預防骨質疏鬆知多少

隨著人類壽命的延長，骨質疏鬆症已是僅次於心血管疾病，全球第二大的重要流行病。女性停經後荷爾蒙分泌下降及糖尿病等疾病，都會提高骨質疏鬆的機率。因此，在認識這些疾病的同時，也可進一步預防或早期治療骨鬆症，以下列出 WebMed 中提到的相關內容。

高血糖影響骨質的密度 目前已知甲型糖尿病患者容易有較低的骨質密度，其造成原因仍未明。學者推論可能與高血糖有關。根據西北大學 (Northwestern University) 骨質疏鬆中心主任，比特裏斯愛德華（Beatrice Edwards）說：「高血糖作用方式可能像類固醇一樣會提早關閉骨質形成。也因此甲型糖尿病患可能永遠無法達到骨質密度高峰」。因此，糖尿病患者從飲食及藥物方面穩定血糖，便成了預防骨鬆症的要務之一。

自體免疫疾病導致骨鬆

在美國約有3百萬人罹患紅斑性狼瘡以及類風濕性關節炎這兩種自體免疫疾病，也就是免疫系統攻擊自己身體正常細胞和組織的疾病。愛德華表示，任何慢性發炎疾病都會增加骨鬆症的風險，因為它會促進骨質淘舊換新，減少骨質承重度。此外，又加上自體免疫疾病皆需長期使用類固醇。尤其它常在成骨細胞活躍的青春期服用，影響更加明顯。

甲狀腺亢進骨質易流失 甲狀腺機能若過於活躍，甲狀腺素分泌過多，容易骨質流失。愛德華表示，甲狀腺素會加速骨骼重塑循環(bone-remodeling cycle)，再加上30歲以後的骨骼重塑效率變差，導致流失的骨質比新生來的多。如此循環，骨質便流失得更多。此外，副甲狀腺機能亢進也同樣會增加骨質疏鬆的機率。

氣喘用藥易使骨質酥鬆

其實並非氣喘本身增加骨質疏鬆症的機率，而是治療氣喘的藥物才會導致骨質酥鬆，如吸入性類固醇。在美國大約有2千萬人患有氣喘，其中的900萬名是18歲以下的兒童。而常見的氣喘製劑像是吸入性類固醇，就容易導致骨質流失和骨質疏鬆。不僅如此，氣喘患者減少運動也是骨鬆症的原因之一。

西北大學骨科副主任安德魯．布塔（Andrew Bunta）表示，許多氣喘的年輕人較難參與可幫助骨骼建立的負重(weight-bearing) 活動。此外，多發性硬皮症(Multiple Sclerosis)也因患者運動失衡，加上需長期使用類固醇治療，故易有骨鬆症的發生。

有些治療藥物在治療疾病的同時，也會導致骨鬆的發生，針對這個問題，醫師建議，儘管如此，仍是優先處理疾病本身，等到疾病穩定時，再進一步治療或預防骨鬆。如果仍不放心，建議您不妨跟醫師再做討論，找尋更好的檢查與治療方式，包括定期接受骨密度測試或是在飲食中多添加維他命D和鈣質等。當然除了這些疾病外，亦有多項研究指出包括抽菸、酗酒、體重過低、攝取維生素Ｄ不足、低鈣高鹽飲食等皆容易造成骨鬆症，因此，平時的飲食也是預防骨鬆的關鍵之一。

再者，以中醫的觀點，腎主骨，骨藏精。在人體內，腎裡藏著長骨頭的精，若是耗散過多，如熬夜、過食燥熱食物，皆容易影響骨質生成。因此，整體上來看，在預防或治療骨鬆症上，除了治本減緩骨質流失之外，養成良好飲食生活習慣便成了治標的重要課題。

睡眠充足 有利排毒

一項新的動物研究發現，在小鼠睡眠時，大腦中的清理系統開始高速運轉，清洗腦細胞在日常活動中產生的各種有毒廢物。甚至為了便於清洗各種代謝廢物，睡眠時腦細胞的體積會縮小，使細胞周圍的空間變大，腦脊液流量增加60%，有利於更加徹底地打掃垃圾。

