劃聯合負責人，辛德爾醫師（Alan Shindel）提醒，任何原因引起的呼吸困難（包括氣喘與過敏症），均會因費力活動而惡化，如果病情一次次加重，很可能是心臟問題。應該就醫照一個心電圖、超音波或胸部X光。如果呼吸吃力情況無改善有必要打求救電話。

( 3 ) 腹部一側持續疼痛
忽視：認為是肌肉拉傷。
提醒：可能是腎結石或腫瘤。卡普藍（Kaplan）醫師提醒，如果是持續性的隱約作痛，則須就醫，由醫師來判斷，腹痛的原因有許多，但醫師首先會考量是否是腫瘤的可能，任何腹部的疼痛持續3天未見改善，應該就醫檢查。如果突如其來、令人無法忍受的劇痛一小時仍未改善，趕緊掛急診。他表示，如果是腎結石的疼痛，會從一個特定的點輻射到它處，而且劇烈疼痛伴隨嘔吐。也可能是盲腸炎、潰瘍或疝氣。

( 4 ) 如廁出血
忽視：認為是食物引起紅色尿液。
提醒：如果是尿液帶血，可能是腎結石或膀胱癌；如果是糞便帶血，則可能是結腸癌。若便後擦拭時衛生紙上有鮮紅血跡，可能是痔瘡。但若血便變細如鉛筆般，有可能是癌症徵兆。糞便黑如柏油狀（又稱黑便），可能是胃潰瘍出血的象徵。有些食物（如甜菜根或紅肉火龍果）會使尿液及糞便呈現短暫紅色。但如廁出現任何的紅色均輕忽不得，有可能是血。美國羅德島米瑞安醫院（Miriam Hospital）男士健康中心聯合負責人麥諾醫師（Martin Miner）提醒，甚至是極小的血量也是警訊。

( 5 ) 勃起困難
忽視：認為沒關係有藥可吃。
提醒：可能是心血管疾病的預警。麥諾醫師表示，最新研究顯示，男性在40至50歲之間出現勃起功能障礙（ED）者，可能 2~5年內得心血管疾病。近期梅約診所（Mayo Clinic）的一項研究發現，男性在40多歲患ED者，心臟出現問題風險比無ED者高出50倍。可能是動脈硬化所引起，最好找泌尿科醫生做心電圖或都卜勒超音波測試生殖器血流。

( 6 ) 白天疲憊
忽視：認為晚上早點睡即可。
提醒：可能是睡眠時呼吸道狹窄或阻塞，使呼吸與睡眠中斷，造成睡眠斷斷續續，無法得到充分休息，可能每小時會干擾睡眠5到30次之多，致使白天疲累、嗜睡，甚至開車容易睡著。即因「阻塞性睡眠呼吸中止症」，又稱阻塞性睡眠呼吸暫停症或阻塞性睡眠窒息症。辛德爾醫師提醒，此症發作會造成心臟病、心律不整、中風或心臟衰竭的機會，常見於過胖和嚴重打鼾。可以採取減肥、手術擴大呼吸道和在夜間使用呼吸治療設備。

( 7 ) 持續情緒暴躁
忽視：認為是工作壓力大的關係。
提醒：可能是憂鬱症。遇到工作上的困難或瑣碎事時，會煩躁不安與情緒低落是正常現象，但通常幾天便消失，而臨床憂鬱症（clinical depression）的悲觀、煩躁症狀每次會持續幾個星期。辛德爾醫師表示，勸他去看心理醫生，並讓他知道這幾個星期以來，他的行為變得不像妳所認識的他，或他對過去原有興趣的活動已失去興致，或者工作表現不佳等。

( 8 ) 頻尿
忽視：認為是喝太多咖啡引起。
提醒：可能是第2型糖尿病或攝護腺肥大。如果是咖啡、茶等利尿飲料引起的，只須少喝即能避免夜間多尿。但若時常一個晚上需要起床解尿超過二次，可能是身體試圖將因無法進入細胞內，而在血液中堆積過多的葡萄糖（即血糖）由尿液排出，即所謂的「糖尿病」，故造成多尿、夜間頻尿並經常口渴。糖尿病通常可以控制，例如注意飲食、運動和藥物治療。

