中老年人該如何運動？

運動讓老年生活變彩色

中老年人由於肌力、心肺耐力及身體的協調性、平衡能力下降的緣故，運動時特別容易感到疲累、力不從心、甚至容易跌倒，所以運動時應採取「低強度、多次數」的溫和漸進方式，慢慢改善上述的退化現象。老年人因為身體機能逐漸退化，所以運動前最好先與醫師溝通，依照自己的身體狀況及體能，選擇合適的運動型態與運動量。

中老年人運動時應注意的事項包括：

1. 種類：以身體進行節律性及持續性活動為主，如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞、伸展操等；最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運動項目，既可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。

2. 時間：每週至少需運動3至5次，每次至少持續 30 分鐘以上，對剛開始運動的銀髮族，原則上運動量應循序漸進，可以用「短暫運動、休息、再運動」的間斷方式，但運動時間的總和最少要超過30分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。

3. 中老年人大都有慢性病，在從事運動前，應請醫師徹底檢查，並和醫師討論，找出適合自己的運動項目，且評估持續運動後對身體健康的影響。

中老年人必備運動：伸展疏筋操

伸展操具有溫和、不需特定地點及時間、不必花錢、學習簡單、任何年齡都可做等特性。運動前，多數人都會做伸展操，也就是所謂的暖身運動；運動過後，也會做一些伸展性的柔軟運動緩和。伸展操可以說是所有肢體活動中最簡單，它是用來治療長期怠惰及長時間固定姿勢的最佳良藥。

伸展操的好處

> 促進血液循環，提高深層肌肉的溫度，讓身體處於暖和的狀態。

> 增加身體柔軟度與彈性，減少運動傷害。

> 降低焦躁、壓力及疲乏。

> 減少肌肉緊繃的程度。

正確的伸展法

‧呼吸要深、要長、要慢的吸氣吐氣。

‧全身放鬆。

‧進行伸展操時，一直要伸展到覺得有點 兒緊繃，姿勢固定 5-10 秒後再放鬆。

‧每一次的伸展都要分成兩階段，先是簡 易伸展，才是高階伸展。高階伸展會進一步減緩肌肉緊張，並增加身體的彈性。

‧感受伸展時帶來的感覺。

‧由伸展的感受來導引你的動作。

‧不要突然做出太劇烈的動作。

‧不要硬是做到出現疼痛感。

‧身體的狀況每天都不同，請務必依照自己的感覺來決定伸展的程度。

‧伸展運動需持之以恆，每次逐步地增加自己的伸展強度與時間，身體的柔軟度就會愈來愈好。

‧在做伸展運動時，如果發生疼痛的感覺，應將動作緩慢下來，這表示動作已超出了自己目前身體的能力。

素食的好處

素食就是以水果、蔬菜、豆類、穀物、種子和堅果等植物類食品為主的飲食，食物中不含有由動物製成的食品，例如蛋、奶類、乾酪和蜂蜜等。

現代人營養不缺，脂肪、蛋白質、糖分攝取量過多，有時營養沒有過剩，還會造成營養失衡。營養學上認為葷素黃金比例應該為2：6，但隨著經濟的富裕，人們更傾向於食用更多的動物性食物，甚至有7分葷1分素，導至現代疾病如肥胖、糖尿病、痛風等。

肉類熱量較高，纖維素較少，食後比較容易產生便祕，糞便在腸道積存，毒素又被腸道吸收，讓人產生飽脹感、嘔吐等。蔬菜含有較多的纖維素，可以增進腸道蠕動，在現代社會的飲食中，更能夠促進人們的身體健康。

