告別腰痠背痛 先矯正十四個壞習慣

據統計，腰痠背痛是美國民眾住院的第五大原因，也是一般手術的第三大原因，求診人數中腰痠背痛比感冒還多，56%的民眾因腰部疼痛而影響了正常的作息。

《腰痠背痛的真相》（The Truth about Back Pain）的共同執筆者希納特（Todd Sinett）說:「腰痠背痛很少由於某個災難事件引起，而是由諸多因素共同促成的。」尤其生活中許多不起眼的小習慣，經年累月也會造成背脊的傷害。為此，美國《預防雜誌》（Prevention）列舉了生活上容易引起腰痠背痛的14個壞習慣，並教您如何矯正。

1. 長期坐著辦公

您知道嗎?坐著比起站著，背部所承受的壓力要多出40%以上。長期坐著辦公的人，最好隔些時候起來伸展一下筋骨，否則不常運動的背脊肌肉會退化，關節也會失去潤滑而快速老化。專家建議，坐時讓身體呈後仰135度角的姿勢，以降低椎間盤的壓迫。也要確保辦公椅是否能支稱您脊椎的弧度。看電腦螢幕時，背部要有支撐，頭要伸直。每半小時就起來走動一下，或去倒茶水，或是去洗手間，或去印表機拿紙張等等，都能夠減輕背部的壓力。

2. 長時間開車

長時間開車易造成胸腔肌肉緊繃、肩膀僵硬，姿勢下垂則會導致動作遲緩、背頸疼痛。專家認為，開車時最好保持90度的端正坐姿，並讓方向盤貼近身體，避免身體過度向前拉伸，腿也要向前伸出，讓背部感覺舒服。

3. 背痛後不運動

研究指出，40%的人腰痠背痛後活動量減少，但這卻不利於治療，或者會讓情況惡化。專家建議，患者最好經常散步，將有助於緩解背部的僵硬。若要快速復原，則可常常伸展腿筋與臀部。這些動作都可紓解患者背部的壓力。

4. 不做瑜珈

為了促進血液循環、降低壓力，瑜珈或許是最佳的運動選項。華盛頓大學研究人員表示，瑜珈減緩腰部疼痛的效果比任何運動都快，因為瑜珈能夠深呼吸、放鬆、舒展和用力，對患者的心理與生理都有幫助。專家建議，您可到鄰近的體育館或地區工作室報名瑜珈課程，並告知瑜珈教練您背痛情況，好調整您的瑜珈動作。

5. 喜歡仰臥起坐

專家說，仰臥起坐對背部的傷害大於幫助。仰臥起坐不能鍛鍊腹肌，甚至會使脊椎前彎呈C型。您或許不必放棄仰臥起坐，但做的時候要慢慢來，姿勢也要正確，最好能鍛鍊到能支撐背部的腹橫肌（transverseabdominus），同時還有助於縮減小腹贅肉。

6. 飲食習慣不健康

良好的飲食習慣對心臟、體重、血糖及脊背都有幫助。芬蘭的研究發現，脊椎動脈阻塞者較健康的人常患背痛。健康的血液循環有助於脊椎的新陳代謝，血管阻塞因此容易導致背痛。《腰痠背痛的真相》書中說，有利背部健康的飲食可減少發炎。盡量避免攝取過多的咖啡因與加工食物，如氫化或半氫化油、精製麵粉或字尾是ase與ates及ites等成份，要多吃全麥穀類、大豆製品、堅果類以及蛋白質等食品。

7. 側背包袱過重

包袱過重對脊背的傷害，與運動傷害無異。專家說，當您側背一個沉重的袋子時，左右肩膀受力不平衡，使脊椎側歪，長期將導致背部肌肉疼痛。因此，袋子越輕越好。美國脊醫學會建議，袋子最好不要超過體重的1/10，每天更換側背的肩膀，也可以將物品分成兩個袋子裝，一個肩膀背一袋。

8. 床墊10年未更換

全國睡眠協會（the National Sleep Foundation）指出，床墊最久應每隔10年就應汰換。一般來說，5到7年就應更新一次。奧克拉荷馬州立大學一項研究結果顯示，每5年就更換新床墊的人，大多睡眠品質變得更佳，背痛症狀的出現機率變少。專家建議，購買床墊時，選擇軟硬度適中的床墊最為理想。床墊太硬，反而會增加背脊壓力，造成背痛。另外，仰睡時可將枕頭墊在膝下，側睡時夾個枕頭在膝蓋之間，也有助於你的睡眠品質。