據《華盛頓郵報》報導，在睡眠時我們的軀體處於休息狀態，但大腦卻忙著清掃體內產生的垃圾，大腦的夜間自我清潔的過程為睡眠恢復健康提供了一個令人信服的依據。捱夜會阻止大腦有效地清除這些毒素，這就能解釋為什麼剝奪睡眠具有如此強烈和直接的惡果。睡眠太少會導致精神迷糊、偏頭痛和癲癇發作。剝奪小鼠的睡眠會使它在幾周內死亡。

本研究的作者、羅徹斯特大學神經外科醫生妮德佳德（Maiken Nedergaard）說：「睡眠能使我們的大腦處於清理白天產生的各種代謝廢物的狀態。」這些代謝產物包括β澱粉樣蛋白，這種蛋白所形成的斑塊在阿爾茨海默氏症 (Alzheimer's Disease) 患者的大腦中出現。

她們對腦部淋巴系統晝夜迴圈的排毒原理深感奇妙。為了進一步探索腦部淋巴系統的奧秘，科學家們採用了一種稱為雙量子顯微鏡的成像技術，可以即時觀看活老鼠大腦中的腦脊液運動情況。給小老鼠用鎮靜藥誘導它進入熟睡狀態後，用特殊螢光染料來標記腦脊液。他們發現在睡眠期間的大腦細胞之間的間隙變大，腦脊液流量增加了60％。而當小鼠清醒時，腦脊液流量明顯減少。

睡眠在記憶形成中也發揮了關鍵的作用。去年，妮德佳德和她的同事們發現了大腦存在一個廢物排泄系統，他們稱之為腦部的淋巴系統。它的工作原理是通過腦脊液的迴圈把整個腦組織所產生的廢物都沖進血流中，然後再通過肝臟進行解毒。

儘管睡眠像空氣和水一樣重要，但它仍像謎一樣，幾個世紀以來一直困擾著科學家和哲學家。自然界在生物的進化過程中卻選擇了需要睡眠，這一點似乎有些愚蠢，特別是對那些容易受攻擊或被吃掉的生物，睡眠更是危險。

那麼這到底是出於什麼原因呢？有一種說法是睡眠強制動物休息一段時間，從而節省能源。但這種理論似乎說不通，因為沉睡的大腦和清醒的大腦耗費了幾乎一樣多的能量。另一個難題是為何不同的動物每晚需要不同的睡眠時間。例如，貓每天睡眠超過12小時，而大象則每天只需睡3個小時。

根據這個最新發現的睡眠清除垃圾的功能，巴西神經學家蘇珊娜（Suzana Herculano-Houzel）在一篇評論中推測，不同物種需要不同的睡眠時間可能與大腦的大小有關。較大的大腦在細胞與細胞之間應該有更大的間隙，只需要更少的時間來清理積累了一天的廢物，因為它們有更大的空間，更容易清理。

妮德佳德說：「當我們睡覺時腦細胞縮小，讓腦脊液對大腦進行沖洗，就好像一個水龍頭的打開和關閉的過程一樣。」他們的研究項目之一是利用磁力共振（MRI）來觀測腦部淋巴系統的清潔功能。他們發現，齧齒類動物在沉睡時清除有害的β-澱粉樣蛋白的能力是它們在清醒狀態時的兩倍。她認為可以開發藥物來模仿睡眠 - 覺醒週期從而強行對腦部進行清洗。

這些研究成果發表在《科學》雜誌上。

女人與豆

不少女士步入中年後均遇到因荷爾蒙變化而導致的種種問題，往往有苦難言，情緒失控、喜怒無常、頭痛胸悶、失眠冒汗、怕熱怕冷、陰道乾澀、乳房腫痛… 這些被冠稱為「更年期」症狀。

