教你如何正確攝取茄紅素

番茄對人體的好處老早就被證實。

2002年還榮登美國《時代雜誌》「十大風雲食物」的榜首。

根據研究指出，血液中番茄紅素含量高的人比較不易罹患某些癌症，如子宮頸、攝護腺癌和胰臟癌。只要每天吃一顆番茄就能達到保護功效，一些加工過的番茄產品如番茄汁和番茄醬等，也都含有番茄紅素。

營養師則強調，番茄紅素是一種胡蘿蔔素，也是一種抗氧化的營養素，其掃除自由基的效力為其他種類胡蘿蔔素的兩倍、維他命Ｅ的百倍；它存在於許多食物中，不只番茄有，葡萄柚、西瓜等水果也有。

許多金黃色水果也含有番茄紅素，如木瓜、芒果和紅蘿蔔等，只是含量不如番茄高，而且愈紅的番茄愈好。民眾如果想要從番茄中攝取番茄紅素，調理方式很重要，由於番茄紅素存在於細胞壁內，透過機械性破壞可使番茄紅素較易釋放出來，使人體更易吸收；因此，可多食用市面上的罐裝番茄製品或番茄汁，會比生吃番茄所攝取的番茄紅素多上好幾倍。一般而言，喝番茄汁所攝取的番茄紅素是生吃番茄的三倍、番茄醬的五倍。

雖然喝番茄汁可以攝取較多的番茄紅素，但營養師提醒民眾，選喝番茄汁要把握「標示原汁、番茄紅素的含量高、鈉含量低」三大要訣。

每一百公克番茄汁的鈉含量最好小於十毫克以下；由於鈉過高會使血壓上升，特別是高血壓、心臟病等與血壓相關疾病的患者，最好選喝無鹽番茄汁。此外，番茄醬中含有鈉，有高血壓等症狀者要酌量食用。

由於番茄紅素有抗癌及抗老效用，令許多人趨之若鶩，補充番茄紅素之餘，也不要偏廢其他的新鮮蔬果，畢竟蔬果中還有很多對人體有益的成分，最好均衡攝取，不要只偏重其中一、兩項；除非是生活壓力大、自由基高的人，或是四、五十歲以上中年男子想預防攝護腺癌者，與有攝護腺癌家族史的男性，可以多補充番茄紅素。

三種聰明吃法

民眾在吃番茄時，如何吃才能攝取更多的番茄紅素？攝取番茄紅素並不難，

但是若方法得宜，可以吃到較多。

她提出以下建議：

一. 番茄紅素是一種熱穩定的抗氧化成分，因此將番茄加熱比生吃更好，原因在於番茄紅素存在於細胞壁中，透過加熱會破壞細胞壁，而使番茄紅素釋放出更多。

二. 如果只想生吃，飯後吃會比空腹吃更好，因為用餐時同時會食用肉類或油脂，因此飯後吃番茄，對番茄紅素的吸收力比空腹時更佳。

三. 由於番茄紅素是脂溶性，所以烹調時最好加油，因為和油脂一起烹煮後，

可以提高二至三倍的吸收率，如番茄炒蛋、乳酪烤番茄、番茄炒牛肉等都不錯，也可以在番茄蛋花中加幾滴油。

番茄紅素比一比

一般人認為蔬果應該講究以生鮮為主，認為愈少加工處理的食物，對健康愈好；但研究發現，番茄中的番茄紅素經過加熱之後才會釋放出來，因此民眾要吃到番茄中的番茄紅素最好經過烹調。

