有氧運動知多少

人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝（氧化反應），就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧運動代謝時，充分氧化 1g 分子葡萄糖，能產生 38個 ATP（能量單位）的能量；而在無氧酵解時，1g 分子的葡萄糖僅產生2個 ATP。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。然而在酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了 “疲勞毒素”，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動後，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。

輕微的運動不是有氧運動，也達不到鍛煉的目的。只有達到一定強度的有氧運動，才能鍛煉心肺循環功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，才是最有價值的有氧運動。進行體育運動時，當心率達到最大心率的70%-75%，就可認定是在進行有氧運動，或者可以用自我感覺對自己運動時的狀態測定，在自我感覺“很輕鬆”、“比較輕鬆”、“有點累”、“比較累”、“很累”五個等級中，如果認為是“有點累”，到“比較累”之間，便可認定是有氧運動。

有氧運動的好處：

有氧運動是在氧氣供應充足的條件下，以有氧代謝為主要能量來源的運動，代謝形式徹底，只產生二氧化碳和水，幾乎不生成對身體有害的物質。長期堅持有氧運動，可以明顯改善心肺功能，預防和控制“三高”（高血壓、高血糖和高血脂），改善心理狀態，促進睡眠品質。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。減肥者如果在合理安排食物的同時，結合有氧運動，不僅減肥能成功，並且減肥後的體重也會得到鞏固。有氧運動對於腦力勞動者也是非常有益的。

有氧運動的判定：

進行有氧運動時，想達到理想的健身效果，就要把握好負荷量。一般來說，有氧運動負荷強度可以通過心率判定，當心率在每分鐘120-140次時，心臟的收縮與舒張最充分，能最大限度地鍛煉心臟機能。此外，有氧運動還應根據個別的具體情況進行調整，不同年齡段的人應根據實際情況選擇合適的強度。有氧運動在運動頻率上，每週安排3-5次，間歇運動，會取得最佳的健身效果。

不少愛美人士除了在日常飲食上控制外，還會注意日常的運動。越來越多的人喜歡有氧運動，因為有氧運動可以加快身體的新陳代謝，排除毒素。最簡單常見的有氧運動包括散步、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、瑜伽、太極拳等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。多進行有氧運動對身體有很大的好處。有氧運動是健身的最佳運動方式，長期堅持效果好。

掌握有氧運動的要領和尺度：

每次運動前需要有個熱身過程，即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。

有氧運動時接近而不超過“靶心率”。一般來說，靶心率為170減去年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170－60＝110（每分鐘心跳次數）。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果進行有氧運動時的心率每分鐘只有70-80次，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。

有氧運動時自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

有氧運動時持續時間一般健康者每次不應少於20分鐘，可長至1-2小時，主要根據個人體質情況而定。每週可進行3-5次有氧運動，次數太少難以達到鍛煉目的。

運動過後的不適感覺也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息後很快會消失，這是正常現象。如果有氧運動的症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧運動的後果，你下次運動可就要減量了。

循序漸進是所有有氧運動鍛煉的基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡；持續時間應逐漸加長；運動次數由少增多。以上這些都要在個人可適應的範圍內緩慢遞增，不要急於求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫生，由醫生根據個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛煉。

2型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運動，患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應該做有氧運動。