更年期

更年期是女人必經的生理階段，從科學的角度來看，是女人月經週期的終止，卵巢不再製造卵子，相關的激素包括雌激素及孕酮素相繼下降，懷孕生育期隨之而過去。一般在50歲左右出現。可是在都市社會中不少有早發性更年期現象，女性一般有三份一的有生之年是活在更年期後的日子。

大豆力量

大豆與婦女健康的研究很多，當中的異黃酮及植物雌激素直接與女士們更年期症狀的改善有關。大豆其中一個有利食療作用的是改善心血管毛病，每日攝取47g 的大豆蛋白質可以降低胆固醇總含量，亦減低血液中的三酸甘油脂的含量。後更年期婦人可利用每日食用大豆製品，幫助發熱紅潮的現象。

大豆營養：知道不知道？

大豆類食品中包括鮮豆漿、豆腐、豆奶、芽菜等等，當中都含有十分豐富而完全的營養，其中十分重要的是胺基酸。如以大豆與肉類相比，大豆所含蛋白質是動物肉類中的10倍，是魚肉的2倍，也是乳酪的1-2倍。除此之外它的維他命如B及礦物質如鈣、鐵及鋅都含量甚高；脂肪比例甚低；有高比例的重要脂肪酸奧米加3。如果將原粒大豆進食，其纖維素價值亦十分之高。不能不提的是一般坊間售賣的大豆製品中如豆漿、豆奶等已經過多重過濾、淨化得纖維量近於零，其實十分可惜。

大豆與胆固醇

美國食物及藥物管理局 (FDA) 發表在食物中含有6.25g的大豆製品，如其含量是低脂、低胆固醇的話，每日在低脂低胆固醇的食品中加入25g大豆蛋白，可有助降低患心臟病的機會。

雖然冠心病問題不是亞洲婦女所面對的迫切問題，但不能不知它是更年期後婦女要留意的危機。原因是冠心病的發展與體內荷爾蒙變化有關。研究指出婦女於更年期前患冠心病比例較男性顯著地低，但於更年期後數字猛然高升。

大豆與骨質疏鬆症

骨質疏鬆主要特徵是體內骨質密度下降，關鍵地方多集中在四肢、坐骨及背；而患者多數會容易於輕微意外中骨裂或骨折。數字中女性比男性患骨質疏鬆比例為高，年齡愈長比例愈高。大豆中的高鈣、高蛋白、高胺基酸的特性可說是其中個最理想不過的選擇。

我們其實處在福中，因為在我們日常飲食之中已有大量豆製品；可惜其中不少是加糖產品。最理想是每日一杯鮮豆漿連渣服食，豆腐花不加糖漿，飲食中多吃豆腐，將牛奶換做豆奶，或索性食大豆補充品，都可以令你在不改變太多飲食習慣的同時能改善身體。

7個令身體越來越疲倦的原因

是不是經常覺得很累？早上剛上班就開始哈欠連連，或是睡了一覺，醒來還是覺得累。50%的疲勞是因為「吃」所引起，如果吃錯食物，導致大腦營養熱量不足，會讓人感到疲勞無精打采。以下是7個讓身體感覺疲勞的因素。

1、喝水不夠

水對身體很重要，人體70%是水，體內水分會隨著流汗、呼氣、大小便而流失。尤其整天在空調房裡的人，水分會由表面皮膚蒸發，更需要經常補充水分。

覺得口乾舌燥時身體已有輕微的脫水。缺水達正常體液2%，會損傷肝腎，造成血液更黏稠，降低心臟向各個組織器官輸送氧氣和營養物質的效率，使人覺得疲勞、眼花、頭暈，思考能力下降。

如果每天工作十分繁忙，最好早晨起床後先補充一杯水，在每餐之間喝一杯水。多吃含水分高的新鮮水果，補充身體必需水分。

到底水喝的夠不夠？自己身體會知道，尿量變少，排便太乾都是身體水分不足的現象。身體廢物無法及時排出體外，也會造成身體運轉不順暢，引發疲勞。

2、喝咖啡時機不對

美國馬里蘭軍醫大學（Uniformed Services University of the Health Sciences）神經科學家米勒（Steve Miller）表示，喝咖啡最好選在體內皮質醇降低的時候，否則身體會對咖啡因產生抵抗力，抵銷咖啡提神的功效。

