荷蘭列最佳飲食國家 營養豐富多樣化

牛津饑荒救濟委員會（Oxfam）近期為了瞭解全球各國的飲食狀況，設計了4個最關鍵的問題並結合最新的數據給125個國家打分。荷蘭雖然名列前茅，但是如同榜中不少其他國家一樣，肥胖問題仍是等待解決的問題。

荷蘭飲食以乳製品和蔬菜類為主，能夠在125個國家中脫穎而出被列為最佳飲食國家是根據牛津饑荒救濟委員會所列出的4條衡量標準而定。衡量範圍包括了糧食供應是否充足、糧食價格是否可負擔、食品的質量以及肥胖率。

由於荷蘭食品價格低廉，患上糖尿病的機率偏低，而且飲食營養良好兼多樣化，因此被譽為最佳飲食國家，美中不足的是其肥胖問題一直存在著，幾乎五分之一的居民的身體質量指數（BMI）達30，而健康的指數應介於18.5到24.9之間。

入榜最佳飲食的國家多屬歐洲地區國家，排名第二的有法國和瑞士，緊隨著的是奧地利、比利時、丹麥和瑞典，而美國和英國則分別居於21名和13名。南韓和日本則被認為是健康飲食習慣表現最好的國家，糖尿病和肥胖率都偏低，小孩的營養不良機率也屬較低。

另一方面，乍得（Chad）因其昂貴的糧食、營養價值差以及有限的乾淨水源，成為飲食最差的國家，其次則是安哥拉和埃塞俄比亞。統計發現沙特阿拉伯的人民有18%是患有糖尿病的，而且三分之一的人民有肥胖問題，因此被認為當地飲食習慣最不健康。科威特被列為最肥胖國家，當中有42%人有肥胖問題。

荷蘭被列為最佳飲食國家不無理由，2006年《臨床營養學美國學報》（The American Journal of Clinical Nutrition）發表的一項研究顯示，根據傳統的荷蘭人飲食習慣，蔬果、乳製品和馬鈴薯的攝入量高，比地中海飲食更有益於當地年老婦女的健康。

根據《荷蘭社區》（Dutch Community）網頁，荷蘭人的飲食獨特而多樣化。荷蘭人的標準早餐包括營養豐富的全麥麵包或土司，搭配黃油或果醬，甚至撒上他們最愛的巧克力碎片，再補充一顆水煮蛋或者幾片荷蘭奶酪。雖然看似簡單或不足，但是接近中午時，荷蘭人都愛享用一片蘋果派補充體力。

荷蘭人的午餐也看似簡單，工作午休時間荷蘭人通常到食堂以一個荷蘭奶酪三文治搭配一杯被翻譯為「黃油牛奶」（buttermilk）的乳製品充飢，基本上乳製品佔了荷蘭人飲食中的很大一部份。在特殊情況下，他們回到咖啡廳享用午餐；而咖啡廳經常提供的傳統荷蘭美食便是火腿、雞蛋、奶酪融合一塊的烤麵包。注重健康的荷蘭人通常餐後還會吃上一整顆的蘋果或橙子以攝取均衡的營養。

荷蘭人晚餐吃得早，通常在6點傍晚就結束用餐了。其晚餐也吃得相對豐富，包含了馬鈴薯泥、熏香腸、捲心菜等等，餐後還會食用布丁甜點。不難發現，荷蘭人的飲食從品質方面和糧食供應方面表現優良，只是可能需要更全面的顧慮到飲食的熱量和脂肪攝取量。根據《荷蘭日報》2012年的報導，超過一半的荷蘭人有超重或肥胖問題。肥胖者在男性中佔了60%，女性中也高達44%。