一般而言，素食者壽命比較長，例如巴基斯坦北部的渾匝人和墨西哥中部的印第安人，都是原始的素食主義民族，平均壽命極高，佛教茹素的僧人亦享高壽，不在話下；素食較好消化，肉食不易消化，且肉食在腸中腐化帶毒，身體較易過敏；素食比較清淡，較不會產生高血壓，心臟病等動脈硬化性疾患；素食纖維素含量大，有利於通便，降低了有害物質對腸壁的刺激損害，素食者比罹患癌症的比率比肉食者低百分二十至四十；素食蛋白質含量較少，對慢性腎臟炎病人有好處，素食對自體免疫性疾病，如類風濕性關節炎等，也有改善的報告。

素食現嘌呤含量較少，尿酸產生較少，腎結石的發生率也可降低；素食可使身體體質較不酸性，有助於身體的酸鹼中和；素食者嚴重消化性疾病，如胰腺炎等發生率較低，因為蛋白酶分泌不用這麼多；素食中的五穀類、硬殼果、蔬菜、水果等，就可提供足夠的營養素，如蛋白質、碳水化合物、油脂、礦物質和維他命；現代研究素食者運動的耐力更持久，如游泳、籃球、足球、舉重、拳擊、摔角、競走、馬拉松等；素食中有些食物蛋白質的含量更高肉食，如黃豆含百分之四十的蛋白質，比肉類含百分之二十蛋白質足足高出一倍，有些堅果、種子、豆類也含百分之三十蛋白質。

攸關睡眠品質 最佳睡姿有訣竅

許多人都視良好的睡眠品質是攸關健康的人生大事，但可能不知道睡姿與睡眠品質息息相關。睡眠專家表示，沒有放諸四海皆準的睡姿，但如果有人長期被某些疼痛和疾病困擾，如睡眠呼吸中止症（sleep apnea）、頭痛、胃灼熱和背部疼痛，不正確的睡姿加上糟糕的睡眠品質，反倒可能會加重這些不舒適的徵狀。以下摘要自健康網站health.com、大眾醫療網webmd.com、《華爾街日報》的一些專業、寶貴的睡姿建議，希望有助於讀者改善睡眠品質，讓惱人的病痛不再惡化，甚至達到舒緩的效用。

找尋最合適的睡姿

紐約醫學院耳鼻喉科臨床助理教授派克（Steven Park）醫師建議，不要隨意改換自然的睡姿，除非是為了其它生理的狀況作出調整。派克強調：「每個人會自然傾向於某種最佳睡姿，若隨意改變可能損害睡眠品質。其次，沒有人會整夜都保持一樣的睡姿，因為這樣的作法既不符合自然，亦不益血液循環。」

仰睡

仰睡的優點包括：可預防頸部和背部疼痛、胃酸逆流和皺紋形成。仰睡時可讓頭部固定在穩定的位置，脊椎亦保持自然的狀態。許多背部出問題的病患，首要注意是就是要仰睡，這種睡姿最舒適，因為仰睡不會壓迫背部，處於扭曲的狀態。身體仰躺保持伸直的狀態，脊椎直直排列與筆直站立有異曲同工的效果。因此，避免睡眠時身體成彎曲狀，例如，因床墊太軟而下沉，或向下彎曲，其次，仰睡會造成胃灼熱（heart burn）問題，因為頭部的高度與胃相當，胃內的消化物可能浸泡食道或喉嚨的後方。睡眠專家表示，解決的辦法是用枕頭撐高頭部，或將床頭兩個角柱下方置放磚塊或大本書籍，抬高2至4英寸，如此一來，腸胃的位置便低於食道，胃酸或食物難以向上逆流。

聖路易斯大學皮膚科教授格拉澤（Dee Anna Glaser）博士說，仰睡也有助於防止皺紋產生，因為沒有可以壓迫臉部的機會。

不過，仰睡也有缺點：打鼾惡化。仰睡是常打鼾者及睡眠呼吸中止症患者該留意的禁忌。仰睡會讓打鼾的狀況經常發生，且趨於嚴重。

側睡

側睡的優點：防止頸部和背部疼痛，胃酸倒流減輕，打鼾變少，懷孕期睡眠舒適。 整體而言，側睡對健康是個不錯的姿勢，它能減少打鼾的情形，並保持脊椎伸展。側睡亦有益抑制胃酸逆流。研究表明，左邊側睡能緩解胃灼熱的症狀，而右側的側睡反倒讓症狀變得更糟糕。其次，左側側睡也對孕婦有幫助，改善血液流回至心臟的循環，對母體和胎兒皆有利。

