曬曬太陽 掌握快樂的主導權

當老闆對你提出警告，男朋友忘記你的生日，或失業時，如開始出現輕度憂鬱的傾向，千萬不要躲在家裏逃避問題，或吃一些抗憂鬱劑減輕症狀，專家建議許多健康、輕鬆的方法，可以迅速提升快樂、走出憂鬱。首先曬曬早晨的陽光，提高血清素濃度，因為血清素是治療憂鬱症的關鍵成份。

加州大學河濱分校露波米爾斯基博士（Sonja Lyubomirsky）研究顯示，人類快樂的關鍵，40%掌握在人的思想與行為，50%由遺傳基因主宰，只有10%決定於環境因素。同時營養專家麥琪（Elaine Magee）建議，檢視我們日常的飲食，因為錯誤的飲食也會破壞心情，所以要多吃一些有助於心情快樂的食物。我們仍握有快樂的主控權，不妨利用輕鬆的活動和改變飲食，讓自己的心情更開朗、快樂。

輕鬆的活動

宅男或宅女容易憂鬱，現在就走出戶外享受陽光。澳洲研究證明，早晨多曬太陽可增加血清素的濃度。血清素濃度是憂鬱症和其它情緒性失調的指標，天氣愈好，人體的血清素濃度越高，更能幫助你打敗憂鬱。

丹佛大學研究顯示，當人吃東西或大笑時，大腦獎賞中樞依核（NAcc）部位會釋放多巴胺，讓人感覺快樂。如果情緒即將崩潰，趕快吃1盎司黑巧克力（也可預防血管堵塞），上網看些有趣的影片、或跟很會講笑話的朋友聊聊，讓自己開懷大笑。

適度的運動如輕快的步行、慢跑、或練習瑜伽，能增加腦衍生神經營養因子（BDNF），它可以幫助神經元和神經膠細胞生長。憂鬱症造成大腦主管情境記憶的海馬迴萎縮，而腦衍生神經營養因子促進神經新生，有益腦部成長。

搭乘雲霄飛車能自然啟動讓你心情變好的機制。服用正腎上腺素再攝取抑制劑（抗憂鬱藥,NRI），是為了增加正腎上腺素的濃度，然而當你坐雲霄飛車從高點急速往下衝時，人體也會釋放正腎上腺素，同樣可達到抗憂鬱的效果。

長期的壓力增加憂鬱症的風險，然而人類的社交活動，尤其是肢體的接觸，如擁抱、握手或夫妻為彼此按摩背部時，人體會釋放催產素（oxytocin），可減輕壓力。經常接觸心情開朗的鄰居，可以提高快樂的機率42%，適度保持笑臉，改變臉部肌肉能夠振奮情緒。

據英國公開大學研究，看舊照片回想兒時或渡假時的快樂情景，比起聽音樂、吃巧克力或看電視，更能改變沮喪的心情。並且經常整理或打掃辦公室、居住環境，因為身處凌亂的環境，會讓人覺得自己是個失敗者。

改變飲食習慣

攝取富含歐米加3脂肪酸的海鮮如鮭魚、鯡魚、虹鱒魚、沙丁魚。動物實驗顯示，缺乏歐米加3脂肪酸，將會造成血清素和多巴胺減少50%。人體無法自行合成這種特殊的脂肪酸，必須依賴膳食補充之。

南卡羅萊納醫學院墨菲博士說，每天至少補充1000至2000國際單位的維他命D，有助於調整情緒。血清中的維他命D含量過低，容易引起經期前緊張症、季節性情緒失調、重度憂鬱症等。維他命D的來源除了食物如鮭魚、鮪魚、鯖魚、牛肝、乳酪和蛋黃，以及陽光照射。

每天攝取硒含量豐富的豆類、瘦的豬肉和牛肉、去皮的雞肉和火雞肉、低脂乳製品、核果類如巴西堅果、蠔、蛤、蟹、沙丁魚等。硒是一種功能類似抗氧化劑的礦物質，當老年人血液中硒的含量高時，憂鬱症狀明顯減少。

倫敦大學國王學院萊諾德斯博士提出，維他命B12與葉酸可以預防中樞神經系統失調、情緒失調與癡呆。這兩種維生素的食物來源，白芸豆、黑豆、瘦牛肉、去皮雞胸肉、長葉萵苣、菠菜、蟹肉、鮭魚、蛋清和低脂乳酪。

儘量避免食用含飽和脂肪的食物，實驗證明連續六週減少攝食飽和脂肪，可以減輕憂鬱症。限制飲酒，因為飲酒過量與情感失調密切相關。對咖啡因敏感者，應減少飲用咖啡、茶與碳酸飲料，以免影響睡眠，引起情緒煩躁。

最後專家建議多做好事，如參與義工服務，研究顯示，志工服務可以提升快樂指數，更能對自己已擁有的美好事物，心存感謝。