改變小習慣 緩解運動後痠痛

是不是有過這樣的經驗：終於盼到假日來臨，和三五好友約了在球場一較高下，運動完隔天早上起床時卻連聲慘叫，和前一天場上神勇的表現相差甚遠？或是闔家出遊，登山健行飽覽美麗風光，出遊時腳步輕快、心情怡然，隔天醒來身體卻重得跟鉛塊一樣？

運動引起的痠痛分為兩種類型：急性和延遲性。前者通常在運動過程中或運動後數分鐘就會感覺到，並在數小時內消失；後者則在運動後一到三天出現，可能多至一星期才會消失，並可能伴隨肌肉僵硬的感覺。常說的肌肉痠痛主要是指延遲型肌肉痠痛，雖然無法完全避免，但是有幾個方法可以減輕痠痛程度。

新接觸的運動由淺入深

用到平常少用的肌肉是痠痛的原因之一，第二次做相同的運動量，痠痛感不會像第一次那麼劇烈，也就是說，運動後的痠痛代表達到訓練量。新接觸的運動建議由較小的運動量逐次加大，讓身體逐漸適應。

很多人因為平常忙碌，有時間運動的時候就想一次做足一星期的分量，這樣不僅容易受傷，也會對心肺造成過大的負擔，運動的效果反而不如預期。

運動前暖身 運動後再伸展

運動前花一點時間做暖身動作就像開車前先熱車，讓身體暖起來除了避免因為運動中突然的動作受傷，也可以減輕之後的痠痛。

運動後別急著收東西，用幾分鐘伸展包含肩胛、上背部、大腿、小腿等處運動時使用到的肌肉，避免隔天痠痛過於猛烈，而痠痛來襲時適當的伸展及牽拉痠痛處則能夠降低痠痛的感覺。

痠痛時持續和緩的運動

休息固然必不可少，但除了足夠的休息，痠痛時持續輕微運動其實有助於減輕不適感，而且和完全不動相比，在恢復期間從事快走或慢跑等較和緩的運動反而能更快消除痠痛，讓身體復原。

火鍋吃法有講究 才可遠離三種病

冬季是吃火鍋的季節，始終保持著沸騰的菜肴鍋物，讓寒氣頓消。麻辣鍋、藥膳火鍋、涮涮鍋（日式火鍋）、酸菜白肉鍋…為迎合饕客的胃雷，各式各樣的火鍋應運而生。火鍋雖然好吃，卻隱藏著健康隱患，吃火鍋時一定要注意進食習慣，否則小心吃出「火鍋病」來！

首先，吃火鍋要掌握火候。一些食材中有寄生蟲，如果不煮熟很容易被寄生蟲傷害，引起健康隱患。那麼該怎麼辦呢?

吃這些食物的時候，根據食物的薄厚程度來決定煮的時間，薄的時間短一點，厚的煮的時間長一點，比如牛百葉，很多人認為煮5分鐘比較好，但是有時候會發現變老了，這就是食物的薄厚大小就不同，大家要根據實際情況來決定。

怎樣吃才健康

中醫講究「熱則寒之」的食療方法。火鍋中有大量肉、魚及動物內臟等食物，吃多了容易上火，尤其羊肉性溫熱，涮羊肉時最好搭配些涼性和甘平性的蔬菜，蔬菜性多偏寒涼，有清涼、解毒、去火的作用，還可補充秋冬人體維生素的不足。

涼性的蔬菜一般有絲瓜、油菜、菠菜、白菜、金針菇、蘑菇、蓮藕、茭白、筍、菜心等；而紅薯、土豆、香菇等是甘平性的蔬菜。

此外，在火鍋內適當放入豆腐，不僅能補充多種微量元素的攝入，而且還可發揮豆腐中石膏的清熱瀉火、除煩、止渴的作用。再放點帶皮生薑，有散火除熱的作用。最後再吃些水果，水果性涼，可達到很好的消火作用。