9. 腳踏車未調整好

您有經常騎腳踏車後感到背痛嗎?這個時候最好調整一下。據賓州大學復健醫藥助理教授JenniferChu研究，30～70%的腳踏車騎士都有過背痛的經驗。專家說，騎在一般路面時，手把距離胯部最好有1～2吋的距離，山上騎乘時可以調到3～6吋。至於座椅的高度，最好能讓您的雙腳能夠舒展，腳後跟在踏板上呈6點鐘的角度，膝蓋也可稍微彎曲。如果自己不能調整好，可到鄰近的腳踏車店請求幫忙。此外根據研究，若將坐墊前端下調10～15度，將可減緩脊椎與骨盆的受壓，72%的實驗者背部疼痛消失，20%的人表示疼痛降低許多。

10. 好穿高跟鞋或夾腳拖

專家建議，長途行走時少穿高跟鞋與夾腳拖，最好穿舒適的平底鞋或有支撐性的運動鞋。常穿高跟鞋，易造成背部彎曲，加重背脊壓力。而缺乏後部支撐力的拖鞋，則會使人在行走時，雙腳重心不一，因而引起背部疼痛。利哈伊大學（LehighUniversity）研究報告指出，背痛患者穿輕便的彈性鞋子一年後，80%的人疼痛顯著降低。

11. 漠視疼痛

羅莎琳．富蘭克林（RosalindFranklin）醫科大學研究顯示，忽略疼痛將使情況更糟。專家認為，接受疼痛事實的心理準備有助於病情的治療。您可試著回想敏感的疼痛經驗，而不要有負面的情緒。如果您有背部痙攣，試著向自己描述那是燒痛還是悸痛，然後提醒自己這些都會過去。

12. 心中有怨恨

杜克大學醫學中心研究指出，容易寬恕他人的人，出現背痛症狀較小。我們的情緒、肌肉與思想，都與身體是否出現疼痛有所關連。專家建議，試著學習如何寬恕、體諒與包容，將有助於減輕或避免痛苦的產生。您可試著想所愛的人，這個人既輕鬆、快樂、健康、安全又可靠。接著想想自己，然後再想一些不熟識的人，最後想那些您不喜歡的人。

13. 沒有放鬆

過度壓力會造成肌肉繃緊，因而可能會導致背痛的出現。適時地放鬆肌肉，有助舒緩背痛。此外亦可藉由運動、開懷大笑、閱讀好書或是聽音樂等方式紓壓，其中，聆聽好音樂也頗有助益。澳洲某個研究指出，聆聽好聽的音樂與做做舒緩操，比起吃止痛藥與物理療法，能減輕40%以上的背痛症狀。專家指出，好的音樂能夠舒解壓力，使身體放鬆。

14. 長時間看電視

挪威一項針對青少年所作的研究報告顯示，假使一星期看電視達15小時以上，背痛發生的機率是其他同齡層的3倍。專家建議，可在電視廣告時間，做些伸展身體的動作，活動一下筋骨。若孩童有出現背痛的情況，可試著每天步行一哩，將有助於減輕一半以上的疼痛。

瑜珈健身 改善心律紊亂症狀

據 Health Day News 報道，一項小規模的研究表明，對於常見的心臟節律問題，可能會把溫和的瑜伽加入治療方案，因為瑜伽可以減輕心臟節律紊亂的症狀。這項研究發表在美國心臟病學院的網上雜誌內，是第一次研究測試瑜伽對心房纖顫的影響。有關專家說，研究結果令人鼓舞，但還需要做更多和更深層的研究。

溫和的瑜伽對神經有鎮靜作用 - 

研究人員在49個服用藥物治療的「陣發性房顫」患者中，加入溫和方式的瑜伽課程，來觀察瑜伽是否對該病症有幫助。主要研究員 Dhanunjaya Lakkireddy (堪薩斯城大學的堪薩斯醫院和醫療中心的心臟病專家)，他自己的父親是一個「瑜伽大師」，所以他對瑜伽練習很熟悉。他的研究表明，瑜伽可以對神經系統起到鎮靜作用，有助於降低血壓和心跳的速度。

研究人員讓病人在前3個月，照常進行他們的日常活動；在接下來的3個月內，在有認證的瑜伽教師的指導下，進行每周至少2次，每次約1小時的瑜伽課程，其中有些人選擇每天去做瑜伽。

