Friday 8 January 2016

改變小習慣 緩解運動後痠痛

是不是有過這樣的經驗:終於盼到假日來臨,和三五好友約了在球場一較高下,運動完隔天早上起床時卻連聲慘叫,和前一天場上神勇的表現相差甚遠?或是闔家出遊,登山健行飽覽美麗風光,出遊時腳步輕快、心情怡然,隔天醒來身體卻重得跟鉛塊一樣?

運動引起的痠痛分為兩種類型:急性和延遲性。前者通常在運動過程中或運動後數分鐘就會感覺到,並在數小時內消失;後者則在運動後一到三天出現,可能多至一星期才會消失,並可能伴隨肌肉僵硬的感覺。常說的肌肉痠痛主要是指延遲型肌肉痠痛,雖然無法完全避免,但是有幾個方法可以減輕痠痛程度。

新接觸的運動由淺入深

用到平常少用的肌肉是痠痛的原因之一,第二次做相同的運動量,痠痛感不會像第一次那麼劇烈,也就是說,運動後的痠痛代表達到訓練量。新接觸的運動建議由較小的運動量逐次加大,讓身體逐漸適應。

很多人因為平常忙碌,有時間運動的時候就想一次做足一星期的分量,這樣不僅容易受傷,也會對心肺造成過大的負擔,運動的效果反而不如預期。

動前暖身 運動後再伸展

運動前花一點時間做暖身動作就像開車前先熱車,讓身體暖起來除了避免因為運動中突然的動作受傷,也可以減輕之後的痠痛。

運動後別急著收東西,用幾分鐘伸展包含肩胛、上背部、大腿、小腿等處運動時使用到的肌肉,避免隔天痠痛過於猛烈,而痠痛來襲時適當的伸展及牽拉痠痛處則能夠降低痠痛的感覺。
痠痛時持續和緩的運動


休息固然必不可少,但除了足夠的休息,痠痛時持續輕微運動其實有助於減輕不適感,而且和完全不動相比,在恢復期間從事快走或慢跑等較和緩的運動反而能更快消除痠痛,讓身體復原。