吃火鍋時還要注意在吃肉和蔬菜前，可以先吃一些澱粉類的食物，可以保護腸胃。血脂偏高的人可以吃三口蔬菜再吃一口肉，限制高脂肪食物的攝入。只要注意以上幾點，就可以遠離「火鍋病」的困擾。

此外，對於正處在感冒期、牙齦出血或者痛風的人不適合吃火鍋，可以等好了再吃。

吃火鍋方法不當 容易引起三種病症

1、口腔病

在寒風颼颼的冬天，來一爐熱騰騰的火鍋，是件幸福的事，美食當前，顧不得燙，夾起鍋物就往嘴裡送，燙得舌頭發麻額頭發汗大呼過癮。事實上，口腔、食道和胃黏膜一般只能耐受50℃的溫度，火鍋濃湯的溫度可高達120℃，太燙的食物，就會損傷黏膜。

火鍋溫度高、味道重，吃完後容易出現「上火」的症狀，本來就有復發性口瘡的人，就更易復發，有口腔黏膜炎者會出現加重症狀。如此反復，還會誘發食道癌變。

2、胃腸病

有些人吃火鍋怕上火，會來瓶冰啤酒或飲料，這樣忽冷忽熱，對胃黏膜極為不利，極易造成胃腸疾病。若是麻辣火鍋，對胃腸的殺傷力就更大了，火鍋的辛辣味道嚴重刺激胃腸壁黏膜，容易引發食道炎、胃炎。

3、痛風症

一鍋好吃的火鍋，湯底是精華所在，有人喜歡把涮完的火鍋湯底當「營養湯 」喝光。尿酸較高的人會在吃完火鍋後引發痛風。因為火鍋湯都是久沸不止、久涮不換，肉類、海鮮中所含普林物質多溶於湯中，高濃度普林，經肝臟代謝，會產生大量的硝酸，引起痛風，出現關節痛症狀，嚴重時會損傷腎功能。所以尿酸偏高的人應少吃火鍋，特別要避免喝火鍋的湯底。

健走減重

健走是人們減重時最喜歡採用的方式之一，因為這種自然的減重方法免費而且有效。有些人為了提昇健走的減重效果，還遵循某些原則並另使用運動器材。有些方法可以讓健走時消耗的卡洛里更多，但有些方法最好避免嚐試。據自然新聞網站（Natural News）報導，注意下列原則可以讓你減重的效率提高，而不致發生危險。

一、避免使用啞鈴

研究顯示，健走時手上握住一磅重的啞鈴對消耗卡洛里並無幫助。2002年在《運動醫學及健身雜誌》（Journal of Sports Medicine and Physical Fitness）發表的一篇研究顯示，女性跳有氧舞蹈時，手中握著3磅重的啞鈴及腳上繫著一磅半重的腳鍊，和跳舞時沒有握或繫任何重物時消耗的卡洛里數一樣多。

雖然握5磅以上的啞鈴可能消耗的卡洛里會略高，但肩膀和肘部可能因此而受傷，腳上繫上重物走路時膝蓋和臀部也會被拉傷，並不划算。

二、使用手杖

手上握著啞鈴沒有用處，但是握支手杖可使身體保持平衡，消耗更多（20%至45%）卡洛里。雖然使用手杖在走路時看起來有些可笑，但是在這短短的時間內消耗過多的卡洛里，可以改善你的形象，在其餘的時間都受用。

三、避開人行道，多走步道

走步道可以挑戰你的平衡感，比走水泥人行道多消耗82%的卡洛里。

四、不要以為走得慢可以消耗更多卡洛里

許多人相信休息狀態下消耗的卡洛里較多，所以慢走比快走對於減重效果更好。但是事實上，消耗的卡洛里越多對減重越有效，所以應該加快腳步走路。每小時步行3至4英里（約4.8至6.4公里）的速度除減重外，也可改善心臟血管健康；每小時步行4.7英里（約7.5公里），則效果等同於慢跑。

胃食道逆流與睡眠

睡眠品質不好會對身體構成很大的影響，而睡前不良的飲食習慣也是影響睡眠品質的一大主因。錯誤的飲食可能導致脹氣或刺激神經系統，延緩身體的休息和放鬆。甚至造成胃食道逆流，進而影響睡眠品質及健康。