結果發現，瑜伽課程使患者的症狀較少發生，例如：原先在未做瑜伽前每個月平均發作4次；瑜珈使它發生改變，在這3個月內平均只發作2次。

Lakkireddy說：「不過，瑜伽並沒有替代藥物。患者仍需服用適當的藥物，並按照醫生的建議。但是這表明，瑜伽是一個極好的輔助手段。」

心臟病專家Nieca Goldberg是紐約城市大學的蘭宮（Langone）醫學中心婦女健康中心的醫療主任，她認為這項研究有個局限性，就是沒有未參加瑜伽班的 「對照」組病人。這使得她不能太肯定這是瑜伽帶來的好處。但她也說：「雖然需要更多研究，但這些研究結果是非常有前途的。」

這項研究使用的是一種溫和的瑜伽， Goldberg說：「並非各種風格的瑜伽都有助於房顫。」Goldberg強調，必須讓人們知道，有些風格的瑜伽，對有心臟狀況的病人可能是不適合的，甚至是危險的。患者在計劃做瑜伽前，應先請教醫生。

房顫患者請留意

1.讓瑜珈老師知道你的狀況

不是只有老年人才會出現房顫，事實上，年輕人也會患房顫。Lakkireddy表示，有些房顫患者比較年輕，都應該提前告訴您的瑜伽老師您的心臟狀況。

2.研究結果適用於陣發性房顫

據估計，在美國約有270萬人有房顫。除了陣發性房顫，還有其它2種形式：持續性和永久性。 Lakkireddy說，他的研究結果不一定能適用於後兩種類型的房顫。

心房纖顫

心房纖顫是一種很常見的心臟疾病。心房纖顫（即心房纖維性顫動）時，心臟的上部室腔的心臟肌肉不能正常，有節律地收縮，而是混亂地顫動。它一般不會引起立即的危險，但可引發許多症狀，如心悸、氣短、頭暈。從長遠來看，它也可以提高中風或心臟衰竭的風險。

練瑜珈讓心臟變健康

根據來自耶魯大學醫學院2004的一項研究顯示，伸展動作不只可以使你身體變得柔軟；調查結果顯示，一週至少練2-3次瑜珈的人可降低他們的血壓、脈膊，最重要的是，也可以降低他們罹患心臟病的風險。

Satish Sivasankaran醫學博士在耶魯接受訓練時作的這項研究，他表示，瑜珈可改善健康的人跟被診斷出患有心臟疾病的人的心臟健康。

Satish表示，接受為期6週的瑜珈計畫的志願者，他們的血管功能改善了17%；血管功能，又稱為 endothelial功能，是指血管收縮並且擴張來幫助血液流動的功能，它也是衡量健康血管功能的方法；然而，研究中患有心臟疾病的參加者endothelial功能改善了將近70%。

Endothelial功能是動脈硬化症的重要指標，因為隨著這種疾病和血小板繼續蔓延，血管變得較不柔軟而且較不能夠壓縮和擴張。

Sivasankaran，他現在是Burlington, Mass 的Lahey診所的心臟學人，他向WebMD表示，一般都知道壓力會增加發生冠狀動脈相關疾病的風險，焦慮和A型性格都與冠狀疾病的發生有關；另一方面，瑜珈也時常被推薦作為減輕壓力的方式。

這項研究，發表於在美國心臟協會 2004年科學會議的第一天議程，這項研究是第一項研究探討血管對壓力如何反應。Satish解釋，研究中所有參加者的endothelial功能都有改善，尤其是已經診斷出有心臟疾病的病患改善最為引人注意。

Satish表示，並不用花上做好幾年的時間才能見到改善，研究中的自願參加者在短短6週內有了明顯改善；這項計畫包含了40分鐘的瑜珈姿勢、 20分鐘的深沈放鬆、15分鐘的瑜珈呼吸和15分鐘的冥想。

這項研究招募了33位病人，其中有30%的人患有心臟疾病；這項研究要求這些參加者1週至少3次練習1.5小時；超過60%的志願者是男性，而且這些參加者的平均年齡是55歲。 

研究人員在研究開始前以及6週後，衡量這些參加者的血壓、脈膊、BMI指數（BMI，是一種衡量體脂肪的間接衡量標準），以及膽固醇水準；Satish解釋，研究人員使用超音波來測量手臂的動脈血流。 

在研究的開始，參加者的平均血壓是130/79 mmHg，美國心臟協會指出，正常血壓是120/80 mmHg；六週後，他們平均的血壓是125/74 mmHg，這是接受課程後的明顯血壓降低；志願者的BMI指數也有適度的降低－從29降到28，而且他們的脈膊平均每分鐘也減少9下。

儘管這項研究是在一段短時間而且使用少數病人參與研究，但仍可看到瑜珈對於患有心臟病的人的好處。