再者，攝護腺肥大亦會造成頻尿。攝護腺（前列腺）位於膀胱下方，圍繞著負責將尿液自膀胱內排出的尿道。攝護腺肥大會壓迫尿道，導致排尿機能障礙，如頻尿、夜尿、滴尿、排尿遲緩、尿不乾淨等，是中老年人的普遍現象。男性50歲以下的頻尿，可能起因於泌尿系統感染。亦有可能是攝護腺癌，尤其是年過50男性發生機率增加。

( 9 ) 皮膚發黃
忽視：不清楚什麼是皮膚發黃。
提醒：可能是肝臟問題。肝功能不好會出現皮膚發黃或黃疸。成人黄疸可能是肝臟疾病、膽結石、胰線癌或病毒性肝炎感染，造成肝臟腫大以致引發黃疸。肝臟最常見的疾病為肝炎，出現症狀有黃疸、發燒、胃部不適、食欲差及疲累等。

( 10 ) 皮膚長新痣、斑點、紅斑點
忽視：過些時候會消失。
提醒：可能是皮膚癌或脂溢性角化病（又稱老年疣、基底細胞乳頭狀瘤），為中年人常見的一種蠟狀、聚集產生的良性皮膚腫塊。如果皮膚長出不明腫塊，或者原有腫塊形狀、顏色改變或變大時，應該看醫生。尤其當斑點或痣出現顏色變深、流血、發癢、疼痛時，美國皮膚醫學會提醒這可能是皮膚癌的徵兆。良性腫塊與皮膚癌外觀上難以區別，尤其是惡性黑色素瘤。

為什麼男人不肯看醫生？
男性看醫生比例比女性低24%。一項對1,000名男性的調查顯示，有強烈傳統男子氣概觀念的男性（比如認為男子漢不能抱怨病痛），接受預防保健比率較無此觀念的男性少一半。男性不看醫生的另一個原因是，不肯承認自己生病，因為他「害怕」。

如何引導、協助另一半去看醫生？
曉之以理，動之以情。坐下來好好的與他談，讓他瞭解定期健康檢查的重要性，能及早發現體內潛藏的健康問題及早治療，以防止情況惡化。並強調他的健康對妳與這個家庭的重要性。研究顯示，這種方法是讓男性願意看醫生的最強動力，或許是因為吸引了他們傳統男性氣慨角色的思想吧。

如果必要，替丈夫約見醫生，以表示妳對他的健康的關切，同時能起到激勵、推動作用，亦能維護他的尊嚴（因為男性認為求助是弱者表現）。就醫前，先替他寫下問題與擔憂的事。若他希望妳陪伴同行，幫他記錄醫生提醒的重要訊息。因為人於焦慮不安時，往往聽不清對方說的話。

http://www.epochtimes.com/b5/11/8/10/n3339828.htm

蘋果的神奇功效

功效一：吃蘋果能減肥

和其他水果相比，蘋果所含的脂肪可以忽略不計，而且它幾乎不含蛋白質，能夠提供的卡路里很少，平均 100g 只有 60 卡路里。豐富的蘋果酸，能使積蓄在體內的脂肪有效分散，從而防止體態過胖。對於正在減肥中的女性來說，是再好不過的食物了。

