淺談失眠

失眠作為一種現象，近來隨著人們面臨的越來越大的工作和生活壓力而逐年增加，也受到醫學界的重視。

很多人都不同程度地受到睡眠問題的困擾。根據2008年全美睡眠基金會的民調顯示，44%的受訪者抱怨說，他們幾乎每天晚上都要忍受睡眠問題，包括難以入睡，在夜間醒來，醒來感覺不清醒等等。

如果有失眠問題，就可能會遇到入睡困難，睡眠中途醒來，或過早醒來；由於沒有獲得良好的睡眠質量，讓人感覺不到良好的休息，醒來時不覺得頭腦清晰；而在白天，又感到睏倦和疲勞，不能正常工作或做家務等。

失眠可以是急性的，也就是短期的；它也可以是慢性的，長期的。當每個星期至少發生三個夜晚失眠，這種狀況又持續一個月以上的時間，醫生就會認為這種失眠是慢性的。

失眠可以是週期性的；它也可以不定期地反覆發生。

失眠的類型

失眠有兩種類型：原發性失眠和繼發性失眠。

原發性失眠：這類失眠與任何其它健康問題沒有直接關係。而巨大的壓力，情緒上的煩躁，旅遊，和作息時間的改變，可以觸發這種類型的失眠。但是即使沒有這些原因，失眠還可能會持續存在。您還可以因為某些習慣，如白天小睡或擔心失眠而引發原發性失眠。

繼發性失眠：睡眠問題的發生是因為其它問題，如健康狀況或疾病，如關節炎導致的慢性疼痛，頭痛，或者服用藥物，酒精，咖啡因或其它非法物質等。

失眠的原因是甚麼？

許多因素可以引起急性或慢性失眠：

•壓力（包括工作變動或經濟虧損，搬遷，心愛的人死亡等）
•醫療狀況或疾病（包括抑鬱症，焦慮症，創傷後應激障礙症，哮喘，癌症，胃灼熱，心臟衰竭，甲狀腺功能亢進，阿爾茨海默氏症和帕金森氏病等等）
•疼痛或身體不適
•藥物使用
•噪聲，光線，室內溫度過高或過冷
•睡眠的時間規律受到干擾（包括時差或輪夜班）
•物質濫用（如酒精，咖啡，非法物質等等）

失眠的症狀有哪些？

如果失眠，可能有以下一些症狀：

•入睡困難
•睡眠中間醒來
•醒來太早
•感到疲倦和煩躁
•白天嗜睡
•情緒變化
•缺乏動力
•注意力，專注力，或記憶問題
•在工作，學習，判斷或駕駛時出現差錯
•緊張性頭痛或胃痛
•煩躁，擔心睡眠問題

如何診斷失眠？

診斷失眠時，醫生會詢問您的睡眠規律和習慣，壓力水平，醫療史，體力活動水平，使用藥物的情況，使用酒精，咖啡因，煙草和非法物質的狀況。醫生可能會請您對您的睡眠習慣做詳細的記錄，包括睡眠和醒來的時間，午睡，和任何特定的睡眠問題。

醫生也會給您做身體檢查，尋找是否是由於疾病引起的失眠。

如果失眠在治療後仍然存在，您的醫生可能會轉介您到睡眠障礙專家那裏進行評估。如果專家懷疑您存在疾病，如睡眠呼吸暫停或不寧腿綜合征，就可能需要在特殊的睡眠中心做一次通宵的睡眠研究試驗。

如何治療失眠？

如果是短期的失眠，可以不需要治療。通常情況下，比較輕微的症狀靠良好的睡眠習慣和自我保健就可以了。

如果您因睡眠不好而影響了白天的工作或做事，醫生可能會給給開您幾個星期的安眠藥。常用的安眠藥包括功效微弱的鎮靜劑，抗焦慮藥等。如果在醫生的檢測下使用，這些藥物大多數是安全的。如果沒有醫生的檢測，一些安眠藥可以造成藥物成隱，或者過量時可能造成潛在的危險。最近發明的新型的安眠藥可以有效地使用較長時間。

如果您使用非處方藥物幫助睡眠（非處方藥物即在一般的零售店可以買到的不需醫生處方的藥物），請確定按照藥物的使用說明書去服用。這些藥物對於偶然的失眠有幫助，但它不適合於慢性失眠。慢性失眠可能是某些嚴重疾病的表現，所以建議去看醫生。如果決定嚐試非處方藥物幫助睡眠，請記住，這些藥物往往含有抗組胺劑，可能會導致精神緊張，情緒激動，跌倒，意識混亂，排尿困難，和白天嗜睡等，這些副作用尤其在老年人中比較常見。

