消除腰痠背痛的訣竅

80％的人一生至少會有一次嚴重困擾的背痛。開刀有用嗎？有沒有一勞永逸的治療方法？告訴你遠離腰痠背痛的生活秘訣！

半年前，40歲的林小姐突然感覺起床時會腰痠，而且只是簡單前彎就令她不舒服。一開始她不以為意。兩個月過去，疼痛不但沒有消失，反而開始出現腳麻的現象，從她的臀部往腳底延伸；更嚴重的是，她開始在睡覺時翻身被痛醒，才意識到問題的嚴重性。照了X光，醫師跟她說是輕微疼痛性脊椎側彎，加上坐骨神經痛；她也吃了消炎止痛藥。之後去診所找整脊師，希望能改善問題。

根據1998年流行病學的統計，平均每5人就有1人有背痛的問題，因背痛求診的人數，僅次於感冒。腰痠背痛已經不是老年人特有的不適症狀，年輕上班一族也會有這樣的困擾，而且喊腰痠背痛的人數愈來愈多，也無法弄清楚到底「痠」從哪裡來? 到底是否馬上就醫？ 還是先放任不管，等「痠痛」自然消逝？

為何痠痛？找出原因來！

在臨床上因為腰痠背痛來求醫的類型可分為兩種：

1.    急性疼痛：大多是扭傷、拉傷、肌肉撕裂傷等劇烈疼痛，主要原因可能是運動傷害、車禍意外、搬運東西時姿勢不正確等，而多數來求醫的年齡都是較年輕，約25-35歲之間居多。

2.    慢性疼痛：如果疼痛的症狀持續超過6個月以上，可歸類為慢性疼痛，通常是背痛或關節炎疼痛。

以這類型的求醫者，大多是中老年人，有的病人不一定有明顯的疼痛感，只會感覺肌肉痠痠的；有的病人只有在進行某一項動作時，比如說彎腰，才會有痠痠痛痛的感覺；有的病人還會合併有肩頸痠痛的情況。

在過去社會，出現類似這樣腰痠背痛的人以勞動工作者、需要長時間站立的售貨員或老師等居多，然而，隨著社會的改變，長時間坐著辧公的人愈來愈多，也因為姿勢不良，或種種原因；導致腰痠背痛的人增加不少。另外，因為骨骼肌肉過度使用而產生累積性的傷害，比如說退化性關節炎、骨剌等病患，也會以慢性疼痛來表現，這類病人大多為年紀大的老年人。運動員也是患上慢性疼痛其中之一，因在訓練過程中過度使用關節及肌肉，步入中年後，就可能會面臨到這樣的困擾。

如果疼痛伴隨著痠麻脹熱，就有可能是神經痛了。神經痛最為大家所知道的，應該就是所謂的「坐骨神經痛」。典型的坐骨神經痛的病人除了感覺到腰痠背痛外，還會覺得腳跟抽痛、小腿肚有灼熱感，病人對於這樣的疼痛的描述，不一定是以「痛」為主。除了單一的神經痛，急性疼痛或是慢性疼痛也會因為肌肉、骨骼疼痛部位壓迫到神經，而引發神經痛。

放任不處理，變成慢性疼痛

其實，多數的病人可能只要多休息、配合復健治療、多做些伸展運動即可。但這些因關節、肌肉、肌腱、神經受損引發的疼痛，有時如果放任不管、不處理，急性疼痛就會演變成慢性疼痛；如果是退化引起的疼痛，例如骨關節或椎間盤的退化、萎縮，萬一壓迫到神經過久，甚至可能造成神經壞死，這種情形就需要手術治療。

當然，也有少數病人的腰痠背痛症狀，隱含著身體巳經罹患某種種大疾病的警訊。以過去曾碰過的一名病人為例，原本以為是坐骨神經痛，在物理治療中心治療了3個月，一直未見好轉，經介紹便前來求診，經初步診斷；發現患者的腰痠背痛並不尋常，且24小時持續在痛，常常痛到晚上無法入睡，進一步安排做電腦斷層檢查，才發現巳經罹患骨癌。因癌細胞入或是轉移到內臟、骨頭，都有可能合併有腰痠背痛的情況。

對的姿勢，腰背不痠痛

因此，良好的姿勢，儘量減少背負重物，讓腰椎以及附近骨骼、關節不受過多重力壓迫，加上適度的運動，強化肌肉的肌力與耐受力，可以降低肌肉群所承受的身體重量，降低腰痠背痛的發生機率。

