Wednesday, 17 June 2015

新陳代謝症候群之運動防治

生活的富裕及飲食與生活型態改變,造成現代人吃得好、動得少,很多人年紀輕輕,就已出現體重高、血糖高、血脂高、血壓高等現象,導致日後心血管疾病及糖尿病發生率也逐年增加。研究發現,這些疾病和胰島素阻抗有密切關係,世界衛生組織將此四大組合稱之為新陳代謝症候群簡稱代謝症候群。強調它本身目前不是疾病,但建議在疾病發生前,提醒這些民眾趕快及早開始實施預防措施,達到所謂「預防重於治療」的理念。

運動處方

不運動者最常見的藉口就是「沒時間」。其實運動最好能每天都做,但你並不需要持續流汗一個小時才能得到運動的好處。

1.間歇性運動訓練:間歇性運動訓練能強化你的心臟和肺臟。不必一直長時間持續運動,只要以爆發性劇烈運動與短暫的恢復期交替即可。間歇訓練的力量會促使脂肪燃燒更多。如:步行、跑步、騎腳踏車、游泳、打籃球等,所謂交替的技巧是;首先運動前先做5分鐘的軟身操。接著做2-3分鐘的衝刺,接著減慢速度1-2分鐘,準備做下一次交替,每天總共做20分鐘即可。當然有方便條件可以多做,這20分鐘的間隔訓練不但能鍛鍊身體還能加速燃燒脂肪的代謝。交替間歇訓練不但節省時間、效率也高,也減少運動傷害。但老人不宜。

2.有關節炎病人是否應該避免運動?錯!許多膝、肩、髖關節及背部疼痛或僵硬的病人,因為怕痛沒辦法做運動,導致關節處更僵硬疼痛。其實運動卻是減輕疼痛和僵硬的最好方式,可以採用游泳或水中有氧的運動方式。

3.重量訓練是燃燒能量與脂肪最有效的一種方式,但需在專業人員的指導下進行才不至於形成運動傷害。此外,在室內做仰臥起坐、伏地挺身、跳繩等亦是不錯的選擇。

4.過去強調每天3次;每次30分鐘;心跳要達130下或稍微流點汗。我們不得不承認做得到的現代人少之又少,所以,現在強調的是多活動。研究指出每天長時間持續的緩和活動,如:步行、做家事、園藝活動,其效果不下於短時間的劇烈運動。因此,建議除了過往的運動處方外,應額外增加下列三項建議:
(1)每日從事緩和運動:例如:公園散步、蹓狗。
(2)盡可能避免長時間維持坐姿,如:縮短看電視、使用電腦的時間。
(3)少使用電子產品,如:少用洗碗機;自己動手洗洗碗盤。少用電視遙控器、少搭電梯、自己親自倒垃圾等等;目的是多走路消耗能量。

5.上班工作多騎腳踏車,或走路上班。

6.「健走」30分鐘以上的有氧運動。健走的好處不但可強化心肺功能,還能燃燒大量脂肪達到減肥效果。標準健走姿勢是上半身不能向前傾,手肘必須彎曲成90度,擺動時雙拳微握,往前擺時不能超過胸部、向後擺時停在腰部,擺動愈快、走路的速度就會愈快,還能運動到胸大肌與背肌;下半身邁步的步幅與走路時相同,但踏地時要以腳跟先著地,同時注意讓膝蓋保持彈性,才能避免健走造成肌肉拉傷、關節受損等運動傷害。

7.善於利用各種類型的健身器材、電動。如:跑步機。

8.辦公室簡易脊椎運動:強調脊椎保健,抬頭、挺胸、骨盆做前傾、後傾運動。站要有站相、坐要有坐姿不翹二郎腿,脊椎不要彎曲;脊椎正,人就正就不易產生疾病。

9.有時間學學太極拳、簡易瑜珈等。

10.規律運動可以提高代謝率有助熱量燃燒、減輕體重,還可以減低胰島素阻抗及降低血壓、血脂,但絕對不是三天捕魚、兩天曬網,而是持之以恆的運動。


身體活動不足是全球性的問題,對個人健康與國家經濟影響與日俱增,所以強調適當運動是一個重要課題。「預防重於治療」及早改變生活型態,實行運動防治疾病原則,建立良好的生活習慣是遠離新陳代謝症候群的不二法門,才能享有健康人生,讓慢性疾病不上身。

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