膳食纖維的食物

膳食纖維指不能被人體消化的多醣類與木質素。以前所稱的纖維質指植物的粗纖維，它不溶於水，稱為不可溶性纖維。現在發現植物體內另有可溶性纖維成分，例如果膠、植物黏膠、藻膠，還有燕麥裡含量不少的β-葡聚糖等均是。


膳食纖維好處多多

（一） 降低血液膽固醇，減少心臟疾病風險：
可溶性纖維在腸道吸收水分，形成的膠狀物質可以結合膽酸，降低膽酸吸收，因此也減少膽固醇吸收（膽固醇吸收需要膽酸協助），使血液總膽固醇、LDL膽固醇（俗稱壞膽固醇）下降，降低心臟疾病的風險。

（二） 調解血糖濃度，減少糖尿病風險：
膠狀物質與腸道食糜中的醣類混合，減低了消化酵素對醣類的作用，降低葡萄糖在小腸的吸收的速度，如此可以穩定飯後血糖濃度，減少糖尿病風險。對糖尿病人的血糖控制也有幫助。

（三）幫助腸道益生菌（probiotic）生長，降低大腸癌風險：
腸道膠狀物質會改變大腸微生物群的種類與量，讓好菌增加、壞菌減少；並且在大腸讓細菌發酵，產生短鏈脂酸，降低大腸癌的風險。可溶性膳食纖維屬於益生素（prebiotic，指有利於益生菌生長的物質）纖維。

（四）緩解腹瀉、便秘：
蘋果含豐富果膠。將蘋果磨碎，其可溶性纖維在腸道裡吸收水分，可治療小兒腹瀉。洋菜由紅褐藻類提煉，有些商品稱作寒天。加水煮過的洋菜（例如洋菜凍、石花菜）飽含水分，使大腸內容物膨脹，增加大便量，刺激腸壁，引起便意，有助於緩解便秘。足夠量的粗纖維然也可以緩解便秘。

（五）預防肥胖與幫助減重：
膳食纖維，不論可溶性或不可溶性纖維，增加食物體積而不增加熱量、減緩胃排空的時間、提供飽足感的特性，有助於預防肥胖與減重。


膳食纖維的食物來源
膳食纖維存在植物性食物中。植物食品常常同時含有這兩種纖維，例如李子果肉、馬鈴薯含可溶性纖維，李子果皮、馬鈴薯皮則含不溶性纖維。


什麼是膳食纖維補充品？
膳食纖維補充品的內容包括燕麥、燕麥麩皮、洋車前子、酵母粉等。其所宣稱的健康利益包括改善腸胃異常（如腸激躁症、腹瀉、便秘、腹部不適等症狀）、降低血液膽固醇、減少結腸癌的風險、減肥等訴求。
膳食纖維擁有比較明確的健康利益。國內衛生署及美國食品藥物管理局（FDA）批准，膳食纖維產品如果具備如下條件與內容：市售包裝商品若含規定量之可溶性 膳食纖維（例如一份產品含有1.7公克洋車前子可溶纖維，或者含燕麥β-葡聚醣達0.75公克者），則可在商品外包裝做健康宣稱：若同時攝取低飽和脂酸及 膽固醇飲食時，本產品之可溶性纖維可能降低心臟病的風險。包裝上只能標明「降低」疾病的「風險」，但不能寫「治療」或「預防」疾病。


膳食纖維補充品可能之副作用
容易便秘的人，除了多吃蔬菜、水果、全榖類，多喝水外，可以考慮適量使用纖維補充品，幫助排便。但不建議未遵醫囑擅自選用纖維補充品。因為有些人，例如老 年人腸胃蠕動不良，腹內雖堆滿糞便卻排不出來，自以為是便秘，結果吃了大量纖維補充品，導致更嚴重便秘、腹部疼痛、甚至腸阻塞。有便秘、腹痛時應該先諮詢 醫生。
吃纖維補充品宜循序漸進。假如原來的飲食纖維不多，突然吃入太多纖維補充品，可能有脹氣、胃抽筋、腹瀉的現象發生。最好慢慢增加，同一劑量維持幾天或數週。
纖維補充品可能影響藥物的正常作用，也會影響某些營養素例如鈣、鋅、鎂與維生素C等的吸收，應該小心使用纖維補充品。最好從食物攝取膳食纖維，以獲得所有營養素。


膳食纖維的建議量
衛生署建議一天攝取25公克膳食纖維。建議從天然食物攝取，一天至少攝取3份蔬菜、2份水果、至少6份全榖類食品，可以安全達到建議。飲食宜多選用豆類、燕麥、糙米、全麥麵包、根莖類、水果等，以增加膳食纖維的攝取量。

「植物性膠原蛋白」是錯誤的廣告
網路上看到有「植物性膠原蛋白」的廣告，其可能為膳食補充品。也許因為膠原蛋白與膳食纖維都有膠狀物質，膠原蛋白被宣傳為愛美商品，廠商搭此便車以招攬顧 客。二者其實有天壤之別，膠原蛋白僅來自動物性食品，成分為蛋白質，消化後成為胺基酸，可以被小腸吸收；膳食纖維只植物性食品才有，成分為多醣類，但不被 身體消化吸收。