米勒還說，一般正常作息的人，早上8點到9點趕上班，以及中午12點到下午1點出外用膳，下午5點半到6點半趕車回家。這3個時段，人處在緊張運動情況下，易導致皮質醇分泌多。一般來說，早上9點半到11點半，為喝咖啡不錯的時間。

建議早餐多吃些蔬果補充維他命C；吃些堅果、豆類、紫菜、全榖、米麵，或在喝咖啡前吃根香蕉補充鎂，讓皮質醇穩定下來。皮質醇不穩定喝咖啡反而更累。

3、垃圾食品吃太多

市面上很多零食雖然味道不錯，但其中含有過多的油、糖、鹽，吃了造成身體負擔，上班人士回到家，晚上往往抱著垃圾零食看電視，長時間下去，引起血糖不穩定，也是導致人疲勞的因素。

4、早飯吃得不健康

現代人很忙，每天起床後，囫圇吞棗隨便吃個麵包就出門上班，這樣根本無法提供大腦所需營養，人會顯得很懶、很累。

豐富的早餐應包括全粒谷物、蛋白質、水果和健康的脂肪。全麥麵包兩片、新鮮瘦肉（或是一個荷包蛋）、一份蔬菜、一份水果；或者無糖豆漿搭配堅果或穀類。

5、運動太少

研究發現，如果可以每週運動3次，每次20分鐘，持續6週後，可以減輕疲勞，提升精神。

心理壓力會讓人覺得累，累了就攤在沙發上會感覺更累。站起來動一動，反而增加體力和耐力，且有助運送氧氣和營養到全身各處，消除疲累。

實在提不起力氣時，那躺下來，把雙腳墊高，高於頭部，使血液將養分迴流頭部，可以讓頭腦清醒。

6、長期體力透支

下班累了原本要上床睡覺休息，躺在床上拿出手機，看看臉書朋友今天過得如何？

本想看一下就好，但平板電腦、智能手機顯示屏幕所發出的藍光抑制褪黑素分泌，擾亂人體自然生理節奏，不知不覺就到凌晨，才不得不關機睡覺。這樣週而復始，累積的疲勞會持續很久。最好在睡前半小時關機，讓心靜下來好好休息。

7、容易焦慮

中醫認為，疲勞有可能是「鬱症」的現象，精神憂鬱、七情不暢、六欲不遂，均會導致氣滯肝鬱的現象，這種疲勞，必須舒肝理氣才能恢復。

如果總是感覺到壞事要發生，就會被焦慮所困擾。所以不把得失看重，寬大的胸懷或許有助掃除「鬱症」現象。

到郊外親近綠樹呼吸芬多精，爬山健走運動，到海邊瞭望一望無際大海也可打開封閉心扉，排除憂慮心情恢復疲勞。

10個助眠良方

睡眠的重要性遠超過我們的認知。長期睡眠不足使人變得遲鈍、記憶力衰退、判斷力變差。當熬夜至凌晨三點，血液中的自然殺手細胞減少30％，僅存的白血球活動力亦降低。只要每天少睡一小時，免疫功能下降，長期累積下來即足以造成身體病變。

睡眠多久才稱足夠?

國家衛生研究院建議：學齡期兒童至少10小時的睡眠時間，青少年約9到10.5小時的睡眠時間，成人約7至8小時睡眠時間。

然而，有些人不需要8個小時的睡眠時間，遺傳基因扮演著關鍵因素決定個人所需睡眠時間。根據美國睡眠醫學學會（the American Academy of Sleep Medicine）8 月研究期刊指出，基因突變使器官機能正常循環運作時間可低於每晚6小時睡眠時間。學會還表示，擁有這種基因的人可能對睡眠不足有較高的耐受力。