如果您有慢性失眠，請先治療潛在的健康狀況或用其它方法幫助您睡得更好。如果失眠還持續存在，醫生可能會建議行為療法，通常這種失眠的原因是精神或身體不能夠得到完全放鬆。行為療法教一個人如何改變那些加重失眠的行為，學習新的方法來改善睡眠。

管理失眠的方法

第1步：改變生活方式

•當上床睡覺時，儘量不要擔心睡眠問題。
•避免看時鐘，把你的時鐘僅僅當做鬧鐘使用。
•把臥室變得舒適，適合睡眠。臥室保持黑暗，安靜，溫度適中。
•睡前做一些放鬆的活動，例如看書，聽輕鬆愉快的音樂，洗澡或做其它輕鬆的活動。
•晚餐不要吃得太飽。
•如果不能入睡，也不覺得睏倦，避免躺在床上。閱讀或做一些放鬆的事情，直到感到睏倦再去睡覺。

第2步：寫睡眠日記

如果您已經改變了生活方式，仍然有睡眠問題，在日記中記下以下的事情：

•上床睡覺的時間
•入睡的大致時間
•醒來時候的時間
•夜間醒來的次數
•夜裡多長時間是清醒的
•早晨醒來時或白天當中甚麼時候昏昏欲睡
•打盹的次數和時間
•白天裡打瞌睡的次數和在哪裏發生的
•關於自己的睡眠問題或睡眠質量做一些評論

第3步：和您的醫生制定一個行動計劃

與醫生分享您的睡眠日記。您的醫生將與您一起盡力解決您所存在的睡眠問題或找到失眠的根本原因。

骨刺的成因及預防

骨刺是沿著骨頭邊緣長出來的骨質突出物。任何骨頭都可能長出骨刺，通常長在靠近關節的部位，有時也會長在肌腱或韌帶和骨頭相銜接的地方。骨刺的存在是骨頭退化的表現，不過，它並不是老年人的專利。任何骨頭關節長期的過度或不當使用，都可能引發局部的慢性發炎，使退化現象提早發生，進而長出骨刺。

我們的骨頭為什麼會長出骨刺？原因仍不是很清楚。目前只知大部分的骨刺和退化性關節炎有關。退化性關節炎的變化主要是關節軟骨的磨損。軟骨一旦磨損，其下的骨頭就開始承受不正常的壓力。此時我們的骨頭為了彌補軟骨的缺失，或者為了增加自己承受壓力的能力，就開始在受壓力點的邊緣長出多餘的骨質，形成所謂的骨刺。

但是，也有不少老年人並沒有明顯的退化性關節炎的現象，仍然長出骨刺。這些骨刺通常是在健康檢查中意外發現的。我們猜測，這些骨刺的形成或許是用來增加退化中關節的穩定度，或者用來幫忙減少已開始磨損之關節軟骨的負擔。所以，有些骨刺的存在可能提供了正面的效果，而不全然是負面的。

無論如何，大部分的骨刺不會帶來任何不適，所以，很多人有骨刺而不自覺。不過，有些骨刺確實會帶來不舒服的症狀。這些症狀的出現與否常和骨刺所長的位置有關。較常見的症狀包括：局部疼痛、關節活動不順、關節活動度減小、關節變形，以及鄰近的神經或血管受到壓迫的症狀。有時骨刺也會斷裂，掉入關節腔中，因而出現時有時無的關節活動度受限的現象。

縱然大部分的骨刺都是自然的退化現象，而且不會帶來任何不適，可以不用接受任何處置。不過，有些會帶來痛楚及生活上不便的骨刺，則需要藥物及復健的治療。少部分的個案，甚至需要手術治療。所以，我們有必要注意及力行以下的保養方法，以減少骨刺的形成，進而減少健康上的風險：