功效二：吃蘋果能抗癌

蘋果除了含有傳統的營養素和膳食纖維外，還富含黃酮類化合物，後者為天然的抗氧化劑，有較強的抗癌作用。

功效三：吃蘋果能美白牙齒

蘋果含豐富纖維素，其中的細纖維可以清除牙齒間的污垢，雖然不能夠取代刷牙，但是能夠讓你又營養又美麗的水果，大概就只有蘋果了。

功效四：吃蘋果能防止中風

吃蘋果時最好連皮一起吃，因為與蘋果肉相比，蘋果皮中黃酮類化合物含量較高，抗氧化活性也較強，並且能防止中老年女性中風。

功效五：吃蘋果能排毒養顏

蘋果含有豐富的果膠，有助於調節腸的蠕動，而它所含的纖維質可幫助清除體內垃圾，從而助你排毒養顏。

功效六：吃蘋果能預防心臟病

蘋果富含葉酸，葉酸是維生素B的主要成分，它有助於防止心臟病的發生。

功效七：吃蘋果能美白皮膚

蘋果中含有大量的維生素 C，常吃蘋果，可幫助消除皮膚雀斑、黑斑，保持皮膚細嫩紅潤。

功效八：吃蘋果能預防骨質疏鬆症

蘋果中含有能增強骨質的礦物元素硼與錳，如果你平常不喜歡喝牛奶等飲品，要預防骨質疏鬆症，蘋果將是你最好的選擇。

功效九：吃蘋果能中和人體酸性物質

蘋果是鹼性食品，吃蘋果可以迅速中和體內過多的酸性物質，增強體力和抗病能力。

功效十：蘋果除了吃還可拿來敷

蘋果去皮，搗爛如泥，乾性皮膚加適量鮮牛奶或植物油，油性皮膚加蛋清，攪拌均勻敷面， 20 分鐘後用清水洗淨，不僅可除皮膚暗瘡、雀斑、黑斑，而且使人皮膚細嫩，柔滑而白皙。另外，直接將一塊蘋果薄片敷在眼部下，再輕微提起眼皮，有助於消除黑眼圈。

研究：經常與人爭吵容易短命

在科技發達的今日，人與人之間的關係反而變的冷漠，「人人相見如敵」為了利益或不同的立場發生爭執和衝突的情況時常發生。然而，根據丹麥一項最新研究發現，經常與家人、朋友或鄰居發生爭執，未來有可能陷入中年早逝的危機。和其它研究「太多爭吵有害健康」不謀而合。

哥本哈根大學研究人員萊克•隆德 (Rikke Lund) 在 《流行病學與公眾衛生期刊》 發表研究報告指出，若一個人總是擔心身邊伴侶、小孩或者總認為家人對自己要求太多，則此人容易陷入較高的早逝風險。親密關係對健康有好處，但也可能帶來相對風險。此相對風險往往被忽視了。

隆德與同事自2000年開始，調查近萬名介於 36-52 歲的中年男女，詢問他們與伴侶、小孩、家庭成員、朋友、鄰居之間「發生衝突」的頻率，並深入了解他們在這些人際關係中的擔憂和需求的互動情況。 11年後，研究人員發現，「經常與人爭吵者」已經過世的比例比「心平氣和者」多兩至三倍。即便這些「經常與人爭吵者」的爭吵對象大多是鄰居，並非朋友或家人，但「爭吵」本身仍然突顯了較高的死亡率。 那些經常因小孩及伴侶 (不包括其他家庭成員、朋友或鄰居) 而處於擔心或感覺壓力的人，也多已經過世。

這些過世者當中，4%的女性和6%的男性死於中年常見的癌症、心臟疾病和中風、肝臟疾病、意外事故和自殺。即便研究人員將性別、社會階層、憂鬱症狀及社交狀況等因素納入考慮，仍發現「衝突」與「死亡」具有一定的關聯性。

未參與研究的奧勒岡州立大學研究成人發展的研究員 Carolyn Aldwin 表示，雖然該研究沒有證明爭吵會直接傷害健康，但是，該研究顯示某種人格特質的爭吵行為和早逝有關。

眾所周知，心中懷有敵意或負面思想對於心血管疾病和死亡率有很大的影響。經常與人發生衝突，並且在衝突中表達敵意會更傷害健康。新研究明顯指出，所有的壓力跟死亡率有關。

俄亥俄州立大學精神病學和心理學教授凱蔻（Kiecolt-Glaser）也支持「爭吵」對身體有直接負面影響。她曾與同事做了一個實驗，在幾對夫婦的手臂上弄個小傷口，然後某些夫婦進行愉悅的談話，某些進行爭吵對話。結果發現爭吵的夫婦傷口癒合較慢。