缺點：皺紋出現。格拉澤博士說：「側睡會產生臉部皺紋。問題就出在半邊臉幾乎都埋進枕頭裡。」

胎兒式睡姿

胎兒式睡姿的缺點：導致頸部和背部疼痛，並產生皺紋。明尼蘇達州梅奧醫學中心聯合主任奧爾森（Eric Olson）博士說，有些人一覺醒來，會發現睡姿變成膝蓋提高、下巴捲曲於胸前的胎兒式睡姿，特別是患有脊椎關節炎（arthritic back）的病人常會發生這種情況。康州格林威治醫院（Greenwich Hospital）綜合醫學中心針灸師張．多迪（Dody Chang）說：「捲曲的身體同時限制了橫膈肌的呼吸作用。假若每晚都維持這種姿勢，臉部可能就會提早出現皺紋。」

專家建議，習慣於胎兒式睡姿的人可以睡直一些，盡量不要把身體處於極度彎曲的狀態。一般而言，捲曲成胎兒睡姿或坐著睡覺都不在建議範圍之內。
優點：打鼾少，懷孕期的舒適睡姿。假使平時常打鼾或婦女的懷孕期，如同胎兒姿勢的睡姿，都是可以暫時讓身體舒適的睡姿。

趴著睡

趴著睡的缺點：易造成頸部和背部疼痛，皺紋增生。這種睡姿會對脖子產生不小拉力。脖子朝向一邊轉動，就會造成關節壓迫，同時引發背部疼痛。波士頓布萊根婦女醫院物理治療師夏農（Ken Shannon）解釋說，趴著睡很難保持脊椎伸直的狀態。這種姿勢會形成對關節和肌肉的壓力，進而刺激神經、導致神經疼痛和麻木感。睡眠專家還建議，採取側睡或仰睡姿勢較佳。

優點：打鼾緩解。趴著睡讓上呼吸道更為通暢。因此，如果有打鼾習慣的人，若頸部或背部沒有疼痛顧慮，可以嘗試趴著睡的睡姿。

妥善利用床墊及枕頭

專家說，一般情況下，患有十分疼痛的疾病，選擇硬軟適中的床墊最為理想。只要身體關節不會受到壓力，且身體感覺舒適的床墊，才能達到最佳效果。

無論喜歡哪一種睡姿，妥善利用枕頭，極有可能讓人一夜好眠，且清晨醒來，更不易留下腰酸背痛的後遺症。

其次，對於喜愛趴著睡的人，可以考慮質地鬆軟的枕頭。目的是保持頭部和頸部的支撐不過度提高。習慣側睡者，則挑選厚實的枕頭，把低於肩膀的空間填實，頭部和頸部便處於自然伸直的狀態。而偏愛胎兒式睡姿者，則使用與側睡相同的枕頭，讓頭部和頸部取得一定的支撐力量。最後，愛趴著睡的人可選用薄型枕頭，或完全不用枕頭。

運動與減肥關係的五個真相

您也許聽過這樣的說法，想減肥，需要鍛練和注意飲食，使消耗的熱量超過攝取的熱量。如果您已經這樣做了，但還是沒有減重呢？為甚麼這個看似簡單的方法並不奏效？不要就此放棄。專家認為，如果這樣放棄，就會錯過運動所提供的最大好處。首先，需要實際檢查一下您想從運動中得到甚麼期望。這裡有五個關於運動和減肥的真相，也許可以給您一點參考。

