如何保護好你的雙膝?

在醫療科技日漸進步的今天，使人類的平均壽命逐年增加。相對的從事戶外活動及至時下流行之健身廣場，健身活動的人口也日益增加！

每當假日時，公園郊外只見攜家帶眷的人潮在『舒活筋骨』。適度的運動固然有益身心，但不當的運動只會加速膝關節的受傷。

經年累月的不當的活動中，長期使零【附】件亦因自然磨損而損耗，更何況是人體關節；人體關節中，膝關節是最大者，因使用頻率最高，故為最易老化之部位，此時若過度肥胖，或屬於『勞碌命』之家庭主婦因常需東擦西掃及需長時間站立者，其膝關節往往會比一般人更易老化，年紀漸增後，膝關節逐漸內翻，形成所謂之『O型腿』，因為膝部已變形，膝關節的支撐力不平均造成關節磨損，以致於疼痛、僵硬會逐日加重，終至行走困難。
 
談到退化性關節炎，先要了解正常的關節解剖[如圖1、2]及老化的過程。
 
簡單而言，正常的關節解剖包括:

(1)關節面，即白色的軟骨
(2)滑膜及關節囊，可分泌關 節潤滑液及營養素
(3)韌帶，可維持關節的穩定。　

在退化過程中，首先是關節面承受不正常的壓力，造成軟骨下的骨頭變化：(1)骨增生而變硬
(2)骨 由關節面周圍向外生出，以增加平面幫忙吸收過多的壓力，此增生 
   骨就稱為"骨刺"。長"骨刺"並不代表生病，它只是退化 過程中骨的
   生理變化。
(3)骨小樑承受不了壓力而微骨折，最後被吸收而形成骨空洞。軟骨也因過
   多的壓力而軟化或裂隙，此時若軟骨的再生能力因年老而減低，軟骨最
   後被磨蝕；關節面也因而傾斜，進而整個關節變形。滑膜也因磨蝕物的刺
   激而發炎及增生。變形的關節更造成壓力的不平均，結果骨刺形成、軟
   骨磨蝕、滑膜發炎及關節變形就更加劇烈;關節軟骨不像硬骨，它的再
   生能力非常有限，它缺乏血液供應，必須靠來自滑液之擴散以取得營
   養，軟骨內缺乏血管和其細胞有絲分裂能力低，嚴重地限制了此組織 
   的痛和能力。

所以，從年輕就的開始習慣養成適度的運動－每天30分鐘的柔軟操、伸展、瑜伽、太極、游泳或散步就夠了！但須注意要流汗或感覺身體有熱才算完成。

肥胖與過度運動是關節老化的催化劑，應該盡量要避免過度肥胖。至於關節尚未嚴重變形時均可求助於物理治、整脊及整骨幫忙，短波、超音波電療、運動治療等等均可改善你的症狀。

『髕骨軟化症』常好發於年輕女性，她們的膝蓋骨在膝彎曲90度時比正常人外偏，這類型病症其共同症狀，即屈膝時間一久，症狀即愈明顯，坐久了，膝關節呈現顯著之酸痛現象，無法動彈。

據相關研究報告指出，膝關節若彎曲超過30度以上時，膝蓋骨所承受之正面壓力即快速增加。膝部關節彎曲30度時，此時膝蓋骨承受之壓力，相當於自身體重之重量，彎曲60度時，承受之壓力為體重之4倍，由此可知，當你採蹲、跪姿時，小小的膝蓋骨所需承受之重量有多沉重，如你的體重又重，那可想而知，膝蓋需承受數百公斤！時間久了膝蓋骨內緣的軟骨焉有不被磨損？軟骨磨損的結果就造成醫學上所謂『軟骨軟化症』。

重複性的屈膝關節的動作，像爬山、爬樓梯、跳土風舞等活動，或者長期屈膝工作久站者以及偏好盤腿打坐蹲、跪等活動；對膝蓋而言只有百害而無一利，所以，大家千萬要小心戒之、慎之。

對於已罹患有『髕骨軟骨軟化症』的患者，給你一個建議：就是每天做直膝抬腿的運動(注意:腿抬45度高即可)。每日從自己膝蓋所能承受的數量做起，例如五十下做起再逐日增加，直到每天可以抬腿三百下左右即可。另外，你也可以在膝蓋後放條毛巾[毛巾捲成圓筒狀)，膝蓋用力往下壓，停10秒左右，雙腳交替做，數量一樣與膝蓋所能承受為止逐日再增加。

這兩個動作有加強股四頭肌[大腿前側肌肉)的作用，當然間接也就可以減少膝蓋骨與股骨問的壓迫摩擦。對於膝蓋骨已磨損退化及軟化的人，此運動可以減輕症狀讓軟骨有再生的機會。對於健康的膝關節而言，此運動有預防及強化關節的效果。這些小運動將它當作你每天的例行公事，臨睡前十分鐘的運動。可讓你膝部的 疾病大大減少！

減肥運動是目前最流行的熱門話題，適度的運動有益於減肥， 而且可以促進新陳代謝讓身體健康。但近年人數不斷上升中不難發現到，過度與不當的運動所造成傷害機會是很大。

因為如你膝蓋曾受傷， 如韌帶拉傷、斷裂、半月軟骨破裂等等。它將造成膝關節所需承受更大的壓迫，相對會加速關節的磨損以至於提早退化。因此，不管做任何運動之前，一定要先做柔軟操或伸展一下關節及肌肉，再做拉筋動作可增加肌肉、肌腱的彈性。千萬別疏忽。一旦造成運動傷害時，請勿逞強，此時你務必需下場休息冰敷、固定受傷之部位，儘速尋求專業醫師為你仔細檢查後，再予評估正確而有效之治療。

請大家勿將『預防重於治療』這句話當成口號，平時即應多注意保養身體、控制體重。愛護 [善待]你的雙膝，勿讓你的雙膝超載，控制你每日的運動量，勿讓它過度勞累，儘可能的少做蹲、跪、盤腿等姿勢。

運動前務必記得先暖身拉筋。在平常時多做 「強化股四頭肌的運動"，惟有如此才能有健康的膝關節！如不幸你膝蓋已受傷，讓提供以下幾點建議供你參考:

1. 儘量避免保持同一姿勢太久及從事爬山或爬樓[階]梯等運動。
2. 使用輔助器具:如枴杖護膝等，用它來分散雙膝的承重及保護。
3. 做物理治療，物理治療是利用一些物理因子，如聲、光、電、熱、水、力等來為患者做非侵 入性的治療，旨在減輕患者疼痛及增加患部的功能，如果關節用手背摸起來患側比健側熱，表示關節此時正處於急性發炎期，以了冰敷治療"將有助於降低發炎的反 應，而『水療』。可提供一個有浮力狀態下的熱療，此外熱療如:短波、超音波、微波、紅外線、中高頻電刺激都能減輕疼痛，幫助組織再修復。
4. 另外可在飲食方面建議多補充『鈣質與膠質』，如鈣片、葡萄醣胺【glucosamine】等亦可幫助關節的修復。