爭吵中有時會不自覺陷入發怒狀態。 凱蔻指出，發怒通常和癌症、心臟病等等疾病有關連。 在人際關係緊張和健康狀況不佳之間也是一個重要的心理上的關聯。此外，發怒也會間接造成壓力大，產生吃不好、睡不好、傾向藉酒澆愁、提不起勁運動等等行為。

既然如此，減少爭執是否就可以延年益壽呢﹖專家指出，若單純就統計數據所呈現的「衝突」與「健康」的關聯性來看，減少生活中的衝突確實是一個好主意。中華文化中強調的修身養性或許正是今日人類精神文明的解藥。

預防骨質疏鬆知多少

隨著人類壽命的延長，骨質疏鬆症已是僅次於心血管疾病，全球第二大的重要流行病。女性停經後荷爾蒙分泌下降及糖尿病等疾病，都會提高骨質疏鬆的機率。因此，在認識這些疾病的同時，也可進一步預防或早期治療骨鬆症，以下列出 WebMed 中提到的相關內容。

高血糖影響骨質的密度 目前已知甲型糖尿病患者容易有較低的骨質密度，其造成原因仍未明。學者推論可能與高血糖有關。根據西北大學 (Northwestern University) 骨質疏鬆中心主任，比特裏斯愛德華（Beatrice Edwards）說：「高血糖作用方式可能像類固醇一樣會提早關閉骨質形成。也因此甲型糖尿病患可能永遠無法達到骨質密度高峰」。因此，糖尿病患者從飲食及藥物方面穩定血糖，便成了預防骨鬆症的要務之一。

自體免疫疾病導致骨鬆

在美國約有3百萬人罹患紅斑性狼瘡以及類風濕性關節炎這兩種自體免疫疾病，也就是免疫系統攻擊自己身體正常細胞和組織的疾病。愛德華表示，任何慢性發炎疾病都會增加骨鬆症的風險，因為它會促進骨質淘舊換新，減少骨質承重度。此外，又加上自體免疫疾病皆需長期使用類固醇。尤其它常在成骨細胞活躍的青春期服用，影響更加明顯。

甲狀腺亢進骨質易流失 甲狀腺機能若過於活躍，甲狀腺素分泌過多，容易骨質流失。愛德華表示，甲狀腺素會加速骨骼重塑循環(bone-remodeling cycle)，再加上30歲以後的骨骼重塑效率變差，導致流失的骨質比新生來的多。如此循環，骨質便流失得更多。此外，副甲狀腺機能亢進也同樣會增加骨質疏鬆的機率。

氣喘用藥易使骨質酥鬆

其實並非氣喘本身增加骨質疏鬆症的機率，而是治療氣喘的藥物才會導致骨質酥鬆，如吸入性類固醇。在美國大約有2千萬人患有氣喘，其中的900萬名是18歲以下的兒童。而常見的氣喘製劑像是吸入性類固醇，就容易導致骨質流失和骨質疏鬆。不僅如此，氣喘患者減少運動也是骨鬆症的原因之一。

西北大學骨科副主任安德魯．布塔（Andrew Bunta）表示，許多氣喘的年輕人較難參與可幫助骨骼建立的負重(weight-bearing) 活動。此外，多發性硬皮症(Multiple Sclerosis)也因患者運動失衡，加上需長期使用類固醇治療，故易有骨鬆症的發生。

有些治療藥物在治療疾病的同時，也會導致骨鬆的發生，針對這個問題，醫師建議，儘管如此，仍是優先處理疾病本身，等到疾病穩定時，再進一步治療或預防骨鬆。如果仍不放心，建議您不妨跟醫師再做討論，找尋更好的檢查與治療方式，包括定期接受骨密度測試或是在飲食中多添加維他命D和鈣質等。當然除了這些疾病外，亦有多項研究指出包括抽菸、酗酒、體重過低、攝取維生素Ｄ不足、低鈣高鹽飲食等皆容易造成骨鬆症，因此，平時的飲食也是預防骨鬆的關鍵之一。

再者，以中醫的觀點，腎主骨，骨藏精。在人體內，腎裡藏著長骨頭的精，若是耗散過多，如熬夜、過食燥熱食物，皆容易影響骨質生成。因此，整體上來看，在預防或治療骨鬆症上，除了治本減緩骨質流失之外，養成良好飲食生活習慣便成了治標的重要課題。