據報導，該國衛生部長伊迪絲.西伯爾（Edith Schippers）對此數據表示關注，除了預算7千萬美元推廣體育，同時強烈建議當地人民注重定期鍛練。

日本飲食美味與健康同享

眾所周知日本人的飲食習慣一向健康，根據醫療網WebMD的報導，日本人口是先進國中肥胖率最低的，占總人口的3%。日本人非常注重食物的外觀，並以精緻的小盤子盛食物。美觀的食物不只是一種視覺享受，還能使人更珍惜食物、慢慢享用每一口，無意中放緩了進食的速度，也讓大腦有足夠的時間接收到「飽腹」的信息。

另一方面，日本人的日常飲食都是以低熱量食品為主，如水果、蔬菜、肉湯等等，即使多吃些也不會有巧克力、薯片等的高熱量。值得一提的是，日本人把食物分成小份盛在許多小碗或小盤子上，這麼做能夠避免無意中吃過多，也是減重很關鍵的方法之一。

地中海飲食 預防2型糖尿病

近日一項新的研究發現，地中海飲食要比低卡飲食40%更有效預防2型糖尿病。這項研究針對美國7800萬肥胖人士透露，只要他們能夠儘量減少紅肉和甜食的攝取量並以植物性脂肪取而代之，這很可能能夠持久地改善他們的健康狀況。研究中那些奉行地中海飲食的人每日攝取杏仁、核桃和榛果，比起低熱量飲食者，地中海飲食者患上2型糖尿病的風險低18%。

哈佛內科專家詹姆斯•B•梅格斯醫生（Dr James B. Meigs）針對最新的研究指出，地中海飲食降低糖尿病風險的效果不亞於預防性藥物二甲雙胍。梅格斯醫生認為，每日30分鐘的鍛練和低脂肪、低熱量的飲食才是最健康的做法。

研究：女性壓力大 不易入睡或熟睡

英國研究發現，雖然女人比男人耗費更多時間在床上，她們的實際睡眠時數較男性少。研究總結出，女性對大小事務都容易擔憂，對於兼顧家庭和工作操更多心，即使就寢後也不容易入睡，或是睡眠斷斷續續地進行。睡眠質量不佳，罹患心臟病、癌症、糖尿病或是記憶力衰退等風險相對提高。該報告對女性適時提出警訊：提醒她們留意自身睡眠品質，以防範疾病的滋生。

《睡眠醫學》(Sleep Medicine)期刊發表研究報告：對於女人而言，一整天下來的壓力和緊張並不會隨著就寢而結束，特別是兼顧家庭和工作的壓力更讓她們輾轉難眠，因此女性往往比男性睡得少。

這項針對近8,500名英國人的調查顯示，平均每人花在床上時數為8小時41分鐘，真正睡著只有6小時53分，這其中有近兩小時並不在夢鄉。此外，儘管女人平均花8小時47分鐘在床上，比男人多15分鐘，她們平均只睡6小時48分鐘，比同屋簷下的男人少了11分鐘。

女人比男人在上床多待15分鐘的數據，可能只是她窩在床上讀本好書。劍橋大學研究員冷月(Yue Leng)說，紀錄顯示即使入睡後，女人比男人更常時睡時醒。操心於如何平衡好工作和家庭生活，更令職業婦女無法安然入睡。

女人每月的經期、懷孕和更年期，都會干擾她們的睡眠。此外，研究還發現，單身和已婚者的睡眠品質較喪偶、分居或離婚者好。冷小姐解釋：「這可能是後者有較多的煩憂，導致夜不成眠。或者是獨自睡在雙人床上加深落莫的感受，以至於睡眠不安穩。」

《每日郵報》引述睡眠專家史丹利博士(Neil Stanley)的話說，女人很容易對各種事情操心；從「孩子們的衣服是否準備好了」到「他明天還愛我嗎？」，事情無論大小都足夠讓她心煩。

史丹利還認為，女人比男人更願意為另一半犧牲睡眠。舉例來說，女人如果被男人鼾聲吵醒，她並不以為意；倘若角色互換，同樣情形發生在女人身上，男人就會立刻喚醒她。普遍存在這樣的認知：男人須負責養家糊口和捍衛家園，因此維護睡眠質量相當重要，必要時女人願意為他犧牲睡眠。

