攸關睡眠品質 最佳睡姿有訣竅

許多人都視良好的睡眠品質是攸關健康的人生大事，但可能不知道睡姿與睡眠品質息息相關。睡眠專家表示，沒有放諸四海皆準的睡姿，但如果有人長期被某些疼痛和疾病困擾，如睡眠呼吸中止症（sleep apnea）、頭痛、胃灼熱和背部疼痛，不正確的睡姿加上糟糕的睡眠品質，反倒可能會加重這些不舒適的徵狀。以下摘要自健康網站health.com、大眾醫療網webmd.com、《華爾街日報》的一些專業、寶貴的睡姿建議，希望有助於讀者改善睡眠品質，讓惱人的病痛不再惡化，甚至達到舒緩的效用。

找尋最合適的睡姿

紐約醫學院耳鼻喉科臨床助理教授派克（Steven Park）醫師建議，不要隨意改換自然的睡姿，除非是為了其它生理的狀況作出調整。派克強調：「每個人會自然傾向於某種最佳睡姿，若隨意改變可能損害睡眠品質。其次，沒有人會整夜都保持一樣的睡姿，因為這樣的作法既不符合自然，亦不益血液循環。」

仰睡

仰睡的優點包括：可預防頸部和背部疼痛、胃酸逆流和皺紋形成。仰睡時可讓頭部固定在穩定的位置，脊椎亦保持自然的狀態。許多背部出問題的病患，首要注意是就是要仰睡，這種睡姿最舒適，因為仰睡不會壓迫背部，處於扭曲的狀態。身體仰躺保持伸直的狀態，脊椎直直排列與筆直站立有異曲同工的效果。因此，避免睡眠時身體成彎曲狀，例如，因床墊太軟而下沉，或向下彎曲，其次，仰睡會造成胃灼熱（heart burn）問題，因為頭部的高度與胃相當，胃內的消化物可能浸泡食道或喉嚨的後方。睡眠專家表示，解決的辦法是用枕頭撐高頭部，或將床頭兩個角柱下方置放磚塊或大本書籍，抬高2至4英寸，如此一來，腸胃的位置便低於食道，胃酸或食物難以向上逆流。

聖路易斯大學皮膚科教授格拉澤（Dee Anna Glaser）博士說，仰睡也有助於防止皺紋產生，因為沒有可以壓迫臉部的機會。

不過，仰睡也有缺點：打鼾惡化。仰睡是常打鼾者及睡眠呼吸中止症患者該留意的禁忌。仰睡會讓打鼾的狀況經常發生，且趨於嚴重。

側睡

側睡的優點：防止頸部和背部疼痛，胃酸倒流減輕，打鼾變少，懷孕期睡眠舒適。 整體而言，側睡對健康是個不錯的姿勢，它能減少打鼾的情形，並保持脊椎伸展。側睡亦有益抑制胃酸逆流。研究表明，左邊側睡能緩解胃灼熱的症狀，而右側的側睡反倒讓症狀變得更糟糕。其次，左側側睡也對孕婦有幫助，改善血液流回至心臟的循環，對母體和胎兒皆有利。

缺點：皺紋出現。格拉澤博士說：「側睡會產生臉部皺紋。問題就出在半邊臉幾乎都埋進枕頭裡。」

胎兒式睡姿

胎兒式睡姿的缺點：導致頸部和背部疼痛，並產生皺紋。明尼蘇達州梅奧醫學中心聯合主任奧爾森（Eric Olson）博士說，有些人一覺醒來，會發現睡姿變成膝蓋提高、下巴捲曲於胸前的胎兒式睡姿，特別是患有脊椎關節炎（arthritic back）的病人常會發生這種情況。康州格林威治醫院（Greenwich Hospital）綜合醫學中心針灸師張．多迪（Dody Chang）說：「捲曲的身體同時限制了橫膈肌的呼吸作用。假若每晚都維持這種姿勢，臉部可能就會提早出現皺紋。」

專家建議，習慣於胎兒式睡姿的人可以睡直一些，盡量不要把身體處於極度彎曲的狀態。一般而言，捲曲成胎兒睡姿或坐著睡覺都不在建議範圍之內。
優點：打鼾少，懷孕期的舒適睡姿。假使平時常打鼾或婦女的懷孕期，如同胎兒姿勢的睡姿，都是可以暫時讓身體舒適的睡姿。

趴著睡

趴著睡的缺點：易造成頸部和背部疼痛，皺紋增生。這種睡姿會對脖子產生不小拉力。脖子朝向一邊轉動，就會造成關節壓迫，同時引發背部疼痛。波士頓布萊根婦女醫院物理治療師夏農（Ken Shannon）解釋說，趴著睡很難保持脊椎伸直的狀態。這種姿勢會形成對關節和肌肉的壓力，進而刺激神經、導致神經疼痛和麻木感。睡眠專家還建議，採取側睡或仰睡姿勢較佳。

優點：打鼾緩解。趴著睡讓上呼吸道更為通暢。因此，如果有打鼾習慣的人，若頸部或背部沒有疼痛顧慮，可以嘗試趴著睡的睡姿。

妥善利用床墊及枕頭

專家說，一般情況下，患有十分疼痛的疾病，選擇硬軟適中的床墊最為理想。只要身體關節不會受到壓力，且身體感覺舒適的床墊，才能達到最佳效果。

無論喜歡哪一種睡姿，妥善利用枕頭，極有可能讓人一夜好眠，且清晨醒來，更不易留下腰酸背痛的後遺症。

其次，對於喜愛趴著睡的人，可以考慮質地鬆軟的枕頭。目的是保持頭部和頸部的支撐不過度提高。習慣側睡者，則挑選厚實的枕頭，把低於肩膀的空間填實，頭部和頸部便處於自然伸直的狀態。而偏愛胎兒式睡姿者，則使用與側睡相同的枕頭，讓頭部和頸部取得一定的支撐力量。最後，愛趴著睡的人可選用薄型枕頭，或完全不用枕頭。