睡眠充足 有利排毒

一項新的動物研究發現，在小鼠睡眠時，大腦中的清理系統開始高速運轉，清洗腦細胞在日常活動中產生的各種有毒廢物。甚至為了便於清洗各種代謝廢物，睡眠時腦細胞的體積會縮小，使細胞周圍的空間變大，腦脊液流量增加60%，有利於更加徹底地打掃垃圾。

據《華盛頓郵報》報導，在睡眠時我們的軀體處於休息狀態，但大腦卻忙著清掃體內產生的垃圾，大腦的夜間自我清潔的過程為睡眠恢復健康提供了一個令人信服的依據。捱夜會阻止大腦有效地清除這些毒素，這就能解釋為什麼剝奪睡眠具有如此強烈和直接的惡果。睡眠太少會導致精神迷糊、偏頭痛和癲癇發作。剝奪小鼠的睡眠會使它在幾周內死亡。

本研究的作者、羅徹斯特大學神經外科醫生妮德佳德（Maiken Nedergaard）說：「睡眠能使我們的大腦處於清理白天產生的各種代謝廢物的狀態。」這些代謝產物包括β澱粉樣蛋白，這種蛋白所形成的斑塊在阿爾茨海默氏症 (Alzheimer's Disease) 患者的大腦中出現。

她們對腦部淋巴系統晝夜迴圈的排毒原理深感奇妙。為了進一步探索腦部淋巴系統的奧秘，科學家們採用了一種稱為雙量子顯微鏡的成像技術，可以即時觀看活老鼠大腦中的腦脊液運動情況。給小老鼠用鎮靜藥誘導它進入熟睡狀態後，用特殊螢光染料來標記腦脊液。他們發現在睡眠期間的大腦細胞之間的間隙變大，腦脊液流量增加了60％。而當小鼠清醒時，腦脊液流量明顯減少。

睡眠在記憶形成中也發揮了關鍵的作用。去年，妮德佳德和她的同事們發現了大腦存在一個廢物排泄系統，他們稱之為腦部的淋巴系統。它的工作原理是通過腦脊液的迴圈把整個腦組織所產生的廢物都沖進血流中，然後再通過肝臟進行解毒。

儘管睡眠像空氣和水一樣重要，但它仍像謎一樣，幾個世紀以來一直困擾著科學家和哲學家。自然界在生物的進化過程中卻選擇了需要睡眠，這一點似乎有些愚蠢，特別是對那些容易受攻擊或被吃掉的生物，睡眠更是危險。

那麼這到底是出於什麼原因呢？有一種說法是睡眠強制動物休息一段時間，從而節省能源。但這種理論似乎說不通，因為沉睡的大腦和清醒的大腦耗費了幾乎一樣多的能量。另一個難題是為何不同的動物每晚需要不同的睡眠時間。例如，貓每天睡眠超過12小時，而大象則每天只需睡3個小時。

根據這個最新發現的睡眠清除垃圾的功能，巴西神經學家蘇珊娜（Suzana Herculano-Houzel）在一篇評論中推測，不同物種需要不同的睡眠時間可能與大腦的大小有關。較大的大腦在細胞與細胞之間應該有更大的間隙，只需要更少的時間來清理積累了一天的廢物，因為它們有更大的空間，更容易清理。

妮德佳德說：「當我們睡覺時腦細胞縮小，讓腦脊液對大腦進行沖洗，就好像一個水龍頭的打開和關閉的過程一樣。」他們的研究項目之一是利用磁力共振（MRI）來觀測腦部淋巴系統的清潔功能。他們發現，齧齒類動物在沉睡時清除有害的β-澱粉樣蛋白的能力是它們在清醒狀態時的兩倍。她認為可以開發藥物來模仿睡眠 - 覺醒週期從而強行對腦部進行清洗。