番茄裡除了含有抗氧化的番茄紅素外，也含有養顏美容的維生素C、可預防老化及提升免疫力的β-胡蘿蔔素、合成細胞所需要的葉酸、降血壓的鉀，以及能整腸健胃的有機酸。

但民眾面對市售目前市面上有各式各樣的番茄該如何選擇？

紅番茄:目前市面上有很多品種，分為羅曼番茄和牛番茄兩種。

羅曼番茄的外形圓潤，色澤均衡、鮮紅帶著金箔點的光彩；而牛番茄則的肉質肥厚，籽也較硬，直接生吃口感並不好，比較適合作菜用。

番茄紅素含量：★★★★★

功效：抗癌、防止低密度脂蛋白受到自由基的影響，能降低血中膽固醇濃度，進而達到預防心血管疾病的功能。

怎麼吃最好：紅番茄的皮比較薄，是沙拉和乳酪的最佳拍檔，也適合切丁和義大利麵一起烹調。

小番茄:目前市面上改良品種相當多，其中牛奶小番茄和聖女番茄最受觀迎，

由於它們小巧可愛，很方便可以拿了就吃，有些人甚至把它切對半夾蜜餞，又變成另外一道可口的水果點心。

番茄紅素含量：★★★★★

功效：富含維生素A、C，直接食用可預防老化、提昇免疫力。

怎麼吃最好：當水果吃或拌沙拉一起吃最好。

桃太郎番茄: 目前市面上販售桃太郎品種的番茄高達6、7種之多， 桃太郎番茄的外形相當討喜，鼓鼓的圓身， 尖尖的小屁股，造型極為討喜，色澤也粉質亮麗。

番茄紅素含量：★★★

功效：能降低血中膽固醇濃度，進而達到預防心血管疾病的功能。

怎麼吃最好：可以直接吃，或搭配乳酪、起司餅乾，也可以夾在三明治或漢堡，烤一下效果更好。

本土番茄:這是大家所熟悉，也是從小吃到大的番茄，在沒有全熟前，番茄帶著沉沉的綠色，一直到全熟才會轉紅。本土番茄皮比較厚、硬，且比較有番茄味。

番茄紅素含量：★★

功效：本土番茄所含的番茄紅素雖不多，但富含花前素及維生素A、C、鈉、鉀、鈣、鎂、磷等營養素，多吃有益身體健康。

怎麼吃最好：在南部地區都是切了沾薑汁醬油膏吃，相當美味可口，或者也可以做番茄炒蛋，或搭配小白菜和豆腐做番茄清湯。

黃金番茄:

