10個助眠良方

睡眠的重要性遠超過我們的認知。長期睡眠不足使人變得遲鈍、記憶力衰退、判斷力變差。當熬夜至凌晨三點，血液中的自然殺手細胞減少30％，僅存的白血球活動力亦降低。只要每天少睡一小時，免疫功能下降，長期累積下來即足以造成身體病變。

睡眠多久才稱足夠?

國家衛生研究院建議：學齡期兒童至少10小時的睡眠時間，青少年約9到10.5小時的睡眠時間，成人約7至8小時睡眠時間。

然而，有些人不需要8個小時的睡眠時間，遺傳基因扮演著關鍵因素決定個人所需睡眠時間。根據美國睡眠醫學學會（the American Academy of Sleep Medicine）8 月研究期刊指出，基因突變使器官機能正常循環運作時間可低於每晚6小時睡眠時間。學會還表示，擁有這種基因的人可能對睡眠不足有較高的耐受力。

然而，如果你發現導致失眠或嗜睡的病徵，例如打鼾是一個嚴重的潛在問題，這可能是睡眠呼吸暫停症的警訊，即應求助醫生檢測原因。

美國健康網站提供了10個經濟實惠或零花費的方法，助你易入眠並提升睡眠品質。

1.營造睡眠氣氛：讓臥室成為一個舒適、溫馨的地方。留心房間的溫度、美感和床的舒適度，扔掉不夠寬鬆舒適的睡衣。至少每週改變一下床上擺飾和睡衣；室溫設定16℃至24℃間；確保空氣流通良好。

2. 買張好床褥：消費者報告期刊（Consumer Reports）於床褥購買指南中建議，「如果你醒來時感到疲累或疼痛、或你發現在旅館睡得比家裡還好，或者你的床褥看起來傾斜不平、呈團塊狀、床褥至少使用了 5 至 7 年、又或者你已逾 40 歲，那麼你該考慮買張新床褥。

3.直待睡意襲人才上床：美國睡眠醫學學會建議，直到睏倦欲睡才上床。
如無睡意，那麼看看書，聽輕柔的音樂或者翻閱雜誌，找點輕鬆、不影響情緒起伏的事情做，轉移失眠焦慮，紓解身心壓力。

4.無睡意就起身離開床：美國睡眠醫學學會建議「如果躺了20 分鐘仍無睡意，就起身離開床鋪」，失眠患者睡不著時別躺在床上。美醫療網站 WebMD 也表示：「我們的建議是躺在床上虛度時間，會使失眠問題變得更嚴重」，要避免一看見床心中便和失眠的意念相連結。

5.聽有聲書：有人發現鈴聽網路下載音頻節目或睡眠誘導書籍亦有不錯的效果。

6.揮汗運動：哈佛醫學院睡眠醫學分部（Harvard Medical School's Division of Sleep Medicine）說，運動可助產生睡意，能更快地入睡並一夜好眠。但運動刺激皮質醇（cortisol）釋放維持警覺的壓力賀爾蒙激素（stress hormone），所以早上運動為佳，避免晚上運動刺激激素分泌，適得其反，難以入眠。

7.去除過敏原：保持臥室整潔。如果你對黴菌、花粉或寵物過敏， 避免地毯裝潢，使用可清洗的小區域地毯代替，並使用熱水洗刷地毯和寢具用品。另外，有些人喜歡於睡覺時使用空氣濾淨器。

8.建立睡前儀式：回想一下每天睡覺前你會做或想要做的事情，例如刷牙、準備隔日要穿的衣服、午餐、換上睡衣並設定鬧鐘。每晚都做同樣的例行性事務和準備工作，並以相同順序來實行，好建立一個提醒你「上床時間到了」的催眠習慣。

9.睡眠時避免光源刺激：國家睡眠基金會指出夜晚的黑暗會使松果體分泌褪黑激素，促人入眠，有助調節晝夜生理節奏，因此黑暗影響身體健康至鉅，夜晚光源會干擾激素分泌，生理調節紊亂。

現代人不少睡眠問題，均來自生活作息紊亂、晝夜顛倒。針對此類型失眠或睡眠障礙者，若能改變生活作息，晚上不要長時間使用電子產品、持續觀看電視或電腦螢幕，睡覺時關燈等，減少光源刺激，讓大腦視丘松果體正常分泌褪黑激素，便可安然入睡。

10.避免攝入刺激性物品：「晚間小酌可以助眠」看來無任何不當；但數小時後則形成一種興奮劑，導致躺床上輾轉難眠或反復醒來，降低睡眠品質。哈佛大學睡眠醫學研究建議，「將每天飲酒量降至一至二杯或更少，避免睡前3小時內飲酒」。

另外咖啡可讓人保持清醒，但會積存體內數小時之久。哈佛大學醫睡眠醫學院提出忠告：睡前4至6小時內儘量避免攝入咖啡因 （咖啡、茶、巧克力、可樂和部分止痛劑）。同樣，吸煙者應避免於就寢前使用煙草製品。