這些研究成果發表在《科學》雜誌上。

女人與豆

不少女士步入中年後均遇到因荷爾蒙變化而導致的種種問題，往往有苦難言，情緒失控、喜怒無常、頭痛胸悶、失眠冒汗、怕熱怕冷、陰道乾澀、乳房腫痛… 這些被冠稱為「更年期」症狀。

更年期

更年期是女人必經的生理階段，從科學的角度來看，是女人月經週期的終止，卵巢不再製造卵子，相關的激素包括雌激素及孕酮素相繼下降，懷孕生育期隨之而過去。一般在50歲左右出現。可是在都市社會中不少有早發性更年期現象，女性一般有三份一的有生之年是活在更年期後的日子。

大豆力量

大豆與婦女健康的研究很多，當中的異黃酮及植物雌激素直接與女士們更年期症狀的改善有關。大豆其中一個有利食療作用的是改善心血管毛病，每日攝取47g 的大豆蛋白質可以降低胆固醇總含量，亦減低血液中的三酸甘油脂的含量。後更年期婦人可利用每日食用大豆製品，幫助發熱紅潮的現象。

大豆營養：知道不知道？

大豆類食品中包括鮮豆漿、豆腐、豆奶、芽菜等等，當中都含有十分豐富而完全的營養，其中十分重要的是胺基酸。如以大豆與肉類相比，大豆所含蛋白質是動物肉類中的10倍，是魚肉的2倍，也是乳酪的1-2倍。除此之外它的維他命如B及礦物質如鈣、鐵及鋅都含量甚高；脂肪比例甚低；有高比例的重要脂肪酸奧米加3。如果將原粒大豆進食，其纖維素價值亦十分之高。不能不提的是一般坊間售賣的大豆製品中如豆漿、豆奶等已經過多重過濾、淨化得纖維量近於零，其實十分可惜。

大豆與胆固醇

美國食物及藥物管理局 (FDA) 發表在食物中含有6.25g的大豆製品，如其含量是低脂、低胆固醇的話，每日在低脂低胆固醇的食品中加入25g大豆蛋白，可有助降低患心臟病的機會。

雖然冠心病問題不是亞洲婦女所面對的迫切問題，但不能不知它是更年期後婦女要留意的危機。原因是冠心病的發展與體內荷爾蒙變化有關。研究指出婦女於更年期前患冠心病比例較男性顯著地低，但於更年期後數字猛然高升。

大豆與骨質疏鬆症

骨質疏鬆主要特徵是體內骨質密度下降，關鍵地方多集中在四肢、坐骨及背；而患者多數會容易於輕微意外中骨裂或骨折。數字中女性比男性患骨質疏鬆比例為高，年齡愈長比例愈高。大豆中的高鈣、高蛋白、高胺基酸的特性可說是其中個最理想不過的選擇。

我們其實處在福中，因為在我們日常飲食之中已有大量豆製品；可惜其中不少是加糖產品。最理想是每日一杯鮮豆漿連渣服食，豆腐花不加糖漿，飲食中多吃豆腐，將牛奶換做豆奶，或索性食大豆補充品，都可以令你在不改變太多飲食習慣的同時能改善身體。

7個令身體越來越疲倦的原因

是不是經常覺得很累？早上剛上班就開始哈欠連連，或是睡了一覺，醒來還是覺得累。50%的疲勞是因為「吃」所引起，如果吃錯食物，導致大腦營養熱量不足，會讓人感到疲勞無精打采。以下是7個讓身體感覺疲勞的因素。

1、喝水不夠

水對身體很重要，人體70%是水，體內水分會隨著流汗、呼氣、大小便而流失。尤其整天在空調房裡的人，水分會由表面皮膚蒸發，更需要經常補充水分。

覺得口乾舌燥時身體已有輕微的脫水。缺水達正常體液2%，會損傷肝腎，造成血液更黏稠，降低心臟向各個組織器官輸送氧氣和營養物質的效率，使人覺得疲勞、眼花、頭暈，思考能力下降。