提供以下幾點需要特別注意事項：

1.    養成運動習慣：多運動可以增加肌肉的柔軟度及關節的靈活度，降低肌肉骨骼受傷的機率，運動也可以預防及幫助消除腰背肌肉痠痛。如治療瑜伽、伸展運動、游泳、水上有氧運動、靜太極等。

2.    選對床墊和枕頭：在人體工學設計的記憶床墊、枕頭，可降低腰痠背痛的發生。但是，不建議睡在木板床上，睡木板床時，不均勻的壓力分佈，反而會增加腰痠背痛的發生機率，因此，最好在木板床上鋪上5到10公分厚的床墊或軟墊。要注意的是，對於巳經有骨刺出現症狀的病人，使用具有人體工學設計的記憶床墊及枕頭不見得更好，因為病人睡在床墊或枕頭上面，頸椎的伸展會讓頸椎內的神經孔縮小，反而造成疼痛不適。

3.    小心彎腰的動作：發病期間，能不彎腰就不要彎腰，比如在洗衣服時，避免彎腰探進洗衣機拿衣服，不要讓背部的肌肉過度的伸展。在洗碗或使用吸塵器清理地板時，也盡量不要彎腰做事。

4.    椅子有靠背：使用有靠背的椅子或在坐椅上加上靠背。因為後背有支撐的軟墊，可以減輕肌肉的負擔。開車時腰部貼近椅背，上身直挺，身體不可前傾，才讓腰背放鬆。

5.    選擇一張好的椅子：椅背不要高出肩膀，最好能支撐腰椎弧度，座椅左右兩側應至少留1吋的空間，深度要可以容納臀部及大腿。

6.    正確的坐姿：保持上半身挺直，腰背維持在平直狀態，且膝關節略高於髖關節，雙腳平放地上。每1小時要起身活動一下。

7.    正確的站姿：很多人之所以無法「抬頭挺胸」，多半是因為骨盆有前傾或後傾的現象。骨盆是人的身體重心，所以與其挺「胸」，還不如說應該挺「骨盆」。在站立的時候，如果可以從骨盆的位置讓自己往上提高，身型自然會有一個往上擴的姿勢。在「挺骨盆」的時候，要感覺骨盆是位在身體的中心，當自己刻意將骨盆調正時，骨盆以上的腰椎、胸椎和頸椎就必須找到可以平衡的位置，如果再做一點微調，讓肚子縮進來，下巴收起來，手臂往外轉一點，胸口自然會擴開來，人看起來也會顯得很挺。好的站姿，可以讓身體各個關節的受力比較平均，不會特別彎曲、讓某些特定的關節承擔大部分的重量。

8.    搬提重物姿勢要正確：先將身體向重物盡量靠近，然後曲膝、曲髖，再用雙手持物，伸膝伸髖，抓牢重物即可被搬起。這樣，主要依靠臀大肌及股四頭肌的收縮力量，避免腰背肌用力，腰部損傷的機會也减少了。另外，在搬移重物時，要注意使雙膝處於半屈曲狀態，使物體盡量接近身體，則可减少腰背肌的負擔，减少了損傷的機會。

9.    留意打噴嚏或咳嗽的動作：將身體往前彎，兩膝稍彎曲，可以減輕腹、背所承受的壓力。

此外，運動也可增加肌肉的柔軟度、強度、耐力，與關節的靈活度，進而讓血液循環系統更好，也有助於預防或消除腰痠背痛。不過若處於急性期（突然用力動作造成痠痛的前2天），最好不要再過度激烈運動，這樣反易加重痠痛感。目前最常見的輕量運動，就是治療瑜伽、伸展運動、太極或游泳。

常見的職業性肌肉骨骼傷害
傷害名稱：下背痛
常見職業別 ：電腦工作者、老師、倉儲或搬運工
常見工作型態 ：須搬重物、彎腰及長期站立，或使用震動器具的工作
傷害名稱：頸背痛
常見職業別 ：電腦繪圖者、櫃臺收銀員、生產線作業員
常見工作型態 ：須將頸、肩部長時間固定一種姿勢的工作
傷害名稱：臂部疼痛
常見職業別 ：髮型師、汽車修護工
常見工作型態 ：工作須長時間將臂部高舉過肩膀
傷害名稱：手部疼痛
常見職業別 ：打字員、美工或繪圖員、建築工人
常見工作型態 ：過度施力或重複性的手部工作
預防勝於治療，改善你的生活習慣，非不得已，藥物治療也是快速解決痠痛的方法，但治標不治本。