胃食道逆流會導致嚴重的胃、食道及咽喉部粘膜受損和發炎，引起胸前區灼熱、疼痛、反胃、慢性咳嗽等，是成人健康的大敵。還有一種叫「隱性胃返流」，症狀稍輕，胃灼熱感不明顯，通常表現為消化不良、喉嚨痛及咳嗽，亦是成人健康的隱性殺手。

據健康雜誌《預防》的網站報導，紐約市咽喉科專家科夫曼博士30年的研究表明，有近50%的美國人都患有「隱性胃返流」而卻不自知。因此她建議至少在睡前3小時吃晚飯。但只做到這一點還很不夠防止隱性胃返流，睡前吃一些小點心就可能使你所有的努力前功盡棄。

如果你確實管不住自己的嘴，那也盡力避免以下所列出的東西。科夫曼博士列出了八種最易導致胃酸返流的食品：

1. 酒：酒精會使食管底部和胃連接處的肌肉鬆弛而造成胃酸倒流。啤酒、紅酒以及酒精飲料都會造成胃酸倒流。

2. 蘇打飲料：蘇打水和其它碳酸性飲料都是胃酸倒流的罪魁禍首。碳酸性飲料除了它的酸性外，所產生的二氧化碳還會增加胃的氣壓，導致胃擴張並損傷噴門處的肌肉，使得胃酸倒流。

3. 含高脂肪的食物：包括冰淇淋、餅乾和乳酪漢堡包。這些食物都會使食道與胃部的閥門鬆弛。

4. 巧克力：除了含大量脂肪外，還含有咖啡因和鮮為人知的具有興奮作用的可哥堿，因此說巧克力對胃部的損害效應是三重的打擊。

5. 乳酪：這也是含高脂肪的食品，但如果你一定要吃，那就嚐試一些義大利脫脂乾乳酪和瑞士乳酪。

6. 堅果：堅果一般都含有較高的健康的不飽和脂肪酸，在睡前也應避免。其中以腰果、核桃、澳洲堅果和花生最為糟糕，而開心果和杏仁則稍好一些。

7. 柑橘類：是由於它們有很強的酸性。橙汁或青蘋果汁是影響最大的。

8. 咖啡：不僅咖啡本身呈酸性，它還含有咖啡因，會刺激胃產生更多的胃酸。

那麼夜間睡前肚子餓了如何解饞呢？科夫曼博士說，可吃一些低酸性食物，如香蕉或一碗低糖麥片， 也可以喝一杯低脂牛奶，她本人最愛來杯甘菊茶。她說：「這既有舒緩機體的作用，又能消除飢餓感，一舉兩得。」

擁有良好的睡眠品質，才能幫助隔天擁有好活力，更能幫助賀爾蒙正常運作，促進新陳代謝，對人體健康有著關鍵性的影響。喜歡宵夜的民眾可得仔細衡量一下所選擇的飲食，才不會在大飽口福之際失了健康。

伸展運動

圍繞在關節周圍的軟組織，例如肌肉、結締組織以及皮膚，它們的柔軟度及活動度加上適宜的關節活動度，對正常的活動度而言是必要的。軟組織及關節有足夠的活動度，才能預防軟組織的傷害及再次受傷。關節周圍的軟組織發生攣縮、活動度降低的原因有:

(1)長時間固定

(2)結締組織或神經肌肉方面的疾病

(3)外傷引起的組織病變

(4)先天或後天的骨骼變形

當軟組織長時間攣縮時，將會使肌力改變並喪失正常彈性，無法產生最大肌肉張力，而造成緊繃無力的現象。任何原因造成肌肉的柔軟度喪失，都會引起來自肌肉、結締組織或筋膜的疼痛，而降低肌力。

