中老年人的骨骼保健(二)

三. 中老年人的骨骼保健之道
骨骼肌肉系統是人體的運動系統，當然骨骼系統具有保護臟器，代謝、支撐身體等功能，但是提供人體的活動仍是其最主要功能之一，因此骨骼保健之道在於維持其靈活運動能力及適當強度，而肌肉乃是提供動力的來源，因此維持肌肉體能自然是保健的目標。雖然人體骨骼系統疾病依年紀會有所不同，在中老年人的骨骼疾病會因各種因素而發生，在臨床上診治各種骨骼疾病時，醫師應深入瞭解病患的各種情形，才能達到明確的療效。可是就骨骼保健而言，無論年紀差別，其中仍具有許多相同要項，包括(1)充分的休息(2)適當的保護(3)合適的運動(4)適宜的飲食。這些要項都很重要，但各人在選擇其合適項目上，可能需依各種主觀與客觀因素而定，在此提供各位參考。
 

1.  充分的休息：
人體組織或細胞受到嚴重傷害時，可能會立即造成其壞死，但是對於受傷程度較輕微的組織，人體則具有修復受傷組織的能力，在此修復過程中，常常都需要充足的休息，在這段時間中，人體才可以較全力地去修復受到傷害的細胞和組織，許多人也都明白「休息，才可以走更遠的路」的道理，但是在現代工商社會，商機瞬息萬變的競爭中，許多人都忘卻其重要性，或無法做到真正的休息。

許多人為了工作上的需要，經常養成晚睡的習慣，有時家人也為了等待晚歸的人，全家都漸漸習慣晚睡的情形，加上平日很少注重休息，因此有如兩頭燃燒的蠟燭，一旦發生傷害時，更無法得到充分的休息，即使請假，也因為目前的分工精細，難以有人可以代班，造成許多就業上的困擾。因此，若能在平日注重休息的良好習慣，早睡早起，使身體有充分修復的機會，才可能具有健康的身體。在現代社會中，要能夠早睡早起，實在不容易，有些人因為自身的工作要求，有 些人則因為要陪伴或等待家人，也都養成晚睡的習慣。更有些人其實很晚才上床，但卻自認為早睡，這樣也會影響保健效果，例如一向凌晨2點才就寢者，現在半夜12點入眠，即自認為早睡，其實不然。有些人都抱著等到退休才改善習慣的心理，但到退休時，要再改變習慣也很困難，這些都是保健的絆腳石。

2.適當的保護：
受傷是引起身體組織傷害的最直接致因，這種情形有如車禍傷害車輛一樣。許多人在受傷時，可能外力很大，造成難以補救的傷害，但是更多人可能卻發生微小的傷害，逐漸累積而傷害身體。適當的保護身體，免於發生傷害，乃是保健的重要法則，例如如使骨質疏鬆症很嚴重的老年人，若可保護免於跌倒，即使其骨密度很低，也可大量減少發生骨折的機會，再如駕車族如可奉行「不超車，不超速，不超載」，「喝酒不開車，開車不喝酒」，……等交通良言，也可大量減少發生車禍傷害的機會。許多運動選手為了成績表現，做出超過體能負荷的動作，結果反而造成傷害，有些週末運動員發生傷害的機會更大，他們的體能不如職業選手，若從事高難度動作是很危險的，若再未能在運動前適當地做暖身運動，在運動後適當做和緩運動，則情形會更差。中老年人經常都成了往昔習慣的奴隸，例如有些家庭主婦一直不適當地從事家庭清潔工作，發生累積傷害而不 自知，等到病況嚴重時，又因習慣使然而無法放下家庭工作，結果很難令病況改進，例如手部或肘部肌腱炎病患即是如此。

 

3.合適的運動：
合適的運動對骨骼、肌肉及關節皆有益處，運動會增加骨骼受力，並增加骨骼及肌肉的血流量，使骨骼及肌肉營養良好，且變為粗壯。雖然運動對骨骼及肌肉皆有利，適量運動可使其更為強健，但過量卻反而不好。同樣地，運動對關節也有很大的助益，關節的功能在於使人體可以適當的活動，以達到身體移動的目的，適當運動可增強骨骼強度，且使關節周圍組織更為強健有彈性，令關節運動更為平順，且可使關節軟骨得到必要的營養滋潤，而更為健康。

運動量的多寡當依各人情況而定，且應注意運動安全。背部運動和四肢 運動可分別改進脊椎與四肢關節的功能，可合適選用進行。四肢運動如治療性瑜伽、太極操、伸展操、步行、緩步跑、騎自行、帶氧水上運動，肌力運動，游泳等等，可依各人喜好選定。但請注意運動的注意事項。背部運動目的在增加腹肌與背肌的力量。一般建議運動時須達到合適運動量才可，有些人雖然知道運動的重要，但心態上卻抱著等到退休才有時間運動的心理，一旦等到退休時，有時卻由於過度運動或未能改變習慣，這些也會影響保健。在臨床上對於發生骨骼或關節疼痛的病患，應要求其分三階段進行保健，包括休息恢復階段，體能訓練階段，以及恢復日常生活與運動階段。