專家：運動是唯一的減肥方式

羅伯特•庫甚納博士，是美國西北大學的醫學教授和西北大學肥胖綜合中心臨床主任。他說，肥胖患者常常向他訴說，他/她們從運動中沒有看到想要的結果。

他告訴病人，鍛練非常好，但為了減肥，需要強調的是從健康的飲食開始。

庫甚納博士說：「首先，我們您得控制飲食。體重減輕一點，您的腳步就比較輕便起來，然後我們希望您參加更多的體力活動，從今以後就一直保持積極參加體力活動的生活方式。體力活動是保持體重的重要方式。」

兒科醫學教授，科羅拉多州丹佛大學人類營養研究中心的主任詹姆斯•希爾認為，體力活動在控制飲食的減肥初期就可以同時開始。他說：「從飲食中削減1000卡路里比通過鍛練燃燒掉1000卡路里的熱量容易。有許多研究表明，運動減肥要有足夠的運動量和堅持不懈才會有效。」

匹克醫學博士，是美國運動醫學院的一名發言人，她呼籲肥胖患者馬上行動起來，增加體力活動, 這對患者的身心健康有好處。

她提倡患者從步行開始，逐步地增加體力活動。堅持多年後，患者會發現他們的體重將回到正常範圍，不再受以前由肥胖所帶來的折磨。

運動是保持健康體重所必須的

所有以上醫學專家的觀點有一個相同之處：無論怎樣減輕體重，都需要積極地運動。「我曾多次強調，如果想要保持健康的體重，就必須經常鍛練。」希爾教授說。

「我們發現，人們只控制飲食而沒有足夠的體力活動，從長期來看減肥不是很成功。」希爾教授說。他說，人們可以是「非常成功的暫時」通過控制飲食減重，但有大量的事實表明，這些沒有進行體力活動的人重新增加了體重。

很多專家認為，關於減肥，不能單獨依靠控制飲食，也不能只有運動，應該把這兩方面結合起來。

飲食無節制可抵消您的努力

凱瑟安•威廉姆斯是亞特蘭大註冊營養師兼私人健身教練，她說：「一般人對活動量高估了約30％，並低估了30％左右的食物攝入量。」

她還說，人們很難準確估計他們每天攝入的熱量和燃燒了多少卡路里，是因為這項工作需要仔細和耐心，而且對很多人來說減肥是一個艱苦的過程。要想達到減肥的目的，就需要節制食品的攝入熱量。否則容易前功盡棄。

健身器材上的熱量數字僅可參考

跑步機和其它運動裝備有顯示器，會顯示您大約燃燒了多少卡路里的熱量。

美國國立衛生研究院代謝研究中心主任陳博士說：「這些顯示器的數據是近似值，但是針對每個人來說個體差異很大。」

他建議把運動器材上的熱量顯示作為熱量消耗參考值，但不能用它們抵消從飲食中攝入的熱量。

他說：「例如，運動器材上熱量顯示300或400卡路里的熱量，如果您每天這樣做，或增加更多消耗，那麼您已經達到目的。但如果自己通過攝入更多的食物又補回這些熱量，就沒有必要了。」

每天常規鍛練是不夠的

為了得到理想的體重和人的整體健康水平，最好在生活中增加體力活動。「這不只每天30分鐘的運動」，陳博士說：「這是與久坐的環境做抗爭。」他還建議制定切合實際的目標，逐步達到您的目標體重。

希爾教授鼓勵人們一天中安排一些有趣的體力活動並堅持下去，不要總是安靜地坐在那裏。

專家還提醒大家，除了運動和飲食，不要忘記壓力，睡眠，和其它因素會影響體重。需要看一個人總的生活方式，而不只是看他/她是否去健身房。造成肥胖的因素很多，它不單純是飲食和鍛練方面的不協調。飲食營養和鍛練很重要，但絕不是唯一的因素。