治療性運動 therapeutic exercise 是一種由物理治療師利用自然生理的原理，來帶動患者的肢體產生適度的動作或姿勢，而達到伸展關節組織、強化肌肉收縮、增進動作協調、減輕水腫疼痛、降低肌肉痙攣等目的之治療方式。運動治療是物理治療師專業訓練的一部份，在物理治療師的執行或督導下完成的運動治療，可有效地增強肌力、促進動作功能，且可減輕因運動不當而延緩療效或造成傷害。

因軟組織攣縮所造成的關節活動度受限，可用被動伸展運動加上主動抑制技巧及放鬆技術加以治療。伸展是一個通稱的名詞，泛指可以延長病理性縮短軟組織的治療操作，而藉以增加活動度。因此，伸展運動的目標就是要重新獲得或重新建立正常的關節活動度和關節周圍軟組織的活動度。在給予伸展運動之前，除了應了解伸展運動的適應症、禁忌症及注意事項之外，並需先藉著低強度的主動運動或治療性的熱療將欲伸展的組織加溫。在伸展過程中若肌肉微溫，能使軟組織較易於被伸展。

用於醫療的運動治療的方法很多，與物理治療相關的方法包括伸展運動 (flexibility exercise)、主動運動 (active exercise)、阻力運動 (resisted exercise)、功能性運動 (functional training) 等手法。物理治療師使用這些運動方法，乃針對不同的人體組織不同的失能情形，提供特定的運動方式及模組，以改變其生理現象。譬如健身房中常見的啞鈴運動，大家都知道可以增進肌力，這就是阻力運動中的一種。亦即針對一個或一群特定的肌肉，定期施以阻力訓練，故能達到增進肌力的目的。然而並非所有的肌肉都可以使用啞鈴訓練，或者用最重的啞鈴就可以最快的訓練肌力。訓練不當會使所訓練的肌肉或臨近組織受傷。

因此了解運動治療的概念相當容易，但判斷使用運動治療的時機、方法、以及模組化的運用，則是需要物理治療專業的訓練。

重症肌無力

何謂肌無力症？

肌無力症為慢性的自體免疫疾病，臨床的症狀變化多端，在緩解期病人可如正常人，在藥物控制期會有部份肌肉無力，無法控制正常；危象時，因呼吸肌肉無力會有生命的危險，需要加護病房照顧。

慢性病人對於疾病的觀點要有三個階段去突破，第一階段是「業餘的病人」對此病還不甚瞭解，對於日常生活的不便已稍可克服；第二階段是「職業的病人」對此病瞭解甚多，對於日常生活的不便已減至最低，對於嚴重的不適症狀，也已有一套克服的方式；第三階段是「正常人帶有症病」這是最高層次的境界，病人已不再自認為是病人，而是健康人帶有疾病，這些病人的心態已克服他不再是病人而是正常人附帶有疾病，如正常人帶有感冒的情況相似，日常生活的不便他都能克服，在這種心境之下，病情會較穩定，不再起伏，也少有危象的情況發生。

對於這種多樣化的慢性病，要如何與疾病相處是很重要的，人們對此疾病不甚瞭解，得病之後又感到特別的惶恐無助，加上心情的因素也多多少少會影響病情的起伏。


肌無力症的英文叫做MYASTHENIA GRAVIS，意思是「嚴重的肌肉無力症」。此一名詞從十九世紀末被提出至今已超過一百年，經過科學家不停的研究， 對其致病機制的了解及治療，均有相當的成就，大多數的病人情況得以改善， 所以並不是患此病的病人就一定是嚴重的。 

肌無力症是一種會導致肌肉無力、易疲勞的疾病， 主要的原因是因為神經無法有效的把其訊號傳至肌肉所引起的，它會影響到許多不同的肌肉， 例如控制眼球的肌肉，控制臉上表情、咀嚼、說話、吞嚥的肌肉以及四肢。 

由於每個人受影響的肌肉不同，臨床症狀也就不盡相同。有百分之90的病人， 眼睛週遭的肌肉會受影響，於是出現眼皮下垂或視力模糊（複視）的現象。 這些病人往往會先求助於眼科醫師。少部分的病人症狀侷限於眼睛， 但大部分的病人會出現其他肌肉無力的症狀，例如吞嚥困難、講話變小聲或出現鼻音、 下巴往下掉、四肢無力等，最可怕的是呼吸肌肉的無力，嚴重的話，甚至可導致死亡。 呼吸肌的無力，常因身體遭受一些壓力時而引發，例如受到病菌感染或懷孕時。 