在第一階段內必須節制各種會使疼痛症狀加劇的動作或工作，這是最重要也是最基本的要求，且最好在病痛期間早些上床休息，使受傷或發炎的組織能得到充分完全的休養，其時間可能由數天至數月，依病況而定，但務必要達到完整的休息才可；第二階段要從事體能訓練，即必須從事合適的運動，以增加肌肉的力量，但應注意盡量在不會疼痛的範圍內作最大的運動，有些人為求早日康復，結果運動過量，結果欲速則不達，反而受害，不可不慎；最後才可進入恢復正常運動與日常生活的階段，且應逐漸增加運動量才可，不可操之過急；這些運動保健的進展，應以身體狀 況的改進為目標，切勿求好心切，揠苗助長，結果反得其害。

 

4.適宜的飲食：

飲食的調節對骨骼及關節的助益很大，適當飲食可供青少年生長所需，對中老年人而言，也可達到維護的功用及修復的原料，但在飲食上應注意各人的身體特性及疾病要求，如痛風性關節炎病患必須嚴格限制低普林飲食，才可使尿酸的代謝得到適當的控制，如此才可使病況改善，而退化性關節病患也必須控制體重，使體重在理想範圍內，才可使身體受 患關節能夠得到休息，不致於負荷過重，使病情得以緩解，這些都是有利於改善關節炎的病情。許多中醫對於使用藥膳或飲膳來改變體質，使身體的關節炎得到舒解，他們也提出許多說詞，但在未得到確切科學數據報告以前，應更進一步研究證實後才可推廣。再如中老年人常有可能同時發生其他疾病，例如許多關節炎病患可能會同時患有其他疾病，如糖尿病，高血壓，高血脂，腎臟病等，此時對於飲食的限制更顯複雜，必要時應與營養師討論後再作進一步的合適選擇。

 

五. 結語
中老年人的骨骼和關節保健乃是多層面的工作，人生難免生老病死，但是適當保健可使人們延後罹病機會，即使發生各項疾病，也可令其症狀大為改善，此外也應避免病急亂投醫，使病清延誤；若保健得宜，可有效使病情得到緩解，此時更必須持之有恒，才可令保健效果更能持久，近年來出外旅行的風氣很盛，許多人都忍痛出國遊山玩水，或是一窩蜂地趕流行，從事不合適的運動，結果反得其害，值不值得，應得三思。下列各項應多加注意：
 

1. 戒飲食不當：應維持均衡的飲食，不要使體重直線上升，增加負擔，也應注意飲食的節制事項，應戒除抽煙，酗酒，喝大量咖啡等。
2. 戒晚睡熬夜：早睡早起，最好全家皆可如此，且最好從小即養成這種好習慣。
3. 戒整日慣坐，鮮少室外運動：應從事適量的運動，健強骨骼和肌肉，且維護關節活動範圍，但若關節炎發作時應適量減量。
4. 戒不當生活習慣：應改善不良生活習慣，例如在關節疼痛時，應減少家中的清理工作，也應節制運動量。
5. 戒運動方式或運動量不當：應避免不合適運動，或帶傷做應酬式運動，在退休後也不宜突然增加過多運動量，應循序漸進，量力而為。
6. 戒諱疾忌醫：及早檢查並治療可能會合併發生骨骼或關節疾患的疾病，如痛風，血友病，類風濕性關節炎等；且應定期追蹤檢查，使病情得到適當控制，若情形嚴重應與醫師討論，必須手術時不可延誤，並配合復健。
7. 戒擅服藥物，迷信偏方：應謹慎選用藥物來治療疾病，對於成分不明的藥物不可隨便服用，以免發生許多對骨骼肌肉系統的不良副作用。
8. 過猶不及，應「適可而止，量力而為」：且應適當保護身體，避免受傷。

在人口老化速度增快的今日，中老年人口數目急速增多，發生老化 疾病與外傷機會增大，前述多種骨骼及關節疾患更成為骨科臨床上的常見疾病，進而會影響日常生活，嚴重時令人寸步難行，也會造成許多併發症，增加許多醫療費用負擔，希望各位在防治能夠及早投入心力，養成良好保健習慣，心要時再加上適當藥物治療或求助手術解決病痛，良好保健號即使未能避免所有疾病，但至少也可 減輕其程度，減少許多不必要的用藥，值得我們重視與實行。