前陣子東南亞地區吹起吃黃金番茄減肥的風潮，使得黃金番茄價格一路飆漲，很多人以為它含有特殊成分，其實黃金番茄成分跟一般番茄差不多，它營養素中的番茄紅素含量很低。

番茄紅素含量：★

功效：含豐富的纖維質，是減肥者的最愛。

怎麼吃最好：可做成油漬番茄，或烤，或加橄欖油當生菜沙拉。

對人體的好處老教你如何正確攝取茄紅素 早就被證實，二○○二年還
榮登美國《時代雜誌》「十大風雲食物」的榜首
。台北醫學大學公衛系教授楊淑惠表示，根據研
究指出，血液中番茄紅素含量高的人比較不易罹
患某些癌症，如子宮頸、攝護腺癌和胰臟癌。只
要每天吃一顆番茄就能達到保護功效，一些加工
過的番茄產品如番茄汁和番茄醬等，也都含有番
茄紅素。
營養師謝宜芳則強調，番茄紅素是一種胡蘿蔔素
，也是一種抗氧化的營養素，其掃除自由基的效
力為其他種類胡蘿蔔素的兩倍、維他命Ｅ的百倍
；它存在於許多食物中，不只番茄有，葡萄柚、
西瓜等水果也有。許多金黃色水果也含有番茄紅
素，如木瓜、芒果和紅蘿蔔等，只是含量不如番
茄高，而且愈紅的番茄愈好。
楊淑惠及謝宜芳認為，民眾如果想要從番茄中攝
取番茄紅素，調理方式很重要，由於番茄紅素存
在於細胞壁內，透過機械性破壞可使番茄紅素較
易釋放出來，使人體更易吸收；因此，可多食用
市面上的罐裝番茄製品或番茄汁，會比生吃番茄
所攝取的番茄紅素多上好幾倍。一般而言，喝番
茄汁所攝取的番茄紅素是生吃番茄的三倍、番茄
醬的五倍。
雖然喝番茄汁可以攝取較多的番茄紅素，但國泰
醫院營養師邱淑娟提醒民眾，選喝番茄汁要把握
「標示原汁、番茄紅素的含量高、鈉含量低」三
大要訣。每一百公克番茄汁的鈉含量最好小於十
毫克以下；由於鈉過高會使血壓上升，特別是高
血壓、心臟病等與血壓相關疾病的患者，最好選
喝無鹽番茄汁。此外，番茄醬中含有鈉，有高血
壓等症狀者要酌量食用。
由於番茄紅素有抗癌及抗老效用，令許多人趨之
若鶩，但邱淑娟認為，補充番茄紅素之餘，也不
要偏廢其他的新鮮蔬果，畢竟蔬果中還有很多對
人體有益的成分，最好均衡攝取，不要只偏重其
中一、兩項；除非是生活壓力大、自由基高的人
，或是四、五十歲以上中年男子想預防攝護腺癌
者，與有攝護腺癌家族史的男性，可以多補充番
茄紅素。
三種聰明吃法
民眾在吃番茄時，如何吃才能攝取更多的番茄紅
素？楊淑惠及謝宜芳認為，攝取番茄紅素並不難
，但是若方法得宜，可以吃到較多。她提出以下
建議：
一、番茄紅素是一種熱穩定的抗氧化成分，因此
將番茄加熱比生吃更好，原因在於番茄紅素存在
於細胞壁中，透過加熱會破壞細胞壁，而使番茄
紅素釋放出更多。
二、如果只想生吃，飯後吃會比空腹吃更好，因
為用餐時同時會食用肉類或油脂，因此飯後吃番
茄，對番茄紅素的吸收力比空腹時更佳。
三、由於番茄紅素是脂溶性，所以烹調時最好加
油，因為和油脂一起烹煮後，可以提高二至三倍
的吸收率，如番茄炒蛋、乳酪烤番茄、番茄炒牛
肉等都不錯，也可以在番茄蛋花中加幾滴油。
番茄紅素比一比
一般人認為蔬果應該講究以生鮮為主，認為愈少
加工處理的食物，對健康愈好；但研究發現，番
茄中的番茄紅素經過加熱之後才會釋放出來，因
此民眾要吃到番茄中的番茄紅素最好經過烹調。
番茄裡除了含有抗氧化的番茄紅素外，也含有養
顏美容的維生素C、可預防老化及提升免疫力的
β-胡蘿蔔素、合成細胞所需要的葉酸、降血壓
的鉀，以及能整腸健胃的有機酸。但民眾面對市
售目前市面上有各式各樣的番茄該如何選擇？營
養師謝宜芳提供民眾如何分辨哪種番茄富含茄紅
素，以及如何吃最夠味。
■紅番茄
目前市面上有很多品種，分為羅曼番茄和牛番茄
兩種。羅曼番茄的外形圓潤，色澤均衡、鮮紅帶
著金箔點的光彩；而牛番茄則的肉質肥厚，籽也
較硬，直接生吃口感並不好，比較適合作菜用。
＊番茄紅素含量：★★★★★
＊功效：抗癌、防止低密度脂蛋白受到自由基的
影響，能降低血中膽固醇濃度，進而達到預防心
血管疾病的功能。
＊怎麼吃最好：紅番茄的皮比較薄，是沙拉和乳
酪的最佳拍檔，也適合切丁和義大利麵一起烹調。
■小番茄
目前市面上改良品種相當多，其中牛奶小番茄和
聖女番茄最受觀迎，由於它們小巧可愛，很方便
可以拿了就吃，有些人甚至把它切對半夾蜜餞，
又變成另外一道可口的水果點心。
＊番茄紅素含量：★★★★★
＊功效：富含維生素A、C，直接食用可預防老化
、提昇免疫力。
＊怎麼吃最好：當水果吃或拌沙拉一起吃最好。
■桃太郎番茄
目前市面上販售桃太郎品種的番茄高達6、7種之
多，桃太郎番茄的外形相當討喜，鼓鼓的圓身，
尖尖的小屁股，造型極為討喜，色澤也粉質亮麗。
＊番茄紅素含量：★★★
＊功效：能降低血中膽固醇濃度，進而達到預防
心血管疾病的功能。
＊怎麼吃最好：可以直接吃，或搭配乳酪、起司
餅乾，也可以夾在三明治或漢堡，烤一下效果更好。
■本土番茄
這是大家所熟悉，也是從小吃到大的番茄，在沒
有全熟前，番茄帶著沉沉的綠色，一直到全熟才
會轉紅。
本土番茄皮比較厚、硬，且比較有番茄味。
＊番茄紅素含量：★★
＊功效：本土番茄所含的番茄紅素雖不多，但富
含花前素及維生素A、C、鈉、鉀、鈣、鎂、磷等
營養素，多吃有益身體健康。
＊怎麼吃最好：在南部地區都是切了沾薑汁醬油
膏吃，相當美味可口，或者也可以做番茄炒蛋，
或搭配小白菜和豆腐做番茄清湯。
■黃金番茄
前陣子台灣吹起吃黃金番茄減肥的風潮，使得黃
金番茄價格一路飆漲，很多人以為它含有特殊成
分，其實黃金番茄成分跟一般番茄差不多，它營
養素中的番茄紅素含量很低。
＊番茄紅素含量：★
＊功效：含豐富的纖維質，是減肥者的最愛。
＊怎麼吃最好：可做成油漬番茄，或烤，或加橄
欖油當生菜沙拉。