肩頸痛

現代人每天工作量十分繁重，壓力很大，導致許多人長期處於緊張的工作狀態。在這樣的情況下，容易使全身的肌肉長期處於緊繃。若果再加上姿勢不良、缺乏運動，這時肌筋膜疼痛就會漸漸發生，形成肩頸部肌筋膜疼痛症候群 ( Myofascial pain syndrome )。典型的肩頸部肌筋膜疼痛症候群（肩頸痛），在臨床的病徵大都表現為單側或兩側的肩頸僵硬及疼痛，往往可以找到一個或數個壓痛點，嚴重的更可誘發頭痛 ( headache )。

相信許多上班族都有這樣的經驗，長時間坐在辦公桌前處理事情，大多數都會長期處於不良的姿勢下；彎腰駝背 ( rounded shoulder , hyperkyphosis )、頭往前傾，頭部重心往前方移，落在身體正中線的前方，頸椎承受額外的壓力，肌肉筋膜的負荷大大增加，等到一回過神來時，才發現肩頸肌肉一直處於緊張狀態，無法休息，便會因而缺氧、缺血而僵硬，加上情緒緊張 ( stress )，背部、頸部的組織跟著便受到傷害。

在病發的早期，疼痛只發生在接近下班時，下班後，或加班時，而疼痛最高峰的時候，通常是在睡覺前一刻，但是經過睡眠休息後，第二天早上會比較舒服。如果在這個時期並不及早治療，久而久之，疼痛就不分早晚存在患處上，且頭痛常隨之而來。頸肩部位的痛楚甚至干擾睡眠，令患者難以入睡，甚至令患者從睡夢中痛醒，更嚴重者，可能演變成慢性疼痛，彷彿千斤重物壓在肩膀上般難受。如果沒有調整改善，肌肉長度逐漸縮短，將更難伸展，並引起結構性改變，例如退化性關節炎、椎間盤突出，惡性循環下去，還會壓迫神經，上肢痠麻無力。
其實，工作每60分鐘就應該休息一下，更換一下姿勢，做做一些伸展動作或運動，「就像房子傾斜，愈斜愈多愈嚴重，」等到關節、韌帶病變，就得花上更多時間回復，最好在未出現僵硬徵兆時就立即處理，不要等到痠痛僵硬才補救。

一般人較熟悉的物理治療多屬於儀器範圍，例如電療、牽引等，其實手法治療和運動治療也很重要。手法治療是治療師一對一根據病人狀況，以按摩、伸展、脊椎鬆動術、肌肉調整法等方式調整；接著再配合一些運動處方，教導病人適當的動作，訓練肌力、耐力和平衡，讓肌肉能承受較大負荷。

雖然如此，肩頸痛是可以預防及徹底治療的。在日常生活中，良好的預防頸肩痛，在於保持正確姿勢，適度休息那是最重要的，還有多做些運動，如伸展操、治療性瑜伽、太極等。最重要是常常要放鬆心情。

運動和姿勢的護理方面：

1.    書桌或工作桌的高度要適中，使頸部、頭部不會前傾。

2.    不應躺在沙發上，側著頭看電視，這樣長時間扭著脖子，頭部肌肉拉力容易失卻平衡，引致脊骨出現錯位現象。

3.    不應坐著睡覺，坐著睡覺很容易引致後頸部肌肉拉傷。

4.    從事休閒活動時，如看書報、編織毛衣、園藝工作等等，不要忘記每半小時抬起頭來，休息一下並活動頸部。

5.    拿取高於頭部的物體時，緊記要站在椅子上或梯子上，不要把手伸展，勉強去拿。

6.    避免長途開車，中途多休息，下車活動一下筋骨，駕駛座與方向盤的距離要適中，使頭、背能舒服地靠在椅背上。雙手自然放在方向盤上。

以下將介紹在辦公室也可做的運動，還有能紓緩肩頸、腰背緊張的簡易治療性瑜伽，讓你的肩膀不再千斤重。

改善肩膀僵硬的伸展及毛巾操
做毛巾操注意事項：

*動作不要過度或太快，如果會痛，動作暫時停下來。

*循序漸進，硬拉會造成肌腱和肌肉發炎。

*做毛巾操前先暖身，如甩甩手、動動腳。

*練習常見的動作，最好不要自創動作。

*如果毛巾操拉筋太痛，可以彈性帶取代。

頸部毛巾操：毛巾除了可以協助固定關節，還可以成為助力，幫助關節打開和關緊。
A. 前傾、後仰：有助改善關節退化、錯位，落枕或頸椎長骨刺也有效
1. 端坐，平視前方。把毛巾披在肩上，雙手抓住毛巾兩端，讓毛巾邊緣卡在頸椎關節之間。

2. 以毛巾帶著頸部往前彎，頭部前傾，視線跟著毛巾邊緣平行向下，彎到極限，維持6秒。再以同樣方式向後仰。

B. 左右旋轉：活動頸部關節。
1. 端坐。左手在上，拉著毛巾右端，右手在下，拉著毛巾左端。

2. 以毛巾帶著頸部向左側轉，視線和毛巾平行，眼睛向左看到極限，維持6秒。注意脖子是平行轉動。換邊。

C. 側頸運動：幫助撐開頸部關節。
1. 端坐。右手在上，拉著毛巾左端，左手在下，拉著毛巾右端。

2. 以毛巾帶著頸部向右下方傾，視線和毛巾平行，眼睛朝右下方看到極限，注意上半身不能動。換邊。

肩關節毛巾操：伸展前胸肌，強化上背部，減少後背疼痛。透過手臂向後，刺激肩胛骨，增加周遭的肌肉群運動與神經傳導。

動作：

 

1. 雙手抓著毛巾，打直置於後背，調整雙手抓毛巾的距離，兩手越近，難度越高。如果本身柔軟度足夠，甚至可以不倚賴毛巾，直接手拉手。

2. 注意上方手肘應落在耳朵後側，且肘關節向上朝天。脊椎伸直，保持抬頭挺胸。

3. 手拉著毛巾上下移動，向上時停留，深呼吸2次，向下時亦然。動作可重複4次。

紓緩肩頸僵硬的治療瑜伽：

半脊椎扭轉式(Half Spinal Twist)

第一步：跪立姿勢，坐在雙腳上。腳跟朝外 。 

第二步：將左腳抬起，跨到右膝側，左腳掌貼地，右腳向內彎，腳跟靠近臀部，保持脊椎平直。

第三步：伸開雙臂與肩膀同水平，然後轉向左邊。

第四步：現在把右臂放在左膝蓋的外邊，右手抓住左腳，左手放在身後的地板上。呼氣時盡可能向左扭轉。眼望左肩膀。

功效：這個動作是伸展肩頸的肌肉，調節脊椎神經和韌帶，促進消化，舒緩痠痛。保持脊椎骨挺直，柔軟肩頸。保持平穩呼吸，每次呼氣時扭轉多一點，可幫助肩頸的伸展。先從左邊開始，然後向右，重複一次。

如果希望徹底遠離肩頸痛，就得要針對引致肩痛的病源著手，例如避免增加生活壓力的行為和心態及每日做適當的運動。避免長時間固定著姿勢不動，每隔半個鐘頭到一個鐘頭，就應該要伸伸腰、轉轉頭，拉拉筋。如果你真的這樣做，你將會獲得很大的俾益。

但是如果你已經依照以上所說的指示做，你的肩頸痛仍然未有得到舒緩，在這樣的情況下，你就應該找對肩頸痛有認識的專業醫療人員替你診治及設計一套運動來舒緩你的病況。