肌無力患者的症狀常是起起伏伏的，無力通常在持續運動一段時間後較明顯， 或是在傍晚或晚上出現症狀加重的現象，在休息一段時間後，症狀便會減輕。 肌無力症的病程也是因人而異，有人幾天或幾個星期內病情變化很大，也有人病況長期維持穩定。 

肌無力症的致病機制是什麼呢？ 
我們的肌肉要運動， 就要靠運動神經釋於一種化學物質稱為乙醯膽素，乙醯膽素與其接受體結合後，才能產生足夠的電位變化來引起肌肉運動。乙醯膽素分解脢則將它分解，使電位恢復。 肌無力症的病人，因為體內產生了一種乙醯膽素接受體的抗體，進而導致接受體的破壞與數目的減少， 使神經與肌肉間的傳導功能受損。 

目前治療包括藥物治療及胸腺的手術。使用的藥物有乙醯膽素分解脢抑制劑、 免疫抑制劑（如類固醇）、免疫球蛋白等。 胸腺因為被認為與引發不正常的免疫反應有關，所以切除胸腺，也可使某些病人症狀得到改善。

依各醫院的統計，約有近8成的患者症狀好轉。當症狀轉劇或呼吸功能不足時， 就必須使用血漿置換術及呼吸輔助裝置了。

做伸展運動對身體有益

您完成每天的晨跑，做了一些俯臥撐，準備衝個澡然後去工作，在壓力下坐著度過剩下的一天時。會感到跑步使您的腿筋和四方肌緊繃，久坐使您的臀部屈肌緊繃，壓力使您的胸口和肩膀緊繃。最終，如果您繼續忽略伸展，您會發現您有姿勢不正，關節或背部疼痛，有一天醒來不能彎腰繫鞋帶。

隨著我們變老，靈活性會首先變差。如果不經常做伸展運動，您的步幅會縮小，舉重物會困難。但這些可以通過靈活性運動改善。

伸展也能幫助改進姿勢。通過打開關節，放開肌肉和創造更多活動性，伸展不僅改進血液循環，還將創造空間使身體站得更高。通過改進姿勢和加大活動範圍，平衡功能會變得更好。有了更多的活動性，更多行動範圍和更好的血液循環，個人的自我感覺會更好，從而壓力會較少。以下是一些伸展的方法：

靜態舒展

可在您的關節和周圍的肌肉活動範圍內活動，而又保持被動。它不要求肌肉主動運動，而是利用外力，例如您的體重、夥伴或者機器來推動您伸展。堅持每個伸展動作10到30秒。

動態舒展

動態舒展指在主動運動時，您有多大的活動範圍。例如，如果您盡量向上踢腿，您就在動態地舒展腿的後部。通常，運動員用動態舒展熱身，使之具有其運動項目所需的靈活性，動態舒展運動被設計為打開某些體育運動時，需要全方位活動的身體區域。

「堅持—放鬆」肌肉舒展

這種伸展形式經常需與夥伴一起完成，包括目標肌肉群的舒展和收縮。雖然它是一個非常有效的舒展形式，做之前應該花時間進行熱身。首先對目標肌肉群做被動舒展，達到溫和的難受程度，堅持10秒鐘。然後，讓一個夥伴向伸展的相反方向加力，您抵抗它約6秒。然後放鬆並且再做一次被動舒展，堅持30秒。

美國運動醫學學院建議每個星期做伸展運動2到3次。舒展每塊肌肉達到溫和的難受程度，按照「堅持—放鬆」技術做靜態伸展（堅持10到30秒)。重復每個舒展動作3到4次。這當然是一般的指導原則。如果您每天都要用某些肌肉，則每天舒展那些肌肉。做伸展運動，對身體有好處！