稍早，美國杜克大學（Duke University）研究發現，婦女比男性需要更長的睡眠時間。睡眠的一個主要功能是讓大腦有恢復和自我修復的能力。倘若白天用腦用得愈多，睡眠需求量就多，藉此得以恢復大腦功能。而婦女往往同時處理多項任務，所以她們比男性耗費更多腦力。正因為如此，需要較長睡眠。以往，英國一位研究睡眠的學者也發現，婦女需要多出20分鐘的睡覺時間，以修補更多的腦力耗費。

有鑑於睡眠質量與健康問題息息相關，杜克大學和《睡眠醫學》的兩項研究，同時提醒著女性朋友：為維護自身健康和家人長遠的福祉打算，應正視自我的睡眠質量。

睡眠不足成「流行病」研究：大腦遭受永久性傷害

睡眠不足是困擾現代社會許多人的問題，科學家認為睡眠對健康來說非常重要。發表在《神經醫學雜誌》（Journal of Neuroscience）的一項研究發現，缺乏睡眠很可能對大腦造成永久性傷害。

科學家在這項研究中讓實驗鼠效仿夜間值班工人的睡眠模式睡覺，也就是在晚間長時間讓它保持清醒，連續3天只睡4-5個小時，結果發現實驗鼠的腦幹部份大腦細胞受到了永久性傷害。根據《福布斯》（Forbes）的報導透露，來自賓夕法尼亞大學（University of Pennsylvania）的研究員發現延長清醒狀態導致腦幹部份1/4的藍斑神經元腦細胞受損。首席研究員西格麗德.韋西醫學博士（Sigrid Veasey）表示，這項研究為睡眠不足能夠造成無法挽回的傷害的說法提供了證據。

睡眠不足成社會問題

《中國醫師協會》發佈了2014中國睡眠指數報告，發佈會中該會常務副會長提及睡眠是關係公眾健康的重要問題，然而卻沒有受到社會重視。他表示，睡不好是社會問題，也是會影響生命健康的醫學問題，更會導致人們的生活質量下降。

根據上述睡眠指數報告數據顯示，中國人的睡眠總得分為66分，較去年的得分高了2.2分，然而確有超過三成的人睡眠狀況不及格，比起2013年的高了約一成，兩極化的睡眠狀況引起關注。近期許多研究證實足夠的睡眠對於預防各種慢性疾病非常重要，早前一項研究更提出睡眠是大腦「排毒」的時段，睡得好能夠預防老年癡呆症。睡眠不足不僅造成各種慢性疾病，更是死亡車禍的禍首。大陸的調查顯示，北京有40%被調查的駕駛員表示感到疲勞，高達50%的駕駛員透露曾經在駕駛過程中打瞌睡。

睡眠不足可以說是全球性問題，據《福布斯》報導，疾病控制中心（CDC）宣佈，睡眠不足已經是美國人的「流行病」。根據一項涉及75,000人的調查顯示，近40%人在過去一個月內至少有一次疲勞得不小心「睡著」，4.7%的人承認在過去一個月內至少一次在駕駛時睡著。

專家：6種方法捕捉優質睡眠

心理健康輔導員斯蒂芬妮.薩爾基斯博士（Stephanie Sarkis）在《今日心理學》（Psychology Today）網頁中提供了6種改善睡眠問題的方法。

一、勿在床上溫習或工作

專家建議只在床上睡覺，溫習學業和工作儘量遠離睡床。這是因為壓力和睡眠在無形中形成一種關係，將嚴重影響入眠的能力，所以務必把壓力與睡床隔離。

二、熄掉電子用品

電腦手機不離手是現代人最常見的問題，即使是睡覺前一刻很可能還是「機不離手」。專家透露，睡覺前使用電子用品會使人更難入睡。造成難以入睡的罪魁禍首是電子用品所發射出的光，專家建議睡前半至一個小時熄掉電子用品，讓大腦調整準備休息。