如果每天工作十分繁忙，最好早晨起床後先補充一杯水，在每餐之間喝一杯水。多吃含水分高的新鮮水果，補充身體必需水分。

到底水喝的夠不夠？自己身體會知道，尿量變少，排便太乾都是身體水分不足的現象。身體廢物無法及時排出體外，也會造成身體運轉不順暢，引發疲勞。

2、喝咖啡時機不對

美國馬里蘭軍醫大學（Uniformed Services University of the Health Sciences）神經科學家米勒（Steve Miller）表示，喝咖啡最好選在體內皮質醇降低的時候，否則身體會對咖啡因產生抵抗力，抵銷咖啡提神的功效。

米勒還說，一般正常作息的人，早上8點到9點趕上班，以及中午12點到下午1點出外用膳，下午5點半到6點半趕車回家。這3個時段，人處在緊張運動情況下，易導致皮質醇分泌多。一般來說，早上9點半到11點半，為喝咖啡不錯的時間。

建議早餐多吃些蔬果補充維他命C；吃些堅果、豆類、紫菜、全榖、米麵，或在喝咖啡前吃根香蕉補充鎂，讓皮質醇穩定下來。皮質醇不穩定喝咖啡反而更累。

3、垃圾食品吃太多

市面上很多零食雖然味道不錯，但其中含有過多的油、糖、鹽，吃了造成身體負擔，上班人士回到家，晚上往往抱著垃圾零食看電視，長時間下去，引起血糖不穩定，也是導致人疲勞的因素。

4、早飯吃得不健康

現代人很忙，每天起床後，囫圇吞棗隨便吃個麵包就出門上班，這樣根本無法提供大腦所需營養，人會顯得很懶、很累。

豐富的早餐應包括全粒谷物、蛋白質、水果和健康的脂肪。全麥麵包兩片、新鮮瘦肉（或是一個荷包蛋）、一份蔬菜、一份水果；或者無糖豆漿搭配堅果或穀類。

5、運動太少

研究發現，如果可以每週運動3次，每次20分鐘，持續6週後，可以減輕疲勞，提升精神。

心理壓力會讓人覺得累，累了就攤在沙發上會感覺更累。站起來動一動，反而增加體力和耐力，且有助運送氧氣和營養到全身各處，消除疲累。

實在提不起力氣時，那躺下來，把雙腳墊高，高於頭部，使血液將養分迴流頭部，可以讓頭腦清醒。

6、長期體力透支

下班累了原本要上床睡覺休息，躺在床上拿出手機，看看臉書朋友今天過得如何？

本想看一下就好，但平板電腦、智能手機顯示屏幕所發出的藍光抑制褪黑素分泌，擾亂人體自然生理節奏，不知不覺就到凌晨，才不得不關機睡覺。這樣週而復始，累積的疲勞會持續很久。最好在睡前半小時關機，讓心靜下來好好休息。

7、容易焦慮

中醫認為，疲勞有可能是「鬱症」的現象，精神憂鬱、七情不暢、六欲不遂，均會導致氣滯肝鬱的現象，這種疲勞，必須舒肝理氣才能恢復。

如果總是感覺到壞事要發生，就會被焦慮所困擾。所以不把得失看重，寬大的胸懷或許有助掃除「鬱症」現象。

到郊外親近綠樹呼吸芬多精，爬山健走運動，到海邊瞭望一望無際大海也可打開封閉心扉，排除憂慮心情恢復疲勞。

10個助眠良方

睡眠的重要性遠超過我們的認知。長期睡眠不足使人變得遲鈍、記憶力衰退、判斷力變差。當熬夜至凌晨三點，血液中的自然殺手細胞減少30％，僅存的白血球活動力亦降低。只要每天少睡一小時，免疫功能下降，長期累積下來即足以造成身體病變。

睡眠多久才稱足夠?