1.避免長時間久站或久坐：久站或久坐會使承重關節長期承受過重的壓力，增加骨刺形成的機會。尤其是如果姿勢不良時，受力不正常，骨刺更容易產生。

2.避免長時間低頭、仰頭、或者歪著頭：這些情形會使頸椎長時承受不正常的壓力，容易引發頸椎骨刺的形成，可能造成頸部神經、血管的壓迫症狀。

3.避免經常彎腰取物：經常彎腰取物，尤其是下腰抬提重物，會增加腰椎骨刺形成的機會。應養成曲膝蹲下取物的習慣，而不要直接下腰取物，以避免腰椎經常承受過重的壓力。

4.維持理想體重：體重過重會使腰椎及下肢關節(尤其是膝關節)長期承受過大的壓力，進而造成關節退化及骨刺形成。

5.經常運動：經常運動可以增加肌肉的力量及骨質的強度，幫忙分攤關節面的負擔，因而減少骨刺形成的機會。

味噌湯 - 醒腦、排毒又防癌！

人們喜歡在一天繁忙工作開始前喝杯咖啡提神，殊不知早晨改喝一杯傳統味噌湯比黑咖啡醒腦功效更好更持久。日本長壽村村民每天必喝自家釀的味噌煮的湯，他們每天精神充沛。味噌的好處早在日本江戶時代就有流傳，人們都說「花錢看醫生，不如花錢買味噌。」近年日本醫學研究發現，味噌有助排除輻射，增加了味噌有神奇功效的可信度。

味噌比咖啡醒腦

味噌屬鹼性食物，可溫和喚醒神經系統。沒有酸性咖啡因的刺激性。據《味噌之書》作者，威廉‧下利夫 (William Shurtleff)與青柳昭子夫婦訪問日本長壽村村民，發現村民平均每天喝4到6碗味噌湯，精力充沛。

其實味噌最早起源於中國叫「大豆釀」，傳入日本被發揚光大。味噌的主要成份大豆經醫學分析含有多種營養成份，對人體有各種好處。現在被不少養生與愛美人士當成減肥與排毒聖品。他們相信喝味噌湯不只可以消除肥胖敵人——糖類和油脂，還可以協助身體排毒！

味噌排毒大王

味噌的原料大豆富含類黃酮素，台灣新光醫院營養師夏子雯於健康醫療網聲稱，類黃酮素是世界公認的最強抗氧化劑之一，研究顯示出其抗氧化能力是維生素E的50倍、維他命C的20倍，不但如此，由於類黃酮素分子結構小，同時還具有水溶性，相當易於人體吸收，並且沒有累積性，換句話說，多吃含有類黃酮素的食物，可以幫助身體減少癌細胞的產生，降低罹患癌症的風險。

豆類中的「植物性雌激素」被證實能抑制體內的雌激素接近、刺激細胞，進而防止生成惡性腫瘤，有助於減少乳癌、子宮內膜癌等風險。根據研究報告發現，常喝味噌湯的人，罹患胃癌、乳癌、肝癌、大腸癌的機率都比一般人低，而日本婦女的乳癌罹患率在世界上很低，可能和她們平常大量攝食各種豆製品有關。日本飲食中含各種黃豆製品像豆腐、豆皮、納豆、味噌等。

要喝多少的味噌可有功效？據日本國家癌症研究中心發表研究稱，每天喝3碗以上味噌湯的女性，得乳癌的機率比每天只喝1碗的女性減少40%；而每天喝2碗的女性患癌機率也少了26%。

另外有日本研究發現，每天喝一碗味噌湯的人，罹患胃癌的機率只有不喝味噌湯的人的三分之一。另一個日本癌症預防研究所的研究則指出，喝味噌湯可以降低胃癌的死亡率。

另外近年日本醫學研究發現，味噌有助排除輻射。接受過放射治療的癌症病人，長時間在電腦前工作者、常吸煙、在空氣污染嚴重的環境工作或居住者，宜多喝味噌湯。

味噌不宜久煮

味噌湯專家建議，為保持發酵過味噌的活性益菌與好味道，湯先烹調好再加入味噌，最好不再開火加熱，最多也不要煮超過3分鐘。

味噌是以黃豆米或大麥等為原料，添加鹽水以及麴菌，經發酵而成的的調味料。以黃豆為主原料，分為以米麴製成的「米味噌」、麥麴製成的「麥味噌」、豆麴製成的「豆味噌」等。日本人稱（miso）。

味噌就顏色而分，偏紅的為「赤色味噌」，及偏黃的「淡色味噌」，味噌製麴時間短，顏色就淡，時間長，顏色也就變深。時間最常的味噌是咖啡色。