三、睡覺起床要守時

不規律的睡眠時間對身心造成的傷害不可小視，每日規律的睡覺和起床時間能夠讓大腦和身體處在一個健康的睡眠模式，漸漸的養成容易入眠的習慣。

四、養成運動的習慣

定期運動能夠改善夜間的睡眠品質，還可幫助對抗憂鬱症和焦慮症狀，許多研究證明憂鬱症和焦慮會導致失眠。睡覺前3-4個小時內不適宜進行太激烈的運動，瑜伽或氣功鍛練等溫和的運動形式例外。

五、營造舒適睡眠環境

建議睡前檢查睡房的溫度，溫度太低的話可能造成半夜起床找被子的狀況。睡覺時睡房要保持黑暗，任何的光線都可能影響睡眠質量。除此之外，雜物都應搬離睡房，視覺上的干擾也會影響睡覺的好情緒。

六、睡眠呼吸檢查

建議有睡覺打鼾症狀者作醫療檢查，睡眠研究能夠檢測出睡覺打鼾者是否患有睡眠窒息症。

專家推薦超級護心食物

9月29日是「世界心臟日」。由於飲食不健康、缺乏運動等因素，全球罹患心血管疾病（Cardiovascular disease，CVD）的病患人數不斷攀升。根據世界衛生組織統計，心血管疾病已正式成為全球的頭號死因，每年死於心血管疾病的人數多於任何其它死因。

每年9月的最後一個星期日為世界心臟日。心臟是人體的重要器官，心臟的健康與否直接關係到一個人的生命。而根據世界心臟病聯盟及世界心臟組織數據顯示，在2008年時，全球共有1,730萬人死於心血管疾病，佔全球死亡總數的30%，而這一數字還在呈逐年增加之勢。據估計到了2030年，人數將增加至2,300萬人。心血管疾病已成為全球的頭號殺手，是僅次於癌症，為國際上廣泛討論的重要健康議題。

有數據顯示，心源性猝死的死亡率僅次於癌症。在一些發達城市，心源性猝死比癌症還多。而中國心源性猝死流行病學調查顯示，心源性猝死發生率為41.84例/10萬人，依此推算，每年約有近60萬人發生猝死，相當於每天有1,500人發生猝死。

什麼是心源性猝死？醫學上來講，沒有任何外力作用，像車禍、暴力損傷等這些因素之外，是由於自身原因在一個小時之內突然發生的死亡。猝死的大部分原因是由於心臟疾病引起的。而大於80%的心源性猝死是由心動過速、室顫或者是心臟驟停引起的。

秋冬換季，心血管疾病好發期

秋冬換季是心血管疾病的好發期。研究表明，急性心肌梗塞多發期有明顯的季節特點，高峰期在秋冬兩季。首先，氣溫下降使人體耗氧量增加，為維持正常的體溫，血管收縮，血壓升高，心率增快，心臟的負擔也就增加了。其次，天氣變冷能使血流緩慢，藏於血管中的斑塊易形成血栓，堵塞血管，誘發心絞痛或心肌梗塞。此外，溫差的變化，可使人機體免疫細胞倦怠，抵抗力下降，易導致呼吸道感染，影響肺部通氣功能，使心肌相對缺氧，也是誘發心臟疾病的常見因素。

簡單方法遠離心臟病：運動、戒煙及健康飲食

探索頻道（Discovery Channel）旗下的HowStuffWorks網站介紹了心臟病預防方法。由於肥胖與抽煙是許多疾病的危險因子，心臟病也包含在內。因此要避免成為心臟病患，一定要把煙戒掉，吃低鈉低脂食物，並經常運動，同時要注意相關性疾病，如高血壓，高膽固醇與糖尿病，這些也是需要體重控制與健康的生活型態。

吃對的食物是維持健康生活型態很重要的一環，一定要食用健康的食物，注意卡路里不要過高。克里夫蘭醫學中心預防醫學副主任希巴羅醫師（Raul Seballos, MD）表示：要預防致死的疾病，「吃對的食物，定時運動」，是一個非常簡單的方法。