然而，如果你發現導致失眠或嗜睡的病徵，例如打鼾是一個嚴重的潛在問題，這可能是睡眠呼吸暫停症的警訊，即應求助醫生檢測原因。

美國健康網站提供了10個經濟實惠或零花費的方法，助你易入眠並提升睡眠品質。

1.營造睡眠氣氛：讓臥室成為一個舒適、溫馨的地方。留心房間的溫度、美感和床的舒適度，扔掉不夠寬鬆舒適的睡衣。至少每週改變一下床上擺飾和睡衣；室溫設定16℃至24℃間；確保空氣流通良好。

2. 買張好床褥：消費者報告期刊（Consumer Reports）於床褥購買指南中建議，「如果你醒來時感到疲累或疼痛、或你發現在旅館睡得比家裡還好，或者你的床褥看起來傾斜不平、呈團塊狀、床褥至少使用了 5 至 7 年、又或者你已逾 40 歲，那麼你該考慮買張新床褥。

3.直待睡意襲人才上床：美國睡眠醫學學會建議，直到睏倦欲睡才上床。
如無睡意，那麼看看書，聽輕柔的音樂或者翻閱雜誌，找點輕鬆、不影響情緒起伏的事情做，轉移失眠焦慮，紓解身心壓力。

4.無睡意就起身離開床：美國睡眠醫學學會建議「如果躺了20 分鐘仍無睡意，就起身離開床鋪」，失眠患者睡不著時別躺在床上。美醫療網站 WebMD 也表示：「我們的建議是躺在床上虛度時間，會使失眠問題變得更嚴重」，要避免一看見床心中便和失眠的意念相連結。

5.聽有聲書：有人發現鈴聽網路下載音頻節目或睡眠誘導書籍亦有不錯的效果。

6.揮汗運動：哈佛醫學院睡眠醫學分部（Harvard Medical School's Division of Sleep Medicine）說，運動可助產生睡意，能更快地入睡並一夜好眠。但運動刺激皮質醇（cortisol）釋放維持警覺的壓力賀爾蒙激素（stress hormone），所以早上運動為佳，避免晚上運動刺激激素分泌，適得其反，難以入眠。

7.去除過敏原：保持臥室整潔。如果你對黴菌、花粉或寵物過敏， 避免地毯裝潢，使用可清洗的小區域地毯代替，並使用熱水洗刷地毯和寢具用品。另外，有些人喜歡於睡覺時使用空氣濾淨器。

8.建立睡前儀式：回想一下每天睡覺前你會做或想要做的事情，例如刷牙、準備隔日要穿的衣服、午餐、換上睡衣並設定鬧鐘。每晚都做同樣的例行性事務和準備工作，並以相同順序來實行，好建立一個提醒你「上床時間到了」的催眠習慣。

9.睡眠時避免光源刺激：國家睡眠基金會指出夜晚的黑暗會使松果體分泌褪黑激素，促人入眠，有助調節晝夜生理節奏，因此黑暗影響身體健康至鉅，夜晚光源會干擾激素分泌，生理調節紊亂。

現代人不少睡眠問題，均來自生活作息紊亂、晝夜顛倒。針對此類型失眠或睡眠障礙者，若能改變生活作息，晚上不要長時間使用電子產品、持續觀看電視或電腦螢幕，睡覺時關燈等，減少光源刺激，讓大腦視丘松果體正常分泌褪黑激素，便可安然入睡。

10.避免攝入刺激性物品：「晚間小酌可以助眠」看來無任何不當；但數小時後則形成一種興奮劑，導致躺床上輾轉難眠或反復醒來，降低睡眠品質。哈佛大學睡眠醫學研究建議，「將每天飲酒量降至一至二杯或更少，避免睡前3小時內飲酒」。

另外咖啡可讓人保持清醒，但會積存體內數小時之久。哈佛大學醫睡眠醫學院提出忠告：睡前4至6小時內儘量避免攝入咖啡因 （咖啡、茶、巧克力、可樂和部分止痛劑）。同樣，吸煙者應避免於就寢前使用煙草製品。