國家衛生研究院建議：學齡期兒童至少10小時的睡眠時間，青少年約9到10.5小時的睡眠時間，成人約7至8小時睡眠時間。

然而，有些人不需要8個小時的睡眠時間，遺傳基因扮演著關鍵因素決定個人所需睡眠時間。根據美國睡眠醫學學會（the American Academy of Sleep Medicine）8 月研究期刊指出，基因突變使器官機能正常循環運作時間可低於每晚6小時睡眠時間。學會還表示，擁有這種基因的人可能對睡眠不足有較高的耐受力。

然而，如果你發現導致失眠或嗜睡的病徵，例如打鼾是一個嚴重的潛在問題，這可能是睡眠呼吸暫停症的警訊，即應求助醫生檢測原因。

美國健康網站提供了10個經濟實惠或零花費的方法，助你易入眠並提升睡眠品質。

1.營造睡眠氣氛：讓臥室成為一個舒適、溫馨的地方。留心房間的溫度、美感和床的舒適度，扔掉不夠寬鬆舒適的睡衣。至少每週改變一下床上擺飾和睡衣；室溫設定16℃至24℃間；確保空氣流通良好。

2. 買張好床褥：消費者報告期刊（Consumer Reports）於床褥購買指南中建議，「如果你醒來時感到疲累或疼痛、或你發現在旅館睡得比家裡還好，或者你的床褥看起來傾斜不平、呈團塊狀、床褥至少使用了 5 至 7 年、又或者你已逾 40 歲，那麼你該考慮買張新床褥。

3.直待睡意襲人才上床：美國睡眠醫學學會建議，直到睏倦欲睡才上床。
如無睡意，那麼看看書，聽輕柔的音樂或者翻閱雜誌，找點輕鬆、不影響情緒起伏的事情做，轉移失眠焦慮，紓解身心壓力。

4.無睡意就起身離開床：美國睡眠醫學學會建議「如果躺了20 分鐘仍無睡意，就起身離開床鋪」，失眠患者睡不著時別躺在床上。美醫療網站 WebMD 也表示：「我們的建議是躺在床上虛度時間，會使失眠問題變得更嚴重」，要避免一看見床心中便和失眠的意念相連結。

5.聽有聲書：有人發現鈴聽網路下載音頻節目或睡眠誘導書籍亦有不錯的效果。

6.揮汗運動：哈佛醫學院睡眠醫學分部（Harvard Medical School's Division of Sleep Medicine）說，運動可助產生睡意，能更快地入睡並一夜好眠。但運動刺激皮質醇（cortisol）釋放維持警覺的壓力賀爾蒙激素（stress hormone），所以早上運動為佳，避免晚上運動刺激激素分泌，適得其反，難以入眠。

7.去除過敏原：保持臥室整潔。如果你對黴菌、花粉或寵物過敏， 避免地毯裝潢，使用可清洗的小區域地毯代替，並使用熱水洗刷地毯和寢具用品。另外，有些人喜歡於睡覺時使用空氣濾淨器。

8.建立睡前儀式：回想一下每天睡覺前你會做或想要做的事情，例如刷牙、準備隔日要穿的衣服、午餐、換上睡衣並設定鬧鐘。每晚都做同樣的例行性事務和準備工作，並以相同順序來實行，好建立一個提醒你「上床時間到了」的催眠習慣。

9.睡眠時避免光源刺激：國家睡眠基金會指出夜晚的黑暗會使松果體分泌褪黑激素，促人入眠，有助調節晝夜生理節奏，因此黑暗影響身體健康至鉅，夜晚光源會干擾激素分泌，生理調節紊亂。

現代人不少睡眠問題，均來自生活作息紊亂、晝夜顛倒。針對此類型失眠或睡眠障礙者，若能改變生活作息，晚上不要長時間使用電子產品、持續觀看電視或電腦螢幕，睡覺時關燈等，減少光源刺激，讓大腦視丘松果體正常分泌褪黑激素，便可安然入睡。

10.避免攝入刺激性物品：「晚間小酌可以助眠」看來無任何不當；但數小時後則形成一種興奮劑，導致躺床上輾轉難眠或反復醒來，降低睡眠品質。哈佛大學睡眠醫學研究建議，「將每天飲酒量降至一至二杯或更少，避免睡前3小時內飲酒」。

另外咖啡可讓人保持清醒，但會積存體內數小時之久。哈佛大學醫睡眠醫學院提出忠告：睡前4至6小時內儘量避免攝入咖啡因 （咖啡、茶、巧克力、可樂和部分止痛劑）。同樣，吸煙者應避免於就寢前使用煙草製品。