美權威心臟專家推薦超級護心食物

美國《預防》雜誌載文，邀請美國著名心臟病專家、「邁阿密飲食法」創始人亞瑟•阿加特斯頓博士及伊利諾伊大學心臟病專家約翰•佩佐托博士列出以下能夠預防心臟病的「超級護心食物」。

殼類及堅果類

1．燕麥。經常吃燕麥片有助於降低膽固醇，最好選擇未加工燕麥。速溶或多味燕麥片會增加不少糖分。

2．全殼食物。全殼食物不含麩質，可調節血脂。加工過程會導致關鍵營養物質丟失，所以應儘量避免精加工後的殼物。

3．核桃。核桃中含有大量的歐米伽-3脂肪酸、纖維素、維生素E和葉酸。這些都有助於促進心臟健康。最好避免吃加鹽核桃。

4．杏仁。與核桃一樣，杏仁也含有大量的歐米伽-3脂肪酸，有益心臟健康。

豆類

5．黑豆。黑豆中微量元素如鋅、銅、鎂、硒等含量都很高，對降低血液黏稠度或延緩衰老等非常重要，每天吃1兩黑豆可減低38%的心臟病風險。

6．豆漿。豆漿中含有大量可降低膽固醇的有機複合物——大豆異黃酮。此外，大豆中還含有促進血液循環的物質。

蔬菜水果類

7．玉米。玉米富含不飽和脂肪酸及亞麻油酸，對降低血脂、穩定血壓大有好處。

8．花椰菜。花椰菜（也稱「白花菜」）富含多種抗氧化劑、大量的纖維素。常吃花椰菜可降低心臟病發作危險。此外，花椰菜中還含有可降低膽固醇水平的蒜素。

9．紫甘藍。甘藍富含維生素，能減少心血管系統炎症，改善血管健康，有益心臟。

10．藍莓。藍莓中富含強抗氧化劑白藜蘆醇和有助於防止冠心病的抗氧化劑黃酮醇。新鮮藍莓可直接食用，也可加入燕麥片或者酸奶等食物中食用。

11．蘋果。蘋果（尤其是蘋果皮）含有大量的多酚類抗氧化劑，可防止自由基干擾膽固醇。蘋果中的果膠可阻止膽固醇的吸收，纖維素有助於清除膽固醇。研究發現，每天吃一個蘋果可以使「壞膽固醇」（LDL-C，低密度脂蛋白膽固醇）水平降低40%。

12．鱷梨(牛油果)。鱷梨富含單不飽和脂肪（好脂肪），可使膽固醇和血栓危險最小化。但鱷梨熱量高，一個中等大小的鱷梨含240卡路里熱量，食用時適可而止。

魚類

13．沙丁魚。美國梅奧診所研究發現，沙丁魚富含歐米伽-3脂肪酸，有助於提高「好膽固醇」（HDL-C，高密度脂蛋白膽固醇）水平，降低心臟病再次發作危險。新鮮沙丁魚比罐裝沙丁魚更好，因為後者含鹽量過高。

14．三文魚。野生（非養殖）三文魚同樣富含歐米伽-3脂肪酸，可顯著改善心臟各項代謝指標。此外，三文魚還富含可增強心血管保護作用的抗氧化劑－－硒。

零食飲料類

15．紅葡萄酒。美國伊利諾伊大學的一項研究發現，紅葡萄酒含有大量的抗氧化劑白藜蘆醇，既能保護心臟，又可抗擊癌症。

16．黑巧克力。可可含量至少佔70%的黑巧克力可降低血壓。購買黑巧克力時要看清標籤，挑選不含有飽和脂肪和棕櫚油等添加劑，糖分少的。

17．葡萄乾。2012年美國心臟病學會年會上宣佈的一項研究發現，葡萄乾中的鉀有助於降低高血壓，吃葡萄乾還可以增加能提高體內免疫力的多種抗氧化劑。

18．綠茶。經常喝綠茶具有降低血壓、血脂等多種保健功效。茶葉中的兒茶素和黃酮醇還有助於減少血栓形成，從而保護心臟。

純熱能食物

19．初榨橄欖油。初榨橄欖油富含「好脂肪」及多種抗氧化劑，有助防血栓，減少「壞脂肪」，比普通食用油更有益心臟健康。

菌類

20．黑木耳。含有較多的膠質樣活性物質，這種物質能明顯縮短凝血時間，起到疏通血管、防止血栓形成的作用。由於黑木耳具有獨特的止血和活血雙向調節作用，所以又有「天然抗凝劑」之美稱，對防治心腦血管疾病十分有益。

50歲後應該放棄的7種東西?

多數人會許下願望希望能夠得到更多過得更好。實質上在得到的同時間也有許多東西是應該丟棄的。近日《赫芬頓郵報》在報導中列出了人在50歲後應該丟棄的一些想法或心態。該篇報導列出的東西包括了：

怨恨

怨恨可能產自於過去別人對自己的傷害，但卻遠比當時的傷害更持久傷身。在不能選擇寬恕的情況下，過去的怨恨可能導致怨恨者無法享受現有的快樂。長久下去，怨恨者可能會變得憂鬱和不安。根據梅奧診所的資料顯示，寬恕能帶來健康的交際關係、更高層的精神昇華、減少焦慮和壓力、減低血壓以及減少濫用酒精和藥物的機率。

在爭論中做勝的一方

許多時候人們可以在堅持己見和快樂中做出選擇，往往爭論中做勝的一方並不會給人帶來真正的快樂；向別人的意見妥協並不會給自己帶來甚麼傷害。心理學專網《PsychCentral》說明爭論明顯會給健康帶來不好的影響，因為很多時候爭執會給兩方帶來不小的壓力，而科學家早已發現壓力不利於健康。爭吵不只是給雙方帶來健康上的威脅，更可能將傷害範圍擴展到第三者身上。去年《英國電報》(Telegraph)報導的一則研究發現，父母在嬰兒面前爭吵會給他日後的大腦功能帶來極不好的影響。研究員還發現，即使是嬰兒在睡眠中聽到爭吵聲也會影響到他們大腦處理情感聲調的方法。具體來說，生長於爭吵聲多的家庭，嬰兒經常暴露在生氣的語調中，其壓力水平會上升，長大後更傾向於變成不安的大人。無論是輸是贏，爭吵對任何一個年齡層都不是好事，而年過50歲更應該放下，選擇退讓、妥協，獲得清心、快樂。

生命的最後期限

人在年輕時往往會定下許多目標，在甚麼期限下一定要達成某某目標。等到年過半百就看清了其實生命沒有一定要在「最好」的時刻做最好的事，而對50、60、70歲的人來說，不要再等甚麼是最好的時刻了。該退休的、旅遊的、想去的地方、想做的事都應該去實行。

肆無忌憚地吃卻不會發胖的想法

即使要趁機做自己愛做的事，也不能肆無忌憚地吃。放縱飲食的想法是50歲後應該丟棄的。隨著年齡的增長，新陳代謝的減緩會導致一天內身體能燃燒的卡路里量減少，放縱飲食不只是會使體重飆升，更會帶來許多的健康問題。維持均衡的飲食和運動才是可取之道。

討好所有人的想法

人人都希望能被別人接納或喜愛，但是年過50歲就該放棄試圖討好所有人的想法。雖然有時候要說「不」的確不容易，但是生命是自己的，沒有多餘的時間去討好全世界的人。

說別人的壞話

有句話說，如果沒有好東西說，就甚麼也不說。與是非隔絕能讓人看起來更迷人，除此之外那些引誘人說是非的人很可能在後邊說上你那份。

成功的定義

成功的定義有很多面，而多數人都把它定義在工作成就上。年過50歲是時候醒覺，孩子快樂地成長、能讓生活充滿愛、人人見到你都展開笑